Pewnie przynajmniej raz słyszałaś już o diecie ketogenicznej - w końcu w ostatnich latach jej popularność zdecydowanie wzrosła! A dzieje się tak za sprawą korzyści dla zdrowia i chudnięcia, jakie niesie ze sobą ten sposób odżywiania. Na czym polega dieta keto? Jak zacząć ją bezpiecznie stosować? Czytaj dalej i dowiedz się sama!

Co to jest i jak działa dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, którego celem jest zmiana źródła przyswajania energii z węglowodanów na tłuszcze. Można to osiągnąć dzięki wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli pobudzenie go do produkcji zwiększonych ilości związków ketonowych (ciał ketonowych, które pośredniczą w metabolizowaniu tłuszczów), stanowiących alternatywne dla glukozy źródło energii. W dużym uproszczeniu możemy stwierdzić, że keto jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową.

Jednak aby utrzymać stan ketozy, ważne jest przede wszystkim ograniczenie spożycia węglowodanów, a nie podaż dużych ilości tłuszczów. Pozostawanie w stanie ketozy można wspierać nie tylko poprzez jedzenie - sprzyja mu m.in. trening siłowy (zwiększenie tkanki mięśniowej) czy spożywanie posiłków w tzw. oknach żywieniowych - stosowanie okresowych postów, znanych też jako metoda IF (ang. intermittent fasting).

Przyjmuje się, że odpowiednia dieta ketogeniczna powinna się składać w 80-85% z tłuszczu oraz zawierać od 15% do 30% białka i do 5% węglowodanów - podczas adaptacji i w dietach klinicznych. W dietach redukcyjnych spożycie węglowodanów może stanowić ok. 10%. Ze względu na dużą podaż tłuszczu dieta ketogeniczna dobrze oddziałuje na nasz mózg. Dzieje się tak dlatego, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu oraz chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami.

Jak uniknąć błędów podczas ketoadaptacji?

Ketoadaptacja krok po kroku

Ketoadaptacja to proces przystosowywania się do nowego sposobu odżywiania W trakcie niej organizm przełącza się z glukozy jako głównego źródła energii, a adaptuje się do pozyskiwania energii z tłuszczów. Jak zacząć dietę keto? Aby zmienić procesy metaboliczne w swoim organizmie, należy ograniczyć spożycie węglowodanów do nie więcej niż 5% dziennego spożycia (po okresie adaptacji do 10% dziennego spożycia), a zwiększyć podaż tłuszczów, tak aby stanowiły ok. 80-85% składu posiłków. W związku z taką zmianą struktury jedzenia spada zapotrzebowane na glukozę, a większość komórek zaczyna korzystać z tłuszczu i ciał ketonowych. Zmniejsza się także ilość glikogenu w mięśniach, co sprawia, że szybko pozbywamy się wody z organizmu.

Dlatego zarówno podczas samego procesu ketoadaptacji, jak i przed jego rozpoczęciem należy szczególnie zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie do organizmu potrzebnych minerałów, zwłaszcza sodu, potasu, wapnia i magnezu. Przed przejściem na ten sposób odżywania warto również skontrolować stan swojego zdrowia, wykonując podstawowe badania krwi oraz ocenę pracy wątroby, trzustki i nerek.

Jeśli zastanawiasz się, ile trwa ketoadaptacja, niestety nie mamy jednoznacznej odpowiedzi. Średnio przyjmuje się, że proces ten zajmuje od 2 do 6 tygodni, jednak w każdym przypadku jego długość będzie zależała od indywidualnych predyspozycji danego organizmu. Przechodząc na dietę ketogeniczną najlepiej presję czasu zostaw za sobą - i skup się na dobrych nawykach, które pozwolą Ci osiągnąć stan ketozy w dobrym dla Ciebie tempie. Jeżeli jednak mimo wszystko zastanawiasz się, jak szybko wejść w ketozę, możesz pomóc sobie, uzupełniając dietę postem przerywanym (np. w systemie 8-godzinnego okna żywieniowego i 16-godzinnej przerwy) oraz suplementacją ketonów egzogennych, które wpływają na poziom ciał ketonowych we krwi, wspierając ich wytwarzanie i utrzymanie. Pamiętaj jednak, że jest to rozwiązanie doraźne - nie należy suplementować ketonów egzogennych na stałe.

Jak mierzyć ciała ketonowe?

