Przez całe dekady – a może nawet dłużej – wegetarianizmowi towarzyszyły kontrowersje. Sam wegetarianizm jest prawie tak stary, jak cywilizacja, ale dopiero teraz nauka rozprawia się z mitami, które mu towarzyszą.

Zanim jednak przejdziemy do mitów (oraz faktów! ;)), odpowiedzmy sobie na pytanie, czym jest wegetarianizm i skąd się wziął.

Czym jest wegetarianizm?

Ujmując sprawę najprościej jak się da, można powiedzieć, że wegetarianie świadomie wykluczają z diety mięso. Ważne jest tutaj słowo „świadomie”, bo brak mięsa w diecie nie zawsze jest efektem wyboru: w wielu regionach świata to efekt sytuacji materialnej lub niedostępności mięsa.

Diabeł jednak, jak zwykle, tkwi w szczegółach. Możemy sobie na przykład zadać odwieczne pytanie: czy ryba to mięso? Odpowiedź wydaje się oczywista choćby z punktu widzenia biologii – tak, ryba to mięso – ale... Ale mimo to są osoby, które same siebie nazywają wegetarianami, a wcale nie stronią ani od ryb, ani od owoców morza. „Prawdziwi wegetarianie” często mają im to zresztą za złe ;).

Jednak na tym nie koniec, bo odmian wegetarianizmu jest wiele. Większość wegetarian ma w swoim jadłospisie jaja i produkty mleczne, ale część wyklucza jedną lub obie z tych grup.

Jak widzisz, jeśli zaproponujesz komuś obiad czy kolację, a w odpowiedzi na swoje zaproszenie usłyszysz „jestem wegetarianką / wegetarianinem”, powinnaś dopytać jeszcze o kilka rzeczy, żeby uniknąć ewentualnych niezręcznych sytuacji ;)

Stosunkowo prosta sprawa jest pod tym względem z weganami, którzy nie jedzą (i szerzej: nie używają) żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. W ich przypadku nie ma więc wątpliwości ani co do ryb i owoców morza, ani co do jaj, mleka, serów itp.

Oczywiście pomysłowość ludzka nie zna granic - weganie wiele z tych produktów potrafią zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Śladów tej pomysłowości doszukamy się nawet w... dyskontach. Z łatwością znajdziemy tam choćby różne rodzaje mleka roślinnego: sojowe, migdałowe czy kokosowe, albo sojowy twarożek: tofu. A czasami nawet smalec – z fasoli! :)

Skąd wziął się wegetarianizm?

Wegetarianizm co prawda może kojarzyć się nam bardzo współcześnie, jako „nowoczesna” odpowiedź na kwestie etyczne czy ekologiczne związane z hodowlą zwierząt, ale jak wspomnieliśmy na wstępie – jego historię należy liczyć w tysiącleciach.

Korzeni wegetarianizmu jako filozofii czy sposobu życia można doszukiwać się w Indiach. Do teraz, za sprawą religii, wegetarianie stanowią w Indiach dużą część społeczeństwa. Przodków dzisiejszych wegetarian znajdziemy także w... starożytnej Grecji. Kto wie, być może to właśnie uczniowie Pitagorasa lub orficy, setki lat temu inspirowali ówczesnych polskich jaroszy? W końcu do greckich inspiracji, jeśli chodzi o rezygnację z mięsa, przyznawał się sam Leonardo da Vinci.

Dzisiaj jednak Grecja kojarzy nam się raczej, zresztą słusznie, z dietą śródziemnomorską. Mało kto myśli o niej jako o kolebce wegetarianizmu. Za to osób zafascynowanych kulturą wschodu – jogą, buddyzmem, hinduizmem – wśród wegetarian znajdziemy całkiem wiele.

Często jednak jest tak, że to nie fascynacja Dalekim Wschodem wyzwala zainteresowanie dietą bezmięsną, ale wegetarianizm – Dalekim Wschodem. Kuchnia indyjska czy nawet chińska w dużej mierze opiera się na daniach wegetariańskich, więc potrawy i produkty z tej części świata często trafiają na talerze jaroszy. W ślad za nimi podąża zainteresowanie kulturą, filozofią i religią regionu – można powiedzieć, że działa tu powiedzenie „przez żołądek do serca”. :)

Na marginesie, fakt, że dieta wegetariańska została dobrze przebadana, do pewnego stopnia zawdzięczamy właśnie religii – jednak z zupełnie innej części świata. Chodzi o Kościół Adwentystów Dnia Siódmego, jeden z odłamów protestantyzmu. Kościół ten silnie promuje zdrowy tryb życia, m.in. powstrzymywanie się od alkoholu, nikotyny, narkotyków. Wśród zaleceń dla wiernych ma także rezygnację z pokarmów mięsnych. Adwentyści, jako wpływowe środowisko w USA, przyczynili się do tego, że dieta wegetariańska trafiła pod lupy badaczy.

