Czy na diecie bezglutenowej można gubić zbędne kilogramy? Tak! Czy dieta bezglutenowa może być zdrowa? Może – w dodatku nie tylko zdrowa, ale nawet stosowana w leczeniu wielu chorób! Czy w związku z tym możesz zacząć ją od razu stosować? Może Cię to zaskoczy, ale... lepiej nie.

To prawda, że dieta bezglutenowa może być dietą zbilansowaną, czyli dostarczającą wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli po prostu – zdrową. Ba, może być wręcz kluczowa dla zdrowia, bo istnieje cały szereg nie tak znowu rzadkich chorób, których leczenie wymaga stosowania diety bezglutenowej. Mimo to, samodzielne przejście na dietę bez glutenu wcale nie jest najlepszym pomysłem. W dodatku jest kiepskim pomysłem nawet wtedy, kiedy... podejrzewasz, że masz jedną z przypadłości, w których leczeniu dieta bezglutenowa jest niezbędna.

Jak to możliwe?

Wyjaśnimy to w dalszej części dzisiejszego tekstu, zaczniemy jednak od wyjaśnienia, czym jest gluten oraz czym jest dieta bezglutenowa.

Co to jest gluten i na czym polega dieta bezglutenowa?

Zgodnie z obecną definicją, gluten to frakcje białek znajdujące się w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie (oraz ich odmianach i krzyżówkach), których niektóre osoby nie tolerują oraz które nie rozpuszczają się w wodzie oraz w roztworze chlorku sodu.

Tu od razu warto zaznaczyć, że obecność owsa na liście zbóż glutenowych jest przedmiotem pewnych kontrowersji. Białko występujące w owsie – awenina – nie pobudza tak silnie układu odpornościowego jak białka pozostałych zbóż. W związku z czym ok. 95% chorych na celiakię (o tej chorobie zaraz napiszemy) może go spożywać w niewielkich ilościach. Musi być to jednak tzw. certyfikowany owies bezglutenowy. „Zwykły” owies jest bardzo silnie zanieczyszczony glutenem: na polach owsa rosną samosiejki innych zbóż, a ziarno i mąka są dodatkowo zanieczyszczane w transporcie i obróbce.

Dieta bezglutenowa to z kolei, jak łatwo się domyśleć, sposób żywienia, który wyklucza gluten z jadłospisu. Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się prosta: wystarczy wyeliminować te produkty mączne i zbożowe, w których skład wchodzą pszenica, żyto, jęczmień i owies – i sprawa załatwiona.

Gluten to umowna nazwa dla białek obecnych w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie, które wywołują u niektórych osób nieprawidłowe reakcje organizmu.
Dieta bezglutenowa to dieta, w której eliminowane są produkty zawierające te białka.

Niestety, rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana.
Po pierwsze, eliminując z diety te cztery zboża, wykluczamy całą kategorię produktów, którą współczesna nauka o żywieniu, nie bez powodu, uznaje za jeden z filarów zdrowej diety: produkty pełnoziarniste. I co prawda istnieją zboża niezawierające  glutenu – na przykład ryż, proso, amarantus czy kukurydza – ale w praktyce zastąpienie nimi wykluczonych zbóż nie jest takie łatwe.

(W każdym razie nie jest łatwe bez fachowej pomocy. W BeDiet możesz wybrać także dietę bezglutenową i możesz być pewna, że będzie to dieta pełnowartościowa. Mało tego: szybko przekonasz się, że może też być bardzo smaczna!)

Po drugie, gluten ma cały szereg właściwości, dzięki którym stał się cenionym składnikiem w produkcji żywności. Wyrobom piekarniczym, gluten nadaje elastyczność, sprężystość i lepkość. Jednak to nie wszystko – gluten wiąże tłuszcz z wodą, jest emulgatorem, stabilizatorem oraz znakomitym nośnikiem aromatów i smaków. To spowodowało, że gluten, jako wyizolowana substancja, wszedł przebojem w świat żywności przetworzonej: znajdziemy go między innymi w produktach mlecznych, wędlinach, sosach, przyprawach, a czasem nawet... w konserwach rybnych.