Jeśli utrzymasz wysoką podaż tłuszczów i niskie spożycie węglowodanów, Twój organizm wejdzie w stan ketozy. Ale jak sprawdzić, czy jestem w ketozie? Gdy chcesz upewnić się, że osiągnąłeś ketozę, sprawdzić reakcję organizmu na spożycie konkretnych produktów, monitorować postępy diety lub zwiększyć porcję węglowodanów - przyda Ci się mierzenie poziomu ciał ketonowych.

Można tego dokonać na 3 sposoby - przez badanie krwi, moczu lub oddechu. Badanie moczu za pomocą specjalnych pasków pomiarowych pozwoli Ci określić, czy produkcja ketonów w Twoim organizmie w ogóle się zaczęła, jednak poziom ciał ketonowych w organizmie ocenisz dopiero na podstawie droższych badań krwi lub oddechu, które wymagają zakupu dedykowanych urządzeń. Badania oddechu są stosunkowo nowym sposobem mierzenia ciał ketonowych, które wymagają oddechowych mierników stężenia ciał ketonowych. Początkowy koszt takiego urządzenia jest wyższy niż np glukometru, jednak późniejszy brak kosztów użytkowania rekompensuje początkową inwestycję. Zaletami takiego pomiaru są brak konieczności zakupu pasków czy igieł do pomiaru, bezbolesny i wygodny sposób pomiaru oraz to, że przeznaczone są dla osób w każdym wieku.

Jakiego wyniku należy oczekiwać? Co do zasady, każdy wynik powyżej 0,5 mmol/l świadczy o przebywaniu w stanie ketozy. Dla odczuwania pozytywnych skutków diety za optymalny przedział wartości ketonów uznaje się ok. 1 – 3 mmol/l. Niepokojące zaś są wyniki powyżej 10 mmol/L, które świadczą o rozwijaniu się w organizmie kwasicy ketonowej, czyli zaburzenia metabolicznego. Powstaje ono w wyniku braku lub znacznego niedoboru insuliny w organizmie. Jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, którego nie należy mylić z ketozą odżywczą, indukowaną przez dietę ketogeniczną (sama dieta ketogeniczna nie doprowadza do braku insuliny, który warunkuje powstanie kwasicy ketonowej - dzieje się tak m.in. w przebiegu cukrzycy). Poziom ciał ketonowych może się wahać w ciągu dnia - niższy będzie rano, zaś wyższy wieczorem. Zjedzony posiłek i aktywność fizyczna też mogą wpływać na jego obniżenie. Aby uzyskać jak najbardziej wiarygodne wyniki, poziom ciał ketonowych należy mierzyć ok. 3 h po posiłku w porze wieczornej.

Co robić a czego nie podczas ketoadaptacji?

Podczas ketoadaptacji wybieraj takie produkty, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają ich naprawdę niewiele, jak np. tłuste mięsa i ryby, awokado czy oliwa z oliwek. Aby ciała ketonowe mogły prawidłowo powstawać w Twoim organizmie, nie jedz więcej niż 5% węglowodanów w ogólnym dziennym spożyciu. Posiłki przygotowywane według reguł diety ketogenicznej są co do zasady bardziej sycące niż typowe dania, do których jesteśmy przyzwyczajeni, jedząc dużo węglowodanów. Dlatego ważne podczas ketoadaptacji jest również wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała i podążanie za oznakami głodu bardziej niż za sztywnymi godzinami posiłków. Okres ketoadaptacji nie jest też odpowiednim czasem na odchudzanie - aby bezpiecznie doprowadzić do nowej równowagi w organizmie, podaż kalorii powinna być na odpowiednim poziomie, nawet jeśli uczucie głodu nie występuje.

W trakcie gdy organizm uczy się pozyskiwania energii z nowych źródeł (tłuszczów), pozostaje w osłabionym stanie, często mówi się, że dopada nas wtedy tzw. keto grypa. Objawy tej dolegliwości obejmują m.in. większe zmęczenie, problemy z koncentracją czy obniżenie nastroju, a nawet zawroty głowy, spowodowane obniżonym ciśnieniem krwi.

Już sama zmiana z węglowodanów na tłuszcze jako główne źródło energii jest dla organizmu czynnikiem stresogennym, dlatego w okresie ketoadaptacji szczególnie powinniśmy zadbać o ograniczenie innych sytuacji stresowych. Jak już wspomnieliśmy niewskazane jest także odchudzanie się - ograniczanie kalorii jest dodatkowym stresorem - oraz ciężkie treningi, które mogą negatywnie wpłynąć na i tak już osłabiony organizm.

