Przyzwyczailiśmy się do tego, że podstawowym problemem z masą ciała jest jej nadmiar. I faktycznie, ze statystycznego punktu widzenia tak jest. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2019 roku przez CBOS na reprezentatywnej grupie Polek i Polaków, prawidłową masę ciała ma... zaledwie 39% z nas. Większość – 59% – ma nadwagę lub otyłość.
Tak, to może być szokujące: osoby o prawidłowej masie ciała są w mniejszości. Osób z nadwagą lub otyłością jest o połowę więcej.
Na tym tle 2% osób z niedowagą wydaje się być niedużym problemem. Jednak niewielka liczba takich osób nie oznacza, że zbyt niską masę ciała można bagatelizować. Wręcz przeciwnie, może ona mieć poważne konsekwencje – lub być symptomem poważnego stanu.
Zacznijmy jednak od tego, co znaczy „zbyt niska” masa ciała.
Kiedy mówimy o niedowadze?
Przy określaniu, czy w Twoim przypadku należy mówić o niedowadze, pomoże doskonale Ci znany wskaźnik BMI. Ustalisz go, korzystając z jednego z wielu internetowych kalkulatorów – na przykład naszego☺. Jeśli chcesz, możesz go także obliczyć samodzielnie: wystarczy, że podzielisz swoją masę ciała w kilogramach przez wyrażony w metrach wzrost do kwadratu:
BMI = masa ciała / wzrost^2.
O niedowadze mówi się najczęściej wtedy, gdy BMI spadnie poniżej 18,5.2 Dla przykładu, w przypadku przeciętnej Polki, mierzącej 165 cm (sprawdziłyśmy, że tyle właśnie wzrostu ma przeciętna Polka 😉), granicą prawidłowej masy ciała i niedowagi jest ok. 50 kg.
Oczywiście BMI jako wskaźnik ma swoje wady i nie zawsze jego wskazania są jednoznaczne. Bywają kobiety, które z natury są bardzo szczupłe, a cieszą się świetnym zdrowiem. Jednak dla wielu z nas, BMI poniżej 18,5 będzie oznaczać mniejsze lub większe kłopoty – ze zdrowiem właśnie.
Mechanizm powstawania niedowagi
Podobnie jak nadwaga to efekt przedłużającego się dodatniego bilansu energetycznego, tak niedowaga jest skutkiem utrzymującego się ujemnego bilansu energetycznego. Przypomnijmy: o dodatnim bilansie energetycznym mówimy wtedy, gdy spożywamy więcej kalorii, niż ich spalamy, a o ujemnym – w sytuacji odwrotnej.
Ujemny bilans energetyczny, jeśli nie jest zbyt duży, sam w sobie nie jest zły. W końcu to jedyny sposób – nie licząc interwencji chirurgicznej w skrajnych przypadkach – w jaki możemy pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej.
Kłopot pojawia się wtedy, gdy owej nadmiarowej tkanki tłuszczowej już nie mamy lub gdy bilans jest „zbyt ujemny”. Utrzymywanie ujemnego bilansu w sytuacji, gdy spaliliśmy już większość tkanki tłuszczowej powoduje, że organizm sięga po kolejne zapasy: np. tkankę mięśniową. Z kolei zbyt głęboki deficyt energetyczny jest niekorzystny nawet, gdy wciąż jeszcze dysponujemy rezerwami tłuszczyku. Dlaczego? Bo zwykle oznacza nie tylko ograniczoną podaż energii, ale też brak odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin.
Konsekwencją jest nie tylko szczupła sylwetka, ale też cały szereg problemów.
Być może najmniejsze z nich to kwestie estetyczne: przesuszona skóra, słabe włosy i paznokcie.
W ślad za nimi idą jednak zmęczenie, uczucie osłabienia, problemy z układem krążenia, anemia (związana z niedoborem żelaza), paradontoza, osteoporoza, zwiększona podatność na infekcje czy problemy z gojeniem się ran. Do tego dochodzą problemy ginekologiczne: zaburzenia cyklu menstruacyjnego (czasami nawet zupełne zatrzymanie miesiączek), a także problemy z zajściem w ciążę i jej utrzymaniem.
O niedowadze mówimy wtedy, gdy wskaźnik BMI spada poniżej 18,5. Niedowaga to nie tylko „zbyt szczupła” sylwetka, ale także cały szereg niekorzystnych dla zdrowia zmian w naszym organizmie: od zaburzeń odporności, przez osteoporozę, po problemy ginekologiczne.