Ścisła dieta bezglutenowa zmusza więc do naprawdę uważnego studiowania etykiet na zakupach – oraz silniejszego oparcia się w kuchni o produkty nieprzetworzone. Dlaczego? Bo produkty nieprzetworzone, o ile nie zawierają wspomnianych zbóż, są w naturalny sposób bezglutenowe.

Po trzecie wreszcie, odstawienie glutenu może bardzo utrudnić diagnozę, jeśli podejrzewasz u siebie tzw. choroby glutenozależne. Jednym z elementów diagnozy jest bowiem badanie śladów nieprawidłowej reakcji organizmu na gluten; jeśli go wyeliminujesz, znikną również te ślady.

A to z kolei może prowadzić do sytuacji, że lekarz – błędnie – wykluczy u Ciebie schorzenie, na które w rzeczywistości cierpisz.

O jakich chorobach mówimy?

Celiakia

Pierwszą z nich jest celiakia – stosunkowo częsta, bo występująca u mniej więcej jednej na 100 – jednej na 120 osób. Celiakia, zwana także chorobą trzewną, to choroba autoimmunologiczna, czyli związana z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego, skierowaną przeciwko własnym tkankom. W przypadku celiakii, czynnikiem wywołującym tę reakcję jest oczywiście gluten. W przebiegu choroby trzewnej dochodzi do częściowego lub nawet zupełnego zaniku kosmków jelitowych – wypustków błony śluzowej jelit. Kosmki jelitowe zwiększają powierzchnię chłonną jelit, więc ich brak lub redukcja oznacza jej zmniejszenie. W efekcie spada ilość przyswajanych z pożywienia składników odżywczych.

Do charakterystycznych objawów pełnoobjawowej, klasycznej postaci celiakii należą:

  • bóle brzucha,
  • wzdęcia,
  • biegunki,
  • utrata masy ciała.

Często występują także zmęczenie, bóle kostne, obrzęki, obniżone napięcie mięśniowe, zmiany skórne, a u kobiet – zaburzenia cyklu miesiączkowego. Problemy z wchłanianiem przekładają się także na obniżony poziom białka, mikroelementów (np. wapnia) i witamin (w szczególności B12 i kwasu foliowego).

Nieco wbrew nazwie, pełnoobjawowa klasyczna celiakia to dość rzadka postać celiakii. Częstszą jest postać niema, nazwana tak dlatego, że nie występują w tym wypadku objawy ze strony układu pokarmowego – mimo zmian w błonie śluzowej jelita, przekładających się na problemy z wchłanianiem. Słowo „niema” może brzmieć uspokajająco, ale także tej postaci mogą towarzyszyć poważne objawy: niedokrwistość wynikająca ze zbyt niskiego poziomu żelaza, zespół dużej śledziony, osteoporoza, skłonność do złamań kości, niedobory witamin i inne.

Wreszcie, występuje także postać utajona, w której nie obserwujemy zmian w błonie śluzowej jelita, nie wykrywa się też typowej dla celiakii aktywności układu odpornościowego. Mimo to, może manifestować się ona objawami obejmującymi lekkie osłabienie, przez biegunki, aż po silną utratę masy ciała. Pod wpływem czynników zewnętrznych, postać utajona może przejść w postać klasyczną (1).

Jeśli po tym opisie masz wrażenie, że celiakia to – ze względu na mnogość postaci i mało specyficzne objawy – choroba trudna w diagnozie, to masz rację. Z ankiety przeprowadzonej przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej wynika, że chorzy czekali na diagnozę przeciętnie 9 lat (!) od ujawnienia się pierwszych jej objawów. W dodatku trudno to zrzucić na niedostatki polskiej służby zdrowia, bo w Wielkiej Brytanii ten czas był nawet dłuższy (2).

