Dieta śródziemnomorska: co jeść, zasady, wady i zalety

Dieta śródziemnomorska jest obecnie uznawana za jedną z najlepszych, a często po prostu najlepszą dietę na świecie – w styczniu po raz kolejny zatriumfowała w rankingu amerykańskiego U.S. News & World Report. Poświęcono jej liczne badania, potwierdzające jej zbawienny wpływ na układ krążenia, metabolizm czy nawet funkcjonowanie układu nerwowego. Dietetycy chętnie wskazują ją jako dietę odpowiednią w walce z otyłością i nadwagą. Nic dziwnego, dania z basenu Morza Śródziemnego – lub inspirowane nimi – są tak smaczne, że bardzo łatwo przy tej diecie wytrwać.

Ba! Bardzo trudno jest z niej zrezygnować! ;-)

W dodatku dieta śródziemnomorska wcale nie jest zarezerwowana dla mieszkańców słonecznego południa Europy – Greków, Włochów czy Hiszpanów. Składniki typowe dla tej diety możemy już właściwie przez cały rok dostać w naszych sklepach. W dodatku, w oparciu o lokalne produkty, z powodzeniem można zbudować niemal równie zdrową, polską, niemiecką czy czeską odpowiedź na tradycyjny jadłospis Greków czy Włochów.

Czym jednak jest dieta śródziemnomorska? Czy to po prostu dania kuchni greckiej, hiszpańskiej czy włoskiej? Odpowiedź wcale nie jest taka prosta – chociaż nie jest też szczególnie trudna.

Zacznijmy jednak od początku.

„Odkrycie” diety śródziemnomorskiej

Międzynarodowa kariera diety śródziemnomorskiej rozpoczęła się w roku 1951. Wtedy to dr Ancel Keys, uznany później za ojca współczesnej nauki o żywieniu, przyjechał do Rzymu, do nowootwartej siedziby FAO – Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa.

Jak wielu jemu podobnych, dr Keys poszukiwał wtedy przyczyn fali chorób układu krążenia, przetaczającej się przez kraje rozwinięte. W Rzymie spotkał się z profesorem Gino Bergami z Uniwersytetu w Neapolu, którego spytał o skalę sytuacji w jego regionie.

U nas ten problem nie występuje – odpowiedział zaskoczonemu Amerykanowi prof. Bergami.

Zaintrygowany, Keys przeprowadził w Neapolu badania, które w dużej mierze potwierdziły te słowa. W dużej mierze, ale – nie do końca. Pewna niewielka, specyficzna grupa zapadała na chorobę niedokrwienną serca dużo częściej niż pozostali neapolitańczycy.

Byli to zamożni mieszkańcy miasta, którzy porzucili tradycyjną kuchnię na rzecz bliższej tej z północnej Europy, z dużą ilością mięsa.

Keys postanowił przyjrzeć się bliżej diecie neapolitańczyków, i jak później wspominał, to właśnie w tym okresie po raz pierwszy użył terminu „dieta śródziemnomorska”.

W tym miejscu chciałoby się napisać, że „od tego momentu wypadki potoczyły się już szybko”, ale byłaby to nieprawda. W rzeczywistości potrzeba było jeszcze wielu badań i kilku dekad (!), aby dieta śródziemnomorska doczekała się chociaż... definicji ;-)

Zasady diety śródziemnomorskiej

Już sama nazwa „dieta śródziemnomorska”, mimo że wydaje się intuicyjna, jest dość nieprecyzyjna. Owszem, można powiedzieć, że to dieta typowa dla mieszkańców wybrzeża Morza Śródziemnego, ale co to dokładnie znaczy? Przecież inaczej jadają Hiszpanie, inaczej Grecy, a jeszcze inaczej Włosi. Nie wspominając już o Francuzach ;-)

W dodatku obecnie na ich talerzach gości co innego, niż wtedy, gdy ich jadłospisowi bacznie przyglądał się dr Keys.

Dlatego też oficjalna, przyjęta w roku 1993, na międzynarodowej konferencji zorganizowanej przez WHO i FAO, definicja diety śródziemnomorskiej brzmi:

Dieta śródziemnomorska to zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety i większości pozostałej części Grecji oraz południowych Włoch we wczesnych latach 60.

Zwyczaje te Keys – i kolejni badacze – opisali w kilku punktach:

duża ilość warzyw i owoców – warzywa w każdym posiłku
duża ilość produktów zbożowych, głównie pełnoziarnistych (przede wszystkim chleba, ale co ważne z naszej perspektywy – nie smarowanego tłuszczami)
duże spożycie nasion roślin strączkowych
duże spożycie oliwy z oliwek – jest ona głównym źródłem tłuszczów w diecie
niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych
średnie spożycie nabiału, z wyjątkiem jaj – tych w diecie śródziemnomorskiej jest mało
średnie spożycie ryb i owoców morza

Opisana w ten sposób, dieta śródziemnomorska wygląda może nieco „teoretycznie”, ale kiedy spojrzymy na praktykę... Palce lizać!