Skąd jednak bierze się niedowaga?
Dlaczego ważymy za mało – przyczyny niedowagi
Niekiedy fundujemy ją sobie same, na przykład przechodząc restrykcyjne diety-cud czy nawet głodówki, kiedy próbujemy schudnąć. Powodem może być też zbyt intensywna aktywność fizyczna – a właściwie nie tyle zbyt intensywna, co nie wsparta odpowiednio bogatszą dietą. Tymczasem zasada jest tu prosta: ostry trening wymaga solidnej, wysokoenergetycznej diety. Jeśli spalasz dziennie dodatkowy tysiąc kalorii, to możesz zjeść dodatkowy tysiąc kalorii i nie przytyć. Jeśli będziesz jeść mniej – zaczniesz chudnąć.
Niedowaga może być jednak także efektem chorób. Jako pierwsze przychodzą na myśl anoreksja i bulimia. Są to choroby dość podstępne, ponieważ cierpiące na nią osoby długo nie zdają sobie sprawy z choroby, mało tego – często uważają, że odżywiają się zdrowo.
Czasem zresztą, paradoksalnie, niedowaga jest efektem nadmiernej koncentracji na zdrowym żywieniu. Mowa tu o ortoreksji, czyli zaburzeniu odżywiania, w którym dbałość o naturalne, wolne od konserwantów czy dodatków jedzenie przybiera formę prawdziwej obsesji. Cierpiące na nią osoby poświęcają codziennie długie godziny na zaplanowanie i przygotowanie coraz bardziej rygorystycznie komponowanych posiłków.
Anoreksja, bulimia i ortoreksja (na marginesie: bezwzględnie wymagające pomocy psychiatry i/lub psychologa) to jednak początek dość długiej listy. Znajdziemy na niej choroby układu pokarmowego, alergie, nietolerancje pokarmowe, celiakię, zaburzenia równowagi flory bakteryjnej jelit, nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonalne, choroby nowotworowe, AIDS i wiele innych.
Jeśli spadek masy ciała w Twoim przypadku nie ma związku ze zmianą Twojego trybu życia (zwiększenie aktywności fizycznej czy rozpoczęcie diety redukcyjnej), koniecznie zgłoś się do lekarza. W takim przypadku nasze wskazówki mogą Ci pomóc odzyskać właściwą masę ciała, ale to będzie tylko tuszowanie problemu. Lekarz pomoże Ci zidentyfikować źródło problemu i wyeliminować je.
Spadek masy ciała może być związany albo ze zmianą stylu życia albo z chorobą. Jeśli jesz mniej, zmieniłaś dietę na mniej kaloryczną lub zaczęłaś intensywniej ćwiczyć, to prawdopodobnie to jest przyczyną niedowagi. Jeśli jednak zaczęłaś gubić kilogramy „sama z siebie”, a w dodatku pojawiły się dodatkowe objawy, to przyczyną może być choroba. Szczególnie niepokojący jest szybki spadek masy ciała – w takiej sytuacji niezwłocznie zasięgnij pomocy lekarskiej.
Jak zdrowo przytyć?
Jak więc odzyskać optymalną masę ciała? Krótka odpowiedź brzmi: stopniowo i w oparciu o zdrową, zrównoważoną dietę. Oczywiście, warunkiem koniecznym jest wypracowanie dodatniego bilansu energetycznego – musimy więcej kalorii „jeść” niż spalać.
Tu ważna uwaga: wzięłyśmy słowo „jeść” w cudzysłów, bo niektóre przypadki niedowagi są związane z niedostatecznym wchłanianiem, trawieniem lub metabolizmem składników odżywczych. Dzieje się tak w przebiegu niektórych chorób, np. celiakii. W takich przypadkach, na nasz talerz może trafiać wystarczająca liczba kalorii, ale nie jest ona w pełni wykorzystywana przez organizm. Prowadzi to do faktycznego, ujemnego bilansu energetycznego – i spadku masy ciała. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem jest oczywiście w takiej sytuacji niezbędna.
Wracając jednak do głównego wątku: aby przytyć, niezbędne jest wypracowanie dodatniego bilansu energetycznego. Twoja dzienna nadwyżka energetyczna może wzrosnąć np. o ok. 400-500 kcal. To pozwoli Ci przytyć o około 0,5 kg w ciągu tygodnia.