Celiakia to choroba nieuleczalna. Raz zdiagnozowana, oznacza konieczność przejścia na dietę bezglutenową i przestrzeganie jej do końca życia. Co ważne, mówiąc „dieta bezglutenowa”, mamy na myśli naprawdę bezkompromisowe podejście. Nawet śladowe ilości glutenu w posiłkach mogą u chorych na celiakię wywołać bardzo uciążliwe objawy, utrzymujące się miesiącami po kontakcie z glutenem.

Alergia na gluten (oraz na zboża)

Gluten – oraz poszczególne białka obecne w ziarnach zbóż – mogą być także „zwykłym” alergenem, wywołującymi „zwykłe” uczulenia. W przypadku alergii pokarmowej, objawy pojawiają się krótko po spożyciu pokarmu zawierającego alergen i obejmują:

  • kurczowe bóle brzucha,
  • nudności,
  • wymioty,
  • biegunkę (3).

Alergie pokarmowe mogą również wywołać objawy skórne, takie jak atopowe zapalenie skóry. Na tego typu konsekwencje narażone są szczególnie małe dzieci. W przeciwieństwie do celiakii, objawy ze strony układu pokarmowego są krótkotrwałe; brak kontaktu z alergenem prowadzi do ich szybkiego ustąpienia.

Również w przeciwieństwie do celiakii, alergia nie jest wyrokiem na całe życie. Dzieci często wyrastają z alergii, możliwe jest również tzw. odczulanie.

Stosunkowo prosta jest także diagnostyka: alergię potwierdza się testami skórnymi lub tzw. testami z krwi, czyli badaniem przeciwciał IgE dla konkretnych alergenów.

W zależności od tego, na które białko konkretnie jesteśmy uczuleni, rozwiązaniem jest dieta bezglutenowa lub eliminacja z jadłospisu konkretnych zbóż. (Warto tu zaznaczyć, że w przypadku zbóż możemy mieć do czynienia także z alergiami wziewnymi oraz kontaktowymi – ale jako że piszemy o diecie bezglutenowej, to zostawimy je na boku.)

Choroba Duhringa

Choroba Duhringa, znana także jako opryszczkowate zapalenie skóry, to choroba, która często – podobnie jak celiakia – prowadzi do zaniku lub spłaszczenia kosmków jelitowych. Jednak najbardziej charakterystyczne są dla niej objawy skórne (stąd jej jedna z nazw): grudki, pęcherzyki, rumienie i wykwity pokrzywkowate. Towarzyszy im silny świąd, pieczenie, a nawet ból.

Choroba, chociaż często wiąże się ze zmianami w jelitach, nie wywołuje zwykle objawów ze strony układu pokarmowego. Sprawność jelit zostaje jednak zmniejszona, co może prowadzić do niedoborów kalorycznych oraz niedoborów składników mineralnych i witamin.

Co ważne, opryszczkowate zapalenie skóry nie ma nic wspólnego z wirusem opryszczki. Nazwa bierze się wyłącznie z podobieństwa zmian skórnych do pęcherzyków typowych dla opryszczki. Przyczyną zmian jest nieprawidłowa reakcja układu odpornościowego na obecny w pożywieniu gluten.

Diagnozę, na podstawie pobranego do analizy wycinka skóry, może postawić dermatolog. Warto również, co zresztą z pewnością zasugeruje lekarz, przeprowadzić badanie w kierunku celiakii – choroba Duhringa często się z nią wiąże.

Leczenie choroby Duhringa przebiega dwutorowo. Z jednej strony są to leki, które pozwalają szybko pozbyć się uciążliwych zmian skórnych (oraz jeszcze bardziej uciążliwego świądu), z drugiej – odpowiednia dieta. Niekoniecznie musi to być ścisła dieta bezglutenowa: w lżejszych przypadkach wystarcza ograniczenie
ilości glutenu.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (ang. non-coeliac gluten sensitivity, NCGS) - jest chorobą na tyle niezbadaną, że część środowiska medycznego... neguje jej istnienie. Nie wiemy, jaki jest mechanizm powstawania tej choroby, ani nawet, czy jest on związany z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego. Znamy jedynie jej objawy – jelitowe i pozajelitowe.

