Dieta DASH to plan żywieniowy, który od lat cieszy się uznaniem zarówno lekarzy i dietetyków jak i stosujących go pacjentów. Wynika to z udowodnionych wieloma badaniami naukowymi korzyści zdrowotnych, a także z łatwości stosowania tej diety i braku wielu ograniczeń. Na czym polega dieta DASH? Dla kogo będzie odpowiednia? Jakie są jej zalety, i czy ma jakieś wady? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule!

Dieta DASH - zasady

Dieta DASH to styl odżywiania, który kładzie nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, nasiona, ryby i rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze. Jej charakterystyczną cechą jest większa zawartość potasu, wapnia, magnezu i błonnika. W diecie równocześnie ogranicza się spożycie soli, tłuszczów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych, a także słodyczy i słodkich napojów. Jednym z kluczowych elementów diety DASH jest również kontrola wielkości porcji i regularne spożywanie posiłków.

Dieta DASH - zalety

Dieta DASH to jeden z najczęściej polecanych przez ekspertów modeli odżywiania. Nie jest ona kolejną modną przez jeden sezon dietą-cud. To sposób odżywiania, za którym stoją lata badań naukowych, wykazujących liczne wynikające z jej stosowania korzyści.

Po pierwsze, dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie krwi - z tego znana jest najbardziej. Stąd też pochodzi jej nazwa. Warto bowiem wiedzieć, że DASH to skrót pełnej nazwy - Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu”.

W badaniach wykazano jednak, że korzyści z jej stosowania sięgają znacznie dalej! Ograniczenie w diecie soli, tłuszczów nasyconych, izomerów trans kwasów tłuszczowych i cukru przy równoczesnym wysokim spożyciu składników takich jak potas, magnez, wapń, błonnik, zdrowe tłuszcze, sprawiają, że jest to doskonały wybór jeśli chcemy zatroszczyć się o zdrowe serce i cały układ krążenia.

Dieta DASH, sprzyja także szczupłej sylwetce. Wynika to między innymi z wysokiego spożycia błonnika, który pomaga w utrzymywaniu uczucia sytości dłużej, a to z kolei prowadzi do mniejszego spożycia kalorii z diety. W diecie ogranicza się też słodzone napoje, słodycze oraz żywność wysokoprzetworzoną, a tym samym tzw. „puste kalorie”, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Nacisk kładzie się również na regularne spożywanie posiłków i kontrolę porcji, a to również ogranicza przejadanie się.

Co więcej, dieta DASH sprzyja utrzymaniu prawidłowej gospodarki węglowodanowej. Zdrowe węglowodany i odpowiednie komponowanie posiłków sprzyjają kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie prawidłowej masy również ma w tym wypadku znaczenie.

Poza tym jest to zrównoważony sposób żywienia, który dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Nie znajdziesz tu wielu ograniczeń, a zasady są proste. Dieta DASH nie wymaga zaopatrywania się w specjalistyczne, trudno dostępne produkty. Skupia się na powszechnie dostępnych składnikach żywnościowych, które można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym. Nie wymaga też drastycznych ograniczeń kalorycznych, z pewnością nie będziesz więc na niej głodować ;)

Istotne jest to, że jej zasady są opisane dokładnie i w przystępny sposób, co czyni ją bardzo wygodną w stosowaniu.

Dieta DASH - wady

Dieta DASH pomimo wielu zalet, może wiązać się także z pewnymi trudnościami - zwłaszcza na początku. Osoby, które przyzwyczaiły się do spożywania dużych ilości soli, tłuszczów nasyconych i cukru, mogą mieć problem z wdrożeniem z dnia na dzień nowych dla siebie zasad odżywiania. Ograniczając w diecie sól i cukier, początkowo możesz mieć problem z wydobyciem z potraw pożądanego smaku, a pakowanie do koszyka innych niż zwykle produktów, również może wymagać większego skupienia i - przynajmniej na początku - zaangażowania. Jeśli wprowadzenie wszystkich zmian na raz wydaje Ci się zbyt trudne - zacznij od tych, na które czujesz się gotowa i dodawaj kolejne stopniowo, we własnym tempie! Sól i cukier również możesz zacząć ograniczać stopniowo. Pamiętaj, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint. Warto zadbać o to, abyś czuła się ze swoim sposobem odżywiania komfortowo - dzięki temu zwiększasz szanse na długoterminowy sukces. A jeśli nie chcesz samodzielnie planować swoich posiłków, możesz skorzystać z BeDiet - zrobimy to za Ciebie. Wyręczymy Cię także z przygotowywania listy zakupów ;)

Dieta DASH - dla kogo?

Dieta DASH - tak jak wspominaliśmy - jest szczególnie zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Jednak jej zasady żywieniowe mogą być korzystne tak naprawdę dla ogółu społeczeństwa! W tym dla osób zdrowych, które pragną dbać o swoje serce i profilaktycznie unikać problemów z układem krążenia. Dieta DASH jest również odpowiednia dla osób z nadwagą lub otyłością, które chcą zdrowo i trwale schudnąć, a także pacjentów z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Przykładowe produkty w diecie DASH

Dieta DASH bazuje na produktach takich jak:

  • warzywa - zarówno surowe jak i gotowane, im więcej warzyw w diecie, tym lepiej,
  • owoce - stawiaj przede wszystkim na świeże, nieprzetworzone, ograniczaj soki owocowe,
  • produkty zbożowe - najlepiej pełnoziarniste (np. kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pieczywo razowe, komosa ryżowa),
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (chudy jogurt naturalny i kefir, mleko odtłuszczone, ser biały o obniżonej zawartości tłuszczu),
  • chude mięso (np. kurczak, indyk), ryby - w tym także tłuste (np. łosoś, makrela, pstrąg),
  • orzechy,  nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia) i rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, soja),
  • inne tłuszcze takie jak awokado, oliwa, olej rzepakowy.

Ogranicza się natomiast sód (do <2300 mg dzień, co stanowi odpowiednik ok. 5 g soli) oraz produkty bogate w sól (np. słone przekąski, wędliny, wędzone ryby, niektóre sery),  słodzone napoje, słodycze, przetworzone produkty, które zawierają dużą ilość tłuszczu, czerwone mięso,  dania typu fast food.

W diecie DASH istotne są również porcje, które w zależności od zapotrzebowania energetycznego, będą dla każdego nieco inne. Poniżej znajduje się przykładowa rozpiska dla 2000 kcal:

Dieta DASH jest planem żywieniowym, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, soli, cukru, tłuszczów nasyconych, wspiera zdrowie serca, kontrolę ciśnienia krwi, utrzymanie prawidłowej masy ciała i zdrowy poziom glukozy we krwi. Jest to sposób odżywiania, który jest prosty, elastyczny i dostępny dla każdego.