Dieta wegańska to termin, z którym na pewno już się zetknęłaś. Decyduje się na nią coraz więcej osób, a jej popularność rośnie z każdym rokiem. Widać to w mediach, w coraz większym wyborze roślinnych produktów w sklepach oraz dostępności wegańskich posiłków w restauracjach, kawiarniach, cukierniach. Czy warto rozważyć weganizm dla siebie? Jakie korzyści i potencjalne zagrożenia wiążą się z tą dietą? Na co zwrócić szczególną uwagę, planując jadłospis oparty na roślinach? W tym artykule odpowiemy na te pytania i pokażemy Ci, jak w pełni korzystać z dobrodziejstw diety wegańskiej!

Co jedzą weganie?

Dieta wegańska to sposób żywienia, który całkowicie eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że weganie nie spożywają mięsa, ryb, nabiału, jajek ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak na przykład miód. Słysząc o tak wielu wykluczeniach, wiele osób zastanawia się: co w takim razie jedzą weganie?

Wbrew pozorom dieta wegańska może być bardzo różnorodna! Jej podstawą są warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oleje roślinne, z których można komponować wiele ciekawych i odżywczych dań. Wszystko jest kwestią zaznajomienia się z wegańskimi przepisami oraz roślinnymi zamiennikami konwencjonalnych produktów. W obecnych czasach, tego typu produkty dostępne są w większości popularnych sklepów, co sprawia, że wegańska kuchnia jest prostsza niż kiedykolwiek! Wegańskie “mleka”, “jogurty”, hummus, roślinne pasty na kanapki, sojowe zamienniki mielonego mięsa, wędzone czy marynowane tofu to tylko kilka przykładów produktów, które znacznie ułatwiają przygotowywanie wegańskich posiłków. Pomysły na wykorzystanie ich w kuchni to też żaden problem! Inspiracji możesz szukać w licznych książkach kucharskich, na blogach czy nawet w mediach społecznościowych. Bogatą bazę przepisów znajdziesz także na BeDiet! 🙂

Dla kogo jest dieta wegańska?

Dieta wegańska bardzo często wybierana jest przez osoby, którym los zwierząt i środowiska nie jest obojętny. Produkcja mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się bowiem nie tylko z cierpieniem zwierząt, ale też z ogromnym zużyciem zasobów naturalnych (m.in. wody) i emisją gazów cieplarnianych. Dieta wegańska to sposób odżywiania, na który decydują się również osoby pragnące poprawić swój stan zdrowia.

A czy dieta wegańska jest odpowiednia dla wszystkich? Tak! Zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zaplanowana dieta wegańska jest bezpieczna na wszystkich etapach życia - obejmuje to okres ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania i osoby dorosłe. Z powodzeniem mogą stosować ją także sportowcy. Warto jednak podkreślić, że dieta ta, ze względu na wiele wykluczeń, wymaga starannego zaplanowania i zbilansowania, zwłaszcza jeśli chcemy wdrożyć ją u małego dziecka czy u dorosłych osób ze specjalnymi wymaganiami żywieniowymi.

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Plusy i minusy diety wegańskiej

Rosnąca popularność diety wegańskiej to fakt, ale czy za jej popularnością idą także większe korzyści zdrowotne? Okazuje się, że tak i jest na to sporo dowodów w postaci badań naukowych [2,3,4,5]. Wykazano w nich, że weganie mają niższe ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, dieta wegańska jest bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. To bogate źródła błonnika, witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i innych korzystnych dla zdrowia fitozwiązków. Spożywanie większej ilości tych składników może wpływać pozytywnie na pracę układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego i ogólny stan zdrowia. Po drugie, dieta wegańska jest uboższa w niektóre składniki, które w nadmiarze naszemu zdrowiu nie służą. Mowa o tłuszczach nasyconych (których źródłem są m.in. tłusty nabiał, mięso), cholesterolu (zawierają go tylko produkty odzwierzęce), przetworzonym czerwonym mięsie (które zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia za rakotwórcze) czy żelazie, które - mimo że jest ważnym dla prawidłowego funkcjonowania składnikiem - w nadmiarze działa prozapalnie.

Stosowanie diety roślinnej może być też pomocne, jeśli się odchudzasz. Diety wegetariańskie (w tym wegańska)  zwykle charakteryzują się niższą gęstością energetyczną (czyli dostarczają mniej kalorii w danej objętości produktu) i zapewniają większą sytość. To sprawia, że w rezultacie spożywasz mniej kalorii. Co ciekawe, dieta wegańska może obniżać ryzyko otyłości o prawie 70% w porównaniu z dietą standardową!

Dieta roślinna może być zatem przydatnym narzędziem w dbaniu o swój organizm. Warto natomiast podkreślić, że sam fakt nie spożywania produktów odzwierzęcych, nie czyni jej automatycznie korzystniejszą dla zdrowia. Jeśli nie będziesz jeść warzyw, owoców, strączków, a Twój wegański jadłospis będzie bazował na rafinowanych węglowodanach, oleju kokosowym, bogatych w sól gotowcach, wegańskich fast foodach i słodyczach (których na rynku wraz z rosnącą popularnością tej diety pojawia się coraz więcej), efekt może nie być taki, na jaki liczysz. Pamiętaj więc, że „wszystko jest dla ludzi” pod warunkiem, że produkty wysoko przetworzone pojawiają się w Twojej diecie okazjonalnie, a nie są jej podstawą. Wegański jadłospis powinien bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, a pakując do koszyka w sklepie „gotowce”, warto analizować ich składy.