Te pierwsze to ból brzucha, wzdęcia, biegunki, nudności czy zaburzenia rytmu wypróżnień.5 Objawy pozajelitowe są dużo szersze: począwszy od spadku masy ciała, przez objawy skórne (rumień, wysypka), po cały szereg symptomów, które niezbyt łatwo skojarzyć z chorobą układu pokarmowego: złe samopoczucie, problemy z koncentracją, tzw. mgła mózgu, stany lękowe, stany depresyjne, bóle głowy czy bóle stawów i kości.

Sceptycy przypisują je czynnikom psychologicznym, wskazując na silny efekt nocebo w badaniach (nocebo to odwrotność efektu placebo: dostrzeganie ujemnych efektów substancji, której w rzeczywistości się nie otrzymuje) (6). Jednak o ile nawet NCGS, szczególnie stwierdzone w ramach „samodiagnozy”, może być w niektórych przypadkach efektem swoistej mody na unikanie glutenu, to praktyka lekarzy i dietetyków oraz wyniki wielu badań wskazują, że mamy do czynienia z realnym problemem, wpływającym na jakość życia być może nawet setek tysięcy osób w skali Polski.

Niestety, tak jak niejasny jest mechanizm powstawania NCGS, tak brak jest jednoznacznych kryteriów diagnozy. Zespół ekspertów z Salerno opracował co prawda procedurę diagnostyczną, jednak jest ona bardzo złożona. W efekcie, stosowana jest głównie w badaniach klinicznych, bez perspektyw na szersze wykorzystanie (5).

Inne schorzenia

Negatywny wpływ glutenu – lub pozytywny wpływ diety bezglutenowej – podejrzewany jest także w przypadku schorzeń niemających, przynajmniej pozornie, wiele wspólnego z układem pokarmowym. Pojawiają się więc doniesienia o pozytywnych efektach stosowania diety bezglutenowej w przypadku zaburzeń ze spektrum autyzmu, schizofrenii czy depresji. Póki co, wyniki badań dotyczących wpływu glutenu na przebieg tych chorób są jednak dalekie od jednoznacznych (6).

Możesz również zetknąć się z informacją, że dietę bezglutenową stosuje się w leczeniu choroby Hashimoto. To prawda, ale głównie dlatego, że część osób cierpiących na chorobę Hashimoto, ma także celiakię. Póki co nie ma dowodów na to, by sądzić, że dieta bezglutenowa jest korzystna dla chorych na Hashimoto bez współistniejącej celiakii.

Choroby, w których niezbędna jest dieta bezglutenowa lub przynajmniej ograniczenie ilości glutenu, to tzw. choroby glutenozależne. Są to celiakia, alergia na gluten, choroba Duhringa i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.
Istnieją także inne choroby, co do których istnieją podejrzenia, że dieta bezglutenowa może się okazać korzystna, jednak póki co wyniki badań są dalekie od jednoznacznych.

Dieta bezglutenowa – stosować czy nie?

Czy w związku z tym, że dieta bezglutenowa okazuje się przydatna w leczeniu tak wielu chorób, warto ją zacząć stosować? Tak – ale tylko, jeśli służy leczeniu tych chorób, i jeśli została zalecona przez lekarza lub dietetyka. W takim wypadku nie tyle warto, co wręcz trzeba ją stosować. Jednak stosowana bez konsultacji z lekarzem, może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Z badań nie wynika, by dieta bezglutenowa przynosiła jakiekolwiek korzyści osobom zdrowym. W dodatku, ze względu na jej restrykcyjny charakter i wykluczenie z diety najpopularniejszych zbóż, jej zbilansowanie nie jest takie proste.

Pszenica jest bogatym źródłem węglowodanów i witamin z grupy B, dodatkowo także potasu, fosforu, magnezu i żelaza. Jeśli spożywana jest jako składnik produktów pełnoziarnistych, jest również znakomitym źródłem błonnika.