Jak to zrobić możliwie efektywnie? Jest na to kilka sposobów. Jak się zaraz przekonasz, wykorzystują one dokładnie te same mechanizmy, które pozwalają nam skuteczniej redukować masę ciała. Różnica sprowadza się do tego, że starając się przytyć, stosujemy je... na opak ;-)
Jedz regularnie, ale niezbyt duże posiłki
Punktem wyjścia jest jednak jedzenie w odpowiednich ilościach i z odpowiednią częstotliwością. Jeśli jesz zbyt mało, to najprostszym – i koniecznym – rozwiązaniem są nieduże, ale częste posiłki. Powinnaś je jeść w możliwie regularnych odstępach czasu, 5 do 6 razy dziennie.
Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że słowo „nieduże” w odniesieniu do posiłków jest mało precyzyjne, a samodzielne liczenie kalorii – dość kłopotliwe. Jeśli skorzystasz z diety BeDiet, nie będziesz musiała się martwić, jak je rozumieć – wszystko podamy Ci jak na talerzu!😉
Wybieraj produkty wysokokaloryczne
Tak jak w przypadku odchudzania staramy się wybierać produkty o stosunkowo dużej masie i niskiej kaloryczności, tak przy przybieraniu na masie ciała robimy coś dokładnie przeciwnego. Fachowo nazywamy je produktami o dużej gęstości energetycznej: preferujemy właśnie je, kosztem produktów o niskiej gęstości energetycznej.
Jedz więcej białka
Kiedy próbujemy przybrać na wadze, powinnyśmy zwrócić uwagę na ilość spożywanego białka. To budulec mięśni, którego nie może zabraknąć w zdrowej diecie. Białko zwierzęce (np. mięso drobiowe, jajka czy nabiał) należy uzupełniać także o białka roślinne – ich świetnym źródłem są rośliny strączkowe.
Jedz więcej tłuszczów
Ważną pozycję w Twojej diecie powinny zajmować źródła tłuszczu, przede wszystkim – tłuste ryby, orzechy, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy).
Jedz więcej węglowodanów
Produkty takie jak ziemniaki, makarony, kasza czy ryż powinny zajmować na Twoim talerzu więcej miejsca, nawet kosztem mniej kalorycznych i bogatszych w błonnik warzyw. Sięgnij także po słodkie owoce: winogrona czy banany, zamiast charakteryzujących się mniejszą gęstością energetyczną cytrusów czy jabłek. Dobrym uzupełnieniem diety są też suszone owoce, np. daktyle, figi, morele, śliwki.
Ogranicz ilość błonnika
Błonnik był jednym ze sprytnych sprzymierzeńców w walce z nadmiernymi kilogramami. Pęczniejąc w jelitach, zapewnia nam uczucie sytości na dłużej. Bogate w niego produkty powodują, że szybciej osiągamy uczucie sytości oraz utrzymuje się ono dłużej. Ta cecha, pożądana przy odchudzaniu, staje się jednak kłopotliwa, kiedy chcemy nabrać nieco masy – bo utrudnia zjedzenie odpowiednich ilości pokarmów. Dlatego też ilość błonnika w diecie staraj się utrzymywać na poziomie zbliżonym do minimalnego lub niewiele wyższym. (Nie eliminuj go jednak całkowicie – błonnik jest jedną z podstaw zdrowej diety!) W tym celu przynajmniej część produktów pełnoziarnistych zamień na te z oczyszczonych zbóż, jak jasny makaron czy biały ryż.
Jedz przekąski i dodatki
...ale wartościowe – nie chodzi tu o chipsy i snacki. Mamy na myśli przede wszystkim orzechy, pestki czy suszone owoce. Nie dość, że dostarczą Ci sporo kalorii w niewielkiej objętości, to wraz z nimi możesz liczyć na solidny ładunek witamin i składników mineralnych.
Produkty te możesz stosować jako dodatki do innych dań, możesz też je traktować jako sposób na „dojadanie” pomiędzy regularnymi posiłkami.
Dodawaj kalorie do lżejszych dań
Nie każde danie musi być kaloryczne samo w sobie. Dobrym pomysłem może jednak być uzupełnienie takich dań o zdrowe tłuszcze: większe ilości oliwy do dań obiadowych czy sałatek, siemię lniane do koktajli, masło orzechowe do owsianek. Od czasu do czasu można również sobie pozwolić na dodanie do potrawy śmietany czy masła.