A skoro jesteśmy przy badaczach, to oddajmy im głos i sprawdźmy, które z najbardziej powszechnych informacji na temat diety wegetariańskiej są prawdziwe, a które nie.

Wegetarianizm – fakty i mity

Diety wegetariańskie wiążą się z niedoborami ważnych składników pokarmowych: MIT

Zwolennicy diet mięsnych często argumentują, że mięso jest niezastąpionym źródłem całego szeregu substancji odżywczych. W efekcie, jeśli wykluczymy mięso z diety, automatycznie pojawią się niedobory tych składników. Jakie to składniki? Chodzi m.in. o białko, wapń, żelazo czy witaminę B12.

To niemal w całości mit, chociaż kryje się w nim ziarnko prawdy.

Tym ziarnkiem jest witamina B12 – w zasadzie jedyna substancja, która jest nam niezbędna do życia, a której nie są w stanie wytworzyć rośliny (albo my sami). Znajdziemy ją jedynie w mięsie i jego przetworach, rybach, jajach oraz mleku, serach, twarogach czy jogurtach.

Co to oznacza? Że wegetarianie jedzący sporo jaj i nabiału prawdopodobnie nie muszą się o nią martwić (na wszelki wypadek warto jednak okresowo zbadać poziom tej substancji we krwi). Muszą ją suplementować weganie – poza witaminą B12 sztucznie dodaną do żywności, w ich diecie nie ma żadnych jej źródeł.

Z kolei białka, wapnia czy żelaza w diecie wegetariańskiej nie musi brakować, o ile tylko jest dobrze skomponowana. Na pewno jednak są to substancje, na które warto zwrócić uwagę.

Dieta wegetariańska może być pełnowartościowa: FAKT

Skoro ze wszystkich składników odżywczych, jedynie witamina B12 może wymagać suplementacji, to czy dieta wegeteriańska jest w takim razie dietą zbilansowaną? Odpowiedź brzmi: tak. Dieta roślinna jest – a właściwie może być – zbilansowana. Oznacza to, że może dostarczać wszystkich niezbędnych człowiekowi składników odżywczych, w odpowiednich proporcjach i ilościach.

Oczywiście działa tu ta sama zasada, jak w przypadku każdego innego sposobu odżywiania: im bardziej urozmaicony jadłospis, tym łatwiej zbilansować dietę (a więc sprawić, by była pełnowartościowa). Dlatego też przed wegetarianami, którzy nie wykluczają ze swoich jadłospisów produktów mlecznych czy jaj, leży łatwiejsze zadanie, niż przed weganami. Jednak także ci ostatni, przy pewnym wysiłku, są w stanie tak ułożyć jadłospis, by był on pełnowartościowy.

Dieta wegetariańska nie jest zalecana na niektórych etapach życia: MIT

Wielu z nas intuicja podpowiada, że dieta wegetariańska, wciąż często traktowana jako swoisty eksperyment, nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży, karmiące lub w żywieniu dzieci. Okazuje się to mitem, co zresztą wobec faktu, że dieta wegetariańska jest dietą pełnowartościową, nie powinno dziwić. W końcu, skoro dany sposób odżywiania dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników, to czy ma jakiekolwiek znaczenie, że nie obejmuje on akurat mięsa?

I rzeczywiście, badania pokazują, że dobrze skonstruowana dieta wegetariańska stosowana przez kobiety w ciąży nie odbija się w żaden niekorzystny sposób ani na nich samych, ani na rozwoju i zdrowiu ich dzieci. To samo dotyczy kobiet karmiących oraz nawet najmłodszych dzieci. Instytucje państwowe, odpowiedzialne za opracowanie standardów żywieniowych, są zgodne – wegetarianizm jest korzystny dla zdrowia, niezależnie od wieku czy etapu życia.