To właśnie niedobory wielu z tych składników (witamin z grupy B, żelaza czy magnezu), ale także witaminy D, cynku, miedzi i selenu, stwierdza się dużo częściej u osób stosujących dietę bez glutenu. To prawda, że badani są głównie chorzy na choroby glutenozależne, więc częściowo niedobory można wytłumaczyć osłabionym wchłanianiem w jelitach. Jednak obserwuje się je często także u osób, u których kosmki jelitowe są w pełni zregenerowane.

Wynika to między innymi z tego, że łatwo dostępne w sklepach produkty na bazie skrobi pszennej (produktu, w którym gluten został całkowicie usunięty w procesie technologicznym) są uboższe w składniki odżywcze niż ich „glutenowe” odpowiedniki.7 Sytuacja co prawda zmienia się na lepsze, ale mimo to dieta bezglutenowa jest dietą wymagającą.

Ograniczanie lub eliminacja glutenu, poprzez ograniczenie spożycia produktów pełnoziarnistych, może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Nie stwierdzono też u osób zdrowych związku pomiędzy częstością występowania choroby wieńcowej (choroby niedokrwiennej serca) a obniżeniem glutenu w diecie. (U chorych na celiakię, bardziej narażonych na pojawienie się choroby wieńcowej, dieta bezglutenowa faktycznie pozwala zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia.)

Poza tym, diagnoza chorób glutenozależnych jest dość trudna (wystarczy przypomnieć średnio 9-letni czas od pierwszych symptomów do diagnozy, we wspomnianej wcześniej ankiecie). Jeśli cierpisz na niezdiagnozowaną celiakię, to dzięki stosowanej z „sukcesem” diecie bezglutenowej Twój organizm przestanie wytwarzać specyficzne dla tej choroby przeciwciała, a błona śluzowa jelit będzie miała czas zregenerować się. Tymczasem to właśnie obecność wybranych przeciwciał oraz stan błony śluzowej jelita, oceniany podczas endoskopii lub dzięki próbkom pobranym w czasie gastroskopii, to jedne z podstaw rozpoznania tej choroby.

Gluten z diety należy eliminować wyłącznie z zalecenia lekarza, gdy są ku temu wyraźne powody.

Badania nie potwierdzają, by dieta bezglutenowa przynosiła korzyści osobom zdrowym. Co więcej, wiąże się ona ze zwiększonym ryzykiem niedoboru niektórych substancji odżywczych, m.in. witamin z grupy B, błonnika i wybranych składników mineralnych.

Stosowanie diety bezglutenowej utrudnia także diagnozę niektórych chorób glutenozależnych.

Czasami jednak nie ma wyboru – dieta bezglutenowa lub przynajmniej ograniczenie glutenu staje się koniecznością. Co wtedy?

Co jeść, a czego nie jeść na diecie bezglutenowej?

Osoby, które muszą przejść na dietę bezglutenową, są często przytłoczone ogromem ograniczeń, jaki nagle na nie spada. Trudno im się dziwić. Jak wygląda dieta bezglutenowa? Właściwie tylko trzy zasady są oczywiste:

  • pszenica (wszystkie odmiany, również orkisz!), żyto, jęczmień i owies (który bywa zanieczyszczony glutenem, ale już ten posiadający certyfikat “przekreślonego kłosa”, jest bezpieczny) oraz produkty na nich oparte zawierają gluten – są wykluczone;
  • pozostałe produkty nieprzetworzone (surowe) nie zawierają glutenu – są dozwolone;
  • produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa są bezpieczne.

Reszta to prawdziwy labirynt, pełen mglistych zasad, wyjątków i pułapek. Właściwie w każdej grupie produktów – mlecznych, owocowych, warzywnych, mięsnych, rybnych, konserwowych, sałatkach, tłuszczach, mącznych, napojach, słodyczach – znajdziemy całe mnóstwo takich, które mogą zawierać gluten (oraz takie, które zawierają go niemal zawsze). Przykłady? Surowe mięso nie zawiera glutenu – ale wędlina często tak. Jogurt naturalny jest bezpieczny – ale owocowy niekoniecznie. Przyprawy jednoskładnikowe nie zawierają glutenu – ale w mieszankach już mogą kryć się glutenowe dodatki.