Czy na keto da się schudnąć?

Dieta ketogeniczna sprzyja redukcji masy ciała, mimo że w początkowej fazie (ketoadaptacji) nie zaleca się ograniczania podaży kalorii. Jednak nawet bez deficytu kalorycznego, można schudnąć, dzięki innym procesom, jakie zachodzą podczas jedzenia w stylu keto. Do utraty wagi prowadzi m.in. szybka utrata wody, zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę oraz utylizacja kwasów tłuszczowych.

Po wejściu w stan ketozy utrata masy ciała zależy - podobnie jak w przypadku innych diet - od utrzymania deficytu kalorycznego. Stąd zapewnienie mniejszej liczby kalorii w keto posiłkach niż wynika z całkowitej przemiany materii, będzie prowadziło do chudnięcia. Wspominana już zwiększona sytość dań w stylu keto będzie sprzyjała też zmniejszeniu apetytu oraz ochoty za zachcianki, dzięki czemu utrzymanie liczby kalorii potrzebnych do schudnięcia będzie łatwiejsze.

Zdrowe keto produkty - jak powinna wyglądać ketogeniczna lista zakupów?

Zgodnie z zasadami diety ketogenicznej, które już znasz, podstawą tego sposobu odżywiania powinny być produkty o dużej zawartości tłuszczu, mające w składzie niewiele węglowodanów. Do takich zalecanych podczas diety ketogenicznej produktów należą:

  • mięso wołowe i wieprzowe (boczek, łopatka, karkówka, żeberka, golonka) oraz podroby (serca i wątróbka),
  • tłuste ryby dzikie (makrela, łosoś, śledź),
  • owoce morza,
  • jajka,
  • wywary gotowane na kościach,
  • tłuszcze: masło, smalec, olej kokosowy, awokado, oliwki oraz oliwa z oliwek,
  • kiszonki,
  • warzywa, które zawierają mało węglowodanów (szczególnie zielone, liściaste).

Jeśli zaś chodzi o napoje, podczas diety ketogenicznej najlepiej stawiać na wodę (jest niezwykle ważna do zachowania odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu), niesłodzoną herbatę (uważaj na te owocowe, które mogą zawierać więcej naturalnych cukrów) oraz kawę - jeśli nie pijesz gorzkiej, wykorzystaj erytrol lub stewię zamiast cukru.

Czy na ketozie można jeść słodycze i pić alkohol?

Zastanawiasz się nad dietą keto, ale nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy? Nie martw się, możesz jeść słodkości, pozostając jednocześnie w stanie ketozy. Jest jednak pewne “ale”. Jak już wiesz, dieta ketogeniczna charakteryzuje się ograniczeniem węglowodanów, a to oznacza, że większość standardowych, sklepowych słodyczy nie służy jej utrzymaniu.

Ale jeśli tylko chcesz, z powodzeniem znajdziesz słodkie zamienniki, które spełniają zasady stylu keto. Przede wszystkim możesz przygotowywać domowe słodycze z wykorzystaniem erytrolu lub stewii zamiast cukru, na bazie niskowęglowodanowej mąki, np. migdałowej, kokosowej czy sezamowej. Proste przepisy na słodycze w stylu keto znajdziesz w planie BeDiet Keto. Nawet jeśli nie masz czasu na gotowanie, w sklepach znajdziesz już keto słodycze, dostosowane do założeń diety. Z ostatnim rozwiązaniem musisz jednak uważać, jeśli chcesz zredukować masę ciała - kupione zamienniki mogą być produktami wysoko przetworzonymi! Przy przechodzeniu na dietę ketogeniczną idealnie byłoby jednak nie jeść słodkości, tak by odzwyczaić organizm od słodkiego smaku i wyeliminować nawyk jedzenia słodyczy.

Jeśli chodzi o alkohol, to jego spożycie nie stoi bezpośrednio w sprzeczności z zasadami diety ketogenicznej, jeśli unikamy produktów z dodatkiem węglowodanów (np. piw smakowych, likierów, nalewek, drinków). Jednak należy ograniczyć się do okazjonalnego picia, ponieważ sam alkohol zaburza spalanie tłuszczu, które jest podstawą stanu ketozy. Podczas jedzenia w stylu keto nawet 3-krotnie zmniejsza się też tolerancja organizmu na alkohol. Częste spożycie alkoholu jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia w ogólności, ale może też zaburzyć deficyt kaloryczny, jeśli na diecie keto dążymy również do utraty wagi.

Przykładowy keto jadłospis

Zobacz, jak wygląda dzień jedzenia w stylu keto!
Keto jadłospis na 1 dzień 3 posiłki (2330 kcal | B: 105g | W: 19g | T: 195g)

Śniadanie
Kanapka ze smalcem i ogórkiem kiszonym (809 kcal)
Składniki:
240g (4szt.) Pieczywo niskowęglowodanowe
35g (3½ łyżki) Smalec
120g (2 szt.) Ogórek kiszony

Sposób przygotowania:

  1. Pieczywo posmaruj smalcem
  2. Połóż pokrojonego ogórka

Obiad
Schabowy z puree z kalafiora (829 kcal)
Składniki:
120g Wieprzowina
60g (1 szt.) Jaja kurze
26g (2 łyżki) Mąka migdałowa
30g (6 łyżeczek) Olej
2g (1 szczypta) Przyprawy
250g Kalafior świeży lub mrożony
10g (2 płaskie łyżeczki) Masło
16g (0,1 szkl.) Mleko
2g (1 szczypta) Przyprawy
15g (1 łyżka) Śmietana 12% lub 18%

Sposób przygotowania:

  1. Schab wieprzowy rozklep tłuczkiem do mięsa przez folię spożywczą na grubość ok 0,5cm
  2. Posyp mięso solą, pieprzem i suszoną papryką (możesz dodać również inne ulubione przyprawy)
  3. Mięso obtocz w jajku, następnie w mące i usmaż na rozgrzanym oleju 
  4. Kalafior podziel na mniejsze części, twardą część pokrój w plastry.
  5. Rozpuść na patelni masło.
  6. Dodaj kalafior i smaż na średnim ogniu ok. 4 minut.
  7. Dodaj mleko, przykryj patelnię i duś na małym ogniu ok. 3 minuty.
  8. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj śmietanę i ponownie podgrzej całość na niewielkim ogniu.
  9. Częściowo przykryj patelnię i gotuj jeszcze kilka minut, aż kalafior stanie się miękki.
  10. Przełóż wszystko do blendera i zmiksuj na gładką masę.
  11. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kolacja
Łosoś z cukinią w sosie koperkowo-cytrynowym (692 kcal)

Składniki:
150 g Ryba tłusta świeża lub mrożona
120g (½ szt.) Cukinia
30g (0,4 szt.) Cytryna
6g (3 łyżeczki) Koperek świeży lub suszony
40g (4 łyżki) Oliwa z oliwek
2g (1 szczypta) Przyprawy

Sposób przygotowania:

  1. Łososia pokrój w kostkę, cukinię w plasterki.
  2. Umieść je w rękawie do pieczenia, oprósz solą i pieprzem i piecz ok. 20 min w temp. 180 stopni.
  3. Sok z cytryny wymieszaj z oliwą i posiekanym koperkiem. Polej tym sosem przygotowanego łososia

Więcej przepisów na ketogeniczne dania znajdziesz w nowym planie diety BeDiet Keto.

Piśmiennictwo

  1. Bisschop PH, Pereira arias AM, Ackermans MT, et al. The effects of carbohydrate variation in isocaloric diets on glycogenolysis and gluconeogenesis in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(5):1963-7.
  2. Cunnane SC, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, Vandenberghe C, Pierotti T, Fortier M, Croteau E, Castellano CA. Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer's disease. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):12-20. doi: 10.1111/nyas.12999. Epub 2016 Jan 14. Review. PubMed PMID: 26766547.
  3. Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(3):200-5.
  4. Gibson AA, Seimon R V., Lee CMY, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
  5. Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012;33(2):425.
  6. A. Pawełczyk, T. Pawełczyk, J. Rabe-Jabłońska, Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych, Psychiatr. Psychol. Klin. 2008 8 (4), s. 187-188.
  7. Pol K., Dieta ketogenna, http://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/. 
  8. Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270a-286.
  9. Reger MA, Henderson ST, Hale C, Cholerton B, Baker LD, Watson GS, Hyde K, Chapman D, Craft S. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiol Aging. 2004 Mar;25(3):311-4. PubMed PMID: 15123336.
  10. Włodarek D.: Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease), 2019 Jan; 11(1): 169
  11. http://moderncavegirl.pl/mierzenie-ketonow-koniecznosc-czy-widzimisie/