Na greckie (i południowowłoskie! ;-)) talerze trafiają obficie warzywa: różne rodzaje sałat, szpinak, pomidory, ogórki, bakłażan, polane oliwą z oliwek, często wymieszaną z mieszanką aromatycznych ziół. Jako dodatek do nich (lub przekąskę) spotkamy także nasiona (np. słonecznika) i migdały, orzechy ziemne czy włoskie. Na osobnym talerzu apetycznie wyglądające pieczywo i jeszcze bardziej apetyczne owoce: głównie cytrusy, ale z łatwością znajdziemy morele, brzoskwinie, winogrona czy nektarynki. Do tego nierzadko ryby i owoce morza, a od czasu do czasu – chude mięso.

No i nie zapominajmy o serze feta czy sosie tzatziki! ;-)

Jednak, jak już wspominaliśmy na wstępie, wspaniałe smaki to zaledwie jedna z licznych zalet diety śródziemnomorskiej.

Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej? Po pierwsze: zdrowie.

Najważniejszą jest fakt, że jest to dieta zbilansowana. Oznacza to, że dostarcza ona wszystkich niezbędnych do zdrowego życia składników odżywczych we właściwych ilościach i właściwych proporcjach. Być może – w najbardziej właściwych ilościach i proporcjach, jakie można sobie wyobrazić ;-). Czemu to zawdzięcza?

Zacznijmy od najbardziej chyba charakterystycznego składnika: wszechobecnej oliwy z oliwek. Odpowiada ona nie tylko za specyficzny smak śródziemnomorskich potraw, ale też, w dużej mierze, za ich zdrowy charakter. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej. Mają one szczególny skład: cechują się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. kwasu oleinowego), korzystnych dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Oliwa z oliwek jako źródło tłuszczu to w zasadzie przeciwieństwo mięsa i produktów odzwierzęcych, z wysokim udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających produkcji „złego” cholesterolu. Produkt ten jest też bogatym źródłem witaminy E, prowitaminy A i polifenoli, którym również przypisuje się korzystne oddziaływanie na układ krwionośny.

Dieta śródziemnomorska to także obfite źródło kwasów omega-3 i omega-6. Te pierwsze zawdzięcza tłustym rybom morskim i owocom morza, te drugie: orzechom, nasionom i – po raz kolejny – oliwie z oliwek.

Obfitość warzyw i owoców przekłada się z kolei na bogactwo witamin, składników mineralnych, czy błonnika. Wśród witamin warto wymienić silne antyoksydanty, czyli witaminy A, C i E, oraz pełniące podobną funkcję flawonoidy i karotenoidy. Błonnik nie tylko sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, zapewniając dłużej trwające uczucie sytości, ale także jest niezbędny dla utrzymania korzystnego mikrobiomu jelitowego. Dobrym źródłem błonnika są też pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych.

Warto wspomnieć również o składniku, który wielu uważa za jeden z najprzyjemniejszych w diecie śródziemnomorskiej – czerwonym winie. Co prawda zawiera ono resweratol - składnik sprzyjający podwyższaniu stężenia HDL (czyli „dobrego” cholesterolu) w osoczu krwi, nie ma go tam jednak bardzo dużo. Należy przy tym pamiętać, że wino to także alkohol, dlatego sięgać należy po nie z rozwagą. Nie powinniśmy więc traktować go jako dobrego źródła antyoksydantów - są nim przede wszystkim warzywa i owoce. Warto też dodać, że w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, wino towarzyszy posiłkom, przez co wchłanianie alkoholu jest wolniejsze. Często było to także lekkie wino domowej roboty, słabsze niż leżakujące miesiącami czy latami, wytrawne wina dostępne na sklepowych półkach. No i przede wszystkim, pije się je w niewielkich ilościach. Podstawowym napojem powinna być czysta woda :-)

Po drugie: dłuższe życie

Jednym z powodów, dla którego w definicji diety śródziemnomorskiej jest mowa o „Krecie, większości pozostałej części Grecji oraz południowych Włoszech we wczesnych latach 60” jest – a ściślej: była – długowieczność mieszkańców tych terenów. W czasach Kyesa, oczekiwana długość życia mieszkańców Krety i południowych Włoch należała do najdłuższych na świecie. Mieszkańcy tych regionów wyjątkowo często, w porównaniu z resztą świata, dożywali w dobrym zdrowiu bardzo sędziwego wieku.