Tymczasem pomyłki w poruszaniu się w tym labiryncie są naprawdę kosztowne. Szczególnie w celiakii, spożycie nawet najmniejszej ilości glutenu może skończyć się wielotygodniowym pogorszeniem stanu zdrowia[1] [2] [3] [4] [5] [6] . Z kolei długotrwałe nieprzestrzeganie diety bezglutenowej może prowadzić do utrzymywania się w organizmie niebezpiecznych stanów zapalnych, rozwoju chorób, m.in. tych o podłożu autoimmunologicznym, oraz uszkodzeń jelita cienkiego. Te z kolei mogą w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do przedwczesnej śmierci.

O tym, że mówimy o naprawdę najmniejszych ilościach glutenu niech świadczy fakt, że symbol przekreślonego kłosa, oznaczającego żywność bezglutenową, mogą uzyskać jedynie te produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg (0,02 grama!) na jeden kilogram produktu.

Jak więc unikać błędów? Po pierwsze, zapamiętać: pszenica, żyto, jęczmień, owies (bez certyfikatu “przekreślonego kłosa”) to źródła glutenu – trzeba ich bezwzględnie unikać. Po drugie – uważnie czytać etykiety. Po trzecie – opierać się na produktach niskoprzetworzonych: im mniej przemysłowej obróbki, tym mniejsze ryzyko, że w składzie znajdą się takie dodatki, jak gluten. Po czwarte – szczególnie w przypadku produktów przetworzonych, wybierać te z symbolem przekreślonego kłosa. To gwarancja, że cały proces produkcji został prześwietlony pod kątem ewentualnych zanieczyszczeń glutenem, a gotowe produkty są regularnie sprawdzane.

I wreszcie: korzystaj z wiedzy ekspertów. Przejrzyj poradniki na stronie celiakia.pl, prowadzonej przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. A układając jadłospis, pamiętaj o BeDiet – dzięki nam możesz być pewna, że Twoja dieta będzie nie tylko wolna od glutenu, ale także prawidłowo zbilansowana i... obfitująca w wyjątkowo smaczne dania!

Przechodząc na dietę bezglutenową, możesz poczuć się przytłoczona ilością nowych informacji, zaleceń i koniecznością zachowania ciągłej ostrożności na zakupach. Na szczęście, z odpowiednią pomocą, szybko przekonasz się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują. Także unikając glutenu, możesz nadal cieszyć się wszystkimi smakami życia – i słowa „smaki” używamy tu nie bez powodu☺!

Jeżeli do tej pory kuchnia była dla Ciebie jednym z uroków życia, zobaczysz, że może tak być nadal. Jeśli kochasz kulinarne eksperymenty, szybko przekonasz się, że pozbycie się glutenu może być bardziej inspiracją niż ograniczeniem. Jeżeli uwielbiałaś zapraszać przyjaciół na obiad lub kolację – będziesz to mogła dalej robić.

Jeśli im nic nie powiesz, to dzięki przepisom z BeDiet nawet nie zorientują się, że w ich posiłkach nie ma nawet odrobiny jednej z najbardziej wszędobylskich substancji w żywności!😉

Źródła:

1 M. Grzymisławski, H. Stankowiak-Kulpa, M.Włochal,Celiakia - standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku, Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 1, Nr 1 (2010)

2 E. Majsiak,9 lat – tyle średnio Polacy czekają na prawidłową diagnozę celiakii, Bez glutenu, nr 9, wyd. Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej

3 M. Świerczyńska-Krępa,Alergia pokarmowa, Medycyna Praktyczna

4 A. Badzian,Zapalenie opryszczkowate skóry, Medycyna Praktyczna

5 K. Karabin,Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, Medycyna Praktyczna

6 J. Michałowska, K. Pastusiak, P. Bogdański,Kontrowersje wokół glutenu, Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 8, Nr 3 (2017)

7 I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło,Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej, Problemy Higieny i Epidemiologii, artykuły poglądowe