Nie pij wody przed posiłkami i w ich trakcie
Picie wody przed posiłkami jest kolejnym trickiem, umożliwiającym osobom odchudzającym się jeść mniej. I z tego właśnie powodu jest czymś, czego próbując nabrać kilogramów, należy unikać ;-)
Pij soki
Świeżo wyciśnięte soki to potrzebna organizmowi woda, ale także węglowodany oraz witaminy. I co prawda soki owocowe pozostają przedmiotem pewnych kontrowersji jeśli chodzi o przyczyny nadwagi (ze względu na fakt, że stanowią źródło relatywnie dużej ilości łatwo wchłaniających się cukrów prostych), to jeśli chcesz przybrać na wadze, ich plusy przeważają nad ewentualnymi minusami.
Zadbaj o smak i wygląd swoich posiłków
Im bardziej apetyczne będą Twoje posiłki, tym łatwiej będzie Ci wypracować dodatni bilans energetyczny – bo tym chętniej będziesz te posiłki jadła. Korzystając z BeDiet, możesz być pewna, że dostaniesz od nas przepisy na dania, które jednocześnie będą i świetnie wyglądać, i świetnie smakować.
A w dodatku, dzięki możliwości dostosowania diety, ich przygotowanie może zajmować Ci naprawdę niewiele czasu!
Co prawda w BeDiet specjalizujemy się w dietach odchudzających, ale możemy także ułożyć jadłospis zakładający wzrost masy ciała. Wystarczy w procesie dopasowania po złożeniu zamówienia wskazać, że celem jest przybranie na wadze.
Jeśli trzeba, ogranicz aktywność fizyczną
Ten punkt może wydawać się herezją, dlatego od razu spieszymy z wyjaśnieniem: mimo tego, że wysiłek fizyczny zmniejsza bilans energetyczny (a Ty chcesz, by był dodatni), to powinnaś być aktywna fizycznie. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś, ćwicz dalej, jeśli nie – zacznij.
Tu jednak pojawia się pewne „ale”. Zbyt forsowny wysiłek, zbyt długotrwałe ćwiczenie mogą być jednym z powodów, dla których masz niedowagę. W pogoni za idealną sylwetką lub za sportowymi rezultatami czasami zdarza nam się przesadzić. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pewne ograniczenie aktywności fizycznej nie tylko nie zaszkodzi, ale będzie korzystne. Jest to tym bardziej ważne, że intensywny wysiłek wymaga odpowiedniej diety. Musi być ona oczywiście dostosowana kalorycznością do poziomu aktywności, ale to nie wszystko. Także kompozycja diety (zawartość makro- i mikroelementów) musi odpowiadać charakterowi ćwiczeń.
Jeśli intensywny wysiłek fizyczny doprowadził Cię do niedowagi, jest ryzyko, że brakuje Ci nie tylko kalorii, ale także niektórych składników odżywczych. Pewne ograniczenie aktywności fizycznej ułatwi w takim przypadku przywrócenie równowagi i eliminację ewentualnych niedoborów.
Żyj zdrowo
Być może czytając o niedowadze, krążyła Ci po głowie myśl, dlaczego by chwilowo nie sięgnąć po „metody”, które prowadzą do nadwagi: żywność wysokoprzetworzoną, fast-food i siedzący (lub też kanapowo-leżący 😉) tryb życia. W końcu mamy ograniczyć błonnik, wprowadzić do diety więcej kalorii – dlaczego nie pójść na całość? Jednak nie tędy droga. Podobnie jak otyłość, niedowaga może być po prostu niezdrowa. Próba radzenia sobie z nią niezdrowym trybem życia zapewne doprowadzi Cię do sytuacji, w którym Twoja masa ciała przez jakiś czas będzie prawidłowa, ale poprawa będzie pozorna. Przyczyną niedowagi jest co prawda niedobór kalorii, ale wiąże się ona z niedoborem całego szeregu składników odżywczych. Idąc na skróty i decydując się na łatwą, „tuczącą” dietę, w najlepszym razie zamienimy niedobór jednych składników na niedobór innych. W najgorszym – pogłębimy już istniejące niedobory.
Dlatego podstawą radzenia sobie z niedowagą powinna być zdrowa, zbilansowana dieta, zapewniająca niewielki – ok 400-500 kcal dziennie – dodatni bilans energetyczny. Jeśli jednak podejrzewasz, że jej przyczyny mają charakter medyczny, przede wszystkim skontaktuj się z lekarzem. Właściwa dieta będzie pomocna (mało tego – będzie niezbędna!), ale sama w sobie nie rozwiąże problemu.