Kontrowersyjne są jedynie jego bardziej restrykcyjne formy: tu zgoda między oficjalnymi wytycznymi znika. O ile na przykład amerykańska American Academy of Nutrition and Dietetics czy British Dietetic Association uznają diety wegańskie za odpowiednie dla ludzi w każdym wieku, to podobne instytucje w wielu europejskich krajach mówią już coś przeciwnego. To też nie powinno dziwić: diety wegańskie są trudniejsze do zbilansowania (ale możliwe), a konsekwencje niedoborów w okresie ciąży czy dzieciństwa – poważniejsze niż na innych etapach życia.

Dieta wegetariańska to jedna z najzdrowszych diet: FAKT

Jeśli przyjrzeć się obecnym wytycznym dotyczącym żywienia – na przykład tzw. piramidom zdrowego żywienia – to widać wyraźnie, że diety wegetariańskie są z nimi bardzo spójne. Zgodnie z zaleceniami, gros kalorii powinno pochodzić z pokarmów roślinnych i dokładnie tak jest w przypadku diet wegetariańskich.

Co więcej, w prawidłowo bilansowanych dietach wegetariańskich znajdziemy bardzo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. To zapewne jest jeden z powodów, dla których wegetarianie – w porównaniu z nie-wegetarianami – rzadziej cierpią na choroby układu krążenia, takie jak np. miażdżyca, niedokrwienna choroba serca czy nadciśnienie. Rzadziej występuje też u nich cukrzyca typu II czy niektóre nowotwory.

Na blogu takim jak nasz, nie możemy pominąć także faktu, że średnio rzecz biorąc, wegetarianie mają niższe BMI niż mięsożercy :)

Nie do końca jednak wiemy, czy to, że wegetarianie są – średnio rzecz biorąc, oczywiście – szczuplejsi, wynika z właściwości samej diety, czy z tego, że przywiązują oni większą wagę do zdrowego trybu życia. Wiemy jednak, że jako jedna ze zdrowszych diet, sprzyja szczupłej sylwetce.

Posiłki wegetariańskie są zawsze zdrowsze niż mięsne: MIT

Czy zatem wegetarianie zawsze jedzą zdrowiej, niż nie-wegetarianie? Niestety, samo wykluczenie mięsa nie oznacza, że jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, nasza dieta stanie się zdrowsza. Dania roślinne mogą być przecież wysokoprzetworzone, przygotowywane w niewłaściwy sposób czy kiepsko skomponowane.

Przykład? Technicznie rzecz biorąc, daniem wegetariańskim są przecież frytki –  które trudno kojarzyć ze zdrowym trybem życia :)

Oczywiście nikt, kto poważnie traktuje wegetarianizm i zdrową dietę, nie uczyni z frytek podstawy swojej diety, ale ten przykład pokazuje, że zastępowanie mięsa roślinami nie musi automatycznie oznaczać zmian na plus. Dlatego, aby nie odnieść efektu odwrotnego od zamierzonego, warto, przynajmniej na początku, sięgnąć po gotowe jadłospisy przygotowane przez ekspertów. Pełnowartościową, zbilansowaną dietę wegetariańską znajdziesz w ofercie BeDiet.

Powinniśmy jeść mięso, bo ludzie „od zawsze” jedli mięso: MIT

Nasza historia jako wszystkożerców jest często wykorzystywana jako argument przeciwko dietom wegetariańskim. W skrócie sprowadza się on do tego, że skoro ludzie „od zawsze” jedli mięso, to znaczy, że jest ono dla nas pokarmem naturalnym, więc eliminowanie go z diety jest „nienaturalne” – a przez to niezdrowe.

Rzeczywiście, można uznać, że ludzie jedli mięso „od zawsze”. Do jadłospisu wprowadzili je jeszcze przodkowie gatunku homo sapiens. Stało się to około 2,5 miliona lat temu, ale nie była to raczej historia chwalebna,  bo prawdopodobnie pierwsi pra-ludzie podjadali... resztki pozostawione przez duże drapieżniki. Na polowania zdobyli się dopiero około pół miliona lat później.

Czy jednak to wystarczy, by uznać, że mięso jest niezbędnym elementem naszej diety? Niekoniecznie.

Po pierwsze, badacze zarówno owej odległej historii, jak tej zdecydowanie nam bliższej, sięgającej tylko tysięcy czy setek lat wstecz, są zgