Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Sprawa jest naprawdę prosta. W diecie low IG wykorzystuje się indeks glikemiczny jako wskaźnik określający, jaki wpływ na poziom cukru we krwi mają różne pokarmy. Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja regulacji poziomu cukru we krwi, a odpowiedni dobór produktów sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, co może być korzystne podczas utraty wagi. Jednak spożywanie wyłącznie produktów mających niski indeks glikemiczny może doprowadzić do monotonii, co w konsekwencji skutkować będzie spadkiem motywacji. Indeks glikemiczny sam w sobie bywa przecenianym wskaźnikiem, ponieważ nie bierze pod uwagę wielkości zwyczajowo spożywanej porcji danego produktu. Dlatego w diecie kierujemy się ładunkiem glikemicznym. Jest on iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie. Pozwala włączyć do diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym bez gwałtownego zwiększania stężeń: glukozy i insuliny we krwi.

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

Najważniejszą informacją dla nas jest ładunek glikemiczny w posiłku:

Innymi słowy, znajomość ładunku glikemicznego posiłku pozwala lepiej określić wpływ całego posiłku na poziom cukru we krwi, gdyż bierze się pod uwagę nie tylko szybkość wchłaniania produktu, ale także konkretną ilość węglowodanów w całym daniu/porcji. Dzięki temu dieta low IG stanowi istotne wsparcie w problemach z gospodarką węglowodanową.

Jakie korzyści ma stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym?

Dania o niskim ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu oparte na nich diety zapewniają dłuższą sytość po posiłku. Wpływa to m.in. na kontrolę apetytu oraz wyższy poziom energii i lepszą koncentrację w ciągu dnia, co sprzyja utrzymaniu zdrowych nawyków. Dzięki temu dieta bogata w produkty i dania o odpowiednio niskim IG sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz zapobiega rozwojowi otyłości i cukrzycy. Osobom już chorującym na cukrzycę dieta low IG pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi oraz redukuje ryzyko powikłań.

Co powinno się jeść na diecie low IG?

Indeks glikemiczny dzieli produkty w skali od 0 do 100 - na podstawie tego, jak szybko po zjedzeniu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów podniesie się cukier we krwi w porównaniu do spożycia 50 g glukozy.

  • żywność o wysokim indeksie glikemicznym (70 lub więcej): biały ryż, biały chleb, precle, białe bajgle, białe pieczone ziemniaki, krakersy, napoje słodzone cukrem,
  • żywność o średnim indeksie glikemicznym (56-69): winogrona, spaghetti, lody, rodzynki, kolba kukurydzy,
  • żywność o niskim indeksie glikemicznym (55 i poniżej): płatki owsiane, orzeszki ziemne, groszek, marchew, fasola, hummus, odtłuszczone mleko, większość owoców (z wyjątkiem wymienionych powyżej i arbuza).

Podstawą diety low IG powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym i te w planie będą się pojawiać. Chcemy jednak nauczyć Cię łączyć odpowiednio żywność z niskim i wysokim indeksem glikemicznym przy zachowaniu właściwego ładunku glikemicznego.  Nie martw się, zatem gdy w Twoim menu pojawi się produkt o wysokim indeksie glikemicznym, np. arbuz. Nigdy nie pojawi się on samodzielnie, a zawsze zestawimy go z produktami wpływającymi na obniżenie ładunku glikemicznego potrawy.  Żywność z grupy o wysokim indeksie glikemicznym powinna być łączona z produktami o niskim indeksie glikemicznym, które będą zmniejszać ładunek glikemiczny potrawy.

Z codziennej diety warto wykluczyć także:

  • wysokoprzetworzone produkty i produkty dosładzane: słodycze, wyroby cukiernicze, owoce w syropie, słodzone płatki śniadaniowe i granole z dodatkiem suszonych owoców, a także słodkie napoje owocowe, soki i wody smakowe,
  • tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, np. z masła, wędlin, kiełbas, tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału,
  • tłuszcze trans, będące składnikiem produktów typu fast food, słodyczy, gotowych dań oraz wyrobów cukierniczych.

Przykładowy jadłospis BeDiet dla diety low IG

Przestrzeganie diety o odpowiednio niskim indeksie glikemicznym i równoczesne dbanie o właściwy ładunek glikemiczny potraw czasem jest problematyczne, bo bez bazy przepisów i dostępu do informacji jadłospis może stać się monotonny i trudny do zbilansowania. Teraz w BeDiet znajdziesz wersje jadłospisów odpowiednie dla diety Low IG BeDiet i nie będziesz musiała zastanawiać się więcej nad doborem zbilansowanych składników. Zobacz, w jaki sposób w BeDiet komponujemy posiłki dla diety low IG. Oto pełny jadłospis na cały dzień:

Dzięki diecie stworzonej przez dietetyków BeDiet nauczysz się zdrowo odżywiać zgodnie z zasadami low IG tak, aby zmniejszać poziomy wahania poziomu glukozy we krwi. W Be Diet dieta jest dopasowywana do Twojej masy ciała i aktywności fizycznej oraz zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu nie będziesz już dłużej zastanawiać się, co powinnaś jeść.

Jadłospisy BeDiet są proste i spersonalizowane - dzięki dodatkowym funkcjom systemu takimi jak wymiana posiłków i wykluczanie składników, układasz swoje menu z posiłków, które lubisz najbardziej i rezygnujesz z tych, na które nie masz czasu lub ochoty!

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - praktyczne porady

Dobór odpowiednich produktów w diecie low IG jest ważny, ale warto także zwrócić uwagę na inne aspekty związane z codziennym jedzeniem. Mamy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek:

  • długie gotowanie zwiększa IG produktów, dlatego makarony, kasze i ryże, a także warzywa (np. ziemniaki, brokuły) przyrządzaj al dente,
  • najniższy indeks glikemiczny będą miały warzywa surowe,
  • warzywa gotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny niż te rozgotowane w wodzie,
  • im dojrzalszy owoc, tym wyższy jego IG,
  • w owsiankach zamień płatki błyskawiczne na górskie,
  • zbilansowane posiłki (zwłaszcza z odpowiednią ilością dobrych tłuszczów i białka) zwykle mają niższy ładunek glikemiczny i wchłaniają się wolniej,
  • dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu - pij minimum 1,5-2 l płynów dziennie,
  • postaw głównie na tłuszcze roślinne,
  • słodycze zjedzone po wartościowym posiłku mają mniejszy wpływ na poziom glukozy niż jako samodzielne przekąski (dalej ładunek glikemiczny całego posiłku może być niski lub średni).

Dieta low IG to prosty i smaczny sposób na odżywianie, jeśli zmagasz się z problemami gospodarki węglowodanowej, cukrzycą lub insulinoopornością albo po prostu chcesz zadbać o swoją sylwetkę i jeść zdrowo. Jeśli zastanawiasz się, jak łatwo wprowadzić u siebie dietę low IG BeDiet, gotowe przepisy znajdziesz w BeDiet. Sprawdź dietę low IG i ciesz się zbilansowanymi posiłkami od zaraz!

ŹRÓDŁA:
1.Kong A. PS. A randomized controlled trial to investigate the impact of a low glycemic index (GI) diet on body mass index in obese adolescents, BMC Public Health, 2014 doi: 10.1186/1471-2458-14-180

2.O. Ojo, O. Ojo. F. Adebowale, X. Wang. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutriens 2018, 10 (3):373 doi: 10.3390/nu10030373

3.Rozkalla. S.W., Belissa F., Slama G., Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals, The British Journal of Nutrition 2002, 10.1079 DOI: 10.1079/BJN2002715

4.Sundram-Lea S. Owen. L. The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan, Cambridge University Press, 2017, DOI: http://doi.org/10.1017/S0029665117000829