Grecka lekarka i naukowiec, dr Antonia Trichopoulou wykazała, że wpływ na ich rekordową długość życia ma sposób odżywiania się. Przez kilka lat wraz ze swoim zespołem analizowała ona dietę prawie 200 seniorów w greckich wioskach, zestawiając ją z – to może zabrzmi nieco brutalnie – datami ich śmierci. Spośród tych, którzy zmarli w czasie trwającego kilka lat badania, młodziej umierali ci, którzy odżywiali się w sposób odległy od założeń diety śródziemnomorskiej.

Na tym etapie nie dało się jednak wykluczyć, że tak korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej na Greków mógł decydować czynnik genetyczny. Być może Grecy przez dziesiątki pokoleń dostosowali się do, kultywowanej od starożytności, diety? I być może to tylko na nich dieta śródziemnomorska działa tak korzystnie?

Dr Trichopoulou postanowiła rozwiać te wątpliwości, i to ze sporym rozmachem. Aby sprawdzić wpływ diety śródziemnomorskiej na nie-Greków, wybrała się, bagatela, na drugi koniec świata: do Australii. Tam sprawdzała efekty, jakie stosowanie diety przynosi potomkom mieszkańców środkowej i północnej Europy – oraz, w ramach porównania, także potomków Greków. Okazało się, że przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej powoduje wydłużenie życia w obu grupach.

A skoro już padło słowo „rozmach”, to podobnych wniosków dostarczyło także europejskie badanie EPIC (European prospective investigation into cancer and nutrition study), także zrealizowane pod kierownictwem dr Trichopoulou. Tym razem naukowcy nie opuścili co prawda Starego Kontynentu, ale brak wyjazdu zrekompensowali ogromną skalą przedsięwzięcia. Pod lupę badaczy trafiły zwyczaje żywieniowe i informacje o stanie zdrowia aż 75 tysięcy seniorów z 9 europejskich krajów. I tym razem okazało się, że im dieta była bliższa modelowi śródziemnomorskiemu, tym badani cieszyli się lepszym zdrowiem i dłuższym życiem.

Po trzecie: smukła sylwetka

Badania wykazały też, że stołowanie się w stylu śródziemnomorskim sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, a osobom z nadwagą lub otyłością – ułatwia się pozbycie nadmiarowych kilogramów. Dzieje się między innymi dlatego, że wyjątkowo bogatym w dobroczynne składniki jadłospisie z basenu Morza Śródziemnego, kalorii jest akurat stosunkowo niewiele. A ściślej: gęstość energetyczna potraw w tej diecie, czyli ilość kalorii na 100 g spożywanego pokarmu, jest dość niska - mimo często występującej w diecie śródziemnomorskiej oliwy z oliwek.

Bakłażan a sprawa polska, czyli jak stosować dietę śródziemnomorską nad Wisłą

Po takiej porcji informacji, zapewne nie dziwisz się, dlaczego dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszą z diet. Jak wspominaliśmy wcześniej, w dzisiejszych czasach, dostępność świeżych produktów pozwala na delektowanie się śródziemnomorskim jadłospisem także w Polsce. Nie da się jednak ukryć, że jest to dieta droższa niż skomponowana w oparciu o lokalne składniki. W dodatku, mimo swoich walorów smakowych, nie każdemu musi przypaść do gustu.

Jednak każdy może przynajmniej częściowo zaadaptować zasady diety śródziemnomorskiej w swojej kuchni. Oliwę z oliwek można zastępować olejem rzepakowym, cechującym się podobną strukturą tłuszczów (choć pozbawionym części cennych składników oliwy z oliwek). Pełnoziarniste makarony, brązowy ryż czy razowe pieczywo mogą urozmaicić często spożywanego w naszej kuchni ziemniaka. Pomidory, ogórki czy cebula to warzywa tak samo polskie, jak włoskie czy greckie, więc tu nawet nie ma czego zastępować, podobnie z sałatami czy szpinakiem. Tzatziki to w zasadzie nasza swojska mizeria, no – pozbawiona czosnku (i z jogurtem zamiast śmietany) ;-).

Zastąpienie słodkich i słonych przekąsek lokalnymi owocami (choćby jabłkami) i włączenie do repertuaru np. popularnej „mieszanki studenckiej” również przybliży nas do „zwyczajów żywieniowych mieszkańców Krety i południowych Włoch”.

W ostatecznym rozrachunku ważne jest, by odżywiać się – i żyć – zdrowiej. Dieta śródziemnomorska jest tu świetnym przykładem do naśladowania. Zachęcamy oczywiście do podążania za nim możliwie wiernie, ale nawet włączenie jej elementów do swojego jadłospisu będzie krokiem we właściwym kierunku. :-)