Planując przejście na dietę wegańską należy też mieć świadomość, które składniki wymagają szczególnej uwagi. W diecie wegańskiej eliminuje się duże grupy produktów, zatem jej stosowanie zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych, np. wapnia, żelaza, selenu, jodu, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12. Dlatego konieczne jest jej prawidłowe zbilansowanie i - w niektórych przypadkach - suplementacja.

Dieta wegańska - jak zbilansować posiłki?

W celu zbilansowania diety wegańskiej, warto skupić się na różnorodności spożywanych produktów i wprowadzeniu odpowiednich zamienników. W Twoim wegańskim jadłospisie nie może zabraknąć kilku kluczowych elementów:

Warzywa i owoce

Warzywa wraz z owocami to podstawa każdej zdrowej diety i nie inaczej jest w przypadku diety wegańskiej. Każdego dnia powinnaś jeść co najmniej 400 g tych produktów (ale im więcej, tym lepiej 🙂). Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste, które dostarczą Ci folianów, żelaza czy beta-karotenu. Warto pamiętać też, aby część warzyw zjadać na surowo. Dzięki temu dostarczysz sobie większej ilości witaminy C, a ta z kolei bardzo ułatwia przyswajanie żelaza, którego zbilansowanie w diecie roślinnej może stanowić problem.

Produkty zbożowe

Kolejna grupa produktów, o której warto wspomnieć, to zboża. Zgodnie z zaleceniami należy stawiać przede wszystkim na te pełnoziarniste, ponieważ są one dobrym źródłem składników mineralnych, witamin czy błonnika. Pełnoziarnisty makaron, ciemne pieczywo (najlepiej na zakwasie!), brązowy ryż, kasze (np. jaglana jest dobrym źródłem żelaza) będą więc korzystnym wyborem.

Zamienniki nabiału

Przechodząc na dietę wegańską, powinnaś zadbać o dobre zamienniki mleka i jego przetworów. W konwencjonalnej diecie są to dobre źródła wapnia i na tym składniku warto się skupić. Zaopatrz swoją kuchnię w produkty wzbogacone o wapń takie jak tofu czy roślinne napoje. Szklanka (250 ml) takiego napoju zwykle dostarcza tyle samo wapnia co szklanka mleka (czyli 300 mg). Uwzględniaj w diecie też niełuskany sezam, mak, migdały, białą fasolę, zielone warzywa (jak brokuły czy jarmuż), pomarańcze, suszone figi. Pewnych ilości wapnia dostarczy Ci też woda mineralna.

Źródła roślinnego białka

Dieta wegańska wielu osobom kojarzy się z niedoborami białka. Niesłusznie! Rośliny także mogą być jego dobrym źródłem. Świetnym wyborem są na przykład rośliny strączkowe, czyli soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch czy soja. Strączki możesz spożywać w formie gulaszów, domowych kotletów, pasztetów, hummusów, past na kanapki. Warto ułatwiać sobie życie i korzystać także z gotowych produktów o dobrym składzie. W sklepach znajduje się obecnie sporo roślinnych, ale wysoko przetworzonych produktów o nie najlepszym składzie, jednak na szczęście coraz częściej pojawiają się także artykuły, które mogą stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Marynowane lub wędzone tofu, granulaty sojowe (zamienniki mielonego mięsa) i makarony ze strączków to dobry sposób na zwiększenie ilości białka w menu. Gdzie jeszcze szukać białka? Dostarczą Ci go także orzechy czy pseudozboże – komosa ryżowa. Warto zapewnić różnorodność w spożywaniu tych produktów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Dobrej jakości tłuszcze

Ostatnim, ale nie mniej istotnym elementem zbilansowanego wegańskiego jadłospisu, są tłuszcze. W dietach roślinnych na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-3. W konwencjonalnej diecie ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Wykluczając je ze swojego jadłospisu, powinnaś zatem zadbać o roślinne źródła tych kwasów, czyli: orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia. Warto włączyć do diety również glony, które poza kwasami omega-3 dostarczą Ci też jodu. Możesz rozważyć także suplementację kwasami omega-3 (na przykład w formie preparatów przygotowanych z mikroalg morskich).

Suplementacja

Produkty pochodzenia roślinnego nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę B12, dlatego w tym wypadku niezbędna jest suplementacja. Jest to bardzo ważne, bo witamina B12 pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji: bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, pomaga w utrzymywaniu odpowiedniego stężenia homocysteiny, jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Nie zapomnij także o witaminie D3 - tę warto suplementować bez względu na dietę.

Jak zacząć dietę wegańską?

Dieta wegańska to nie tylko sposób odżywiania, ale także styl życia oparty na trosce o dobro zwierząt, ochronie środowiska i dbaniu o własne zdrowie. Wybór diety wegańskiej może bowiem przynieść wiele korzyści, w tym obniżenie ryzyka chorób serca, cukrzycy czy redukcję masy ciała. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie posiłków i urozmaicenie diety w celu jej zbilansowania. Jeśli potrzebujesz w tym zakresie wsparcia, skorzystaj z BeDiet - wybierając wariant BeDiet Vegan będziesz cieszyć się różnorodnymi i pysznymi roślinnymi posiłkami dopasowanymi do Twoich preferencji i potrzeb!

Bibliografia:

1. Joyce, Andrew, et al. „Reducing the environmental impact of dietary choice: Perspectives from a behavioural and social change approach.” Journal of environmental and public health 2012 (2012)
2. Lanou, Amy Joy, and Barbara Svenson. „Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports.” Cancer management and research 3 (2011): 1
3. Najjar, Rami S., and Rafaela G. Feresin. „Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights.” Nutrients 11.11 (2019): 2712
4. Barnard, N.D., et al., A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr, 2009. 89(5):p. 1588S-1596S
5. Shah, B., et al., Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart AssociationRecommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc, 2018. 7(23):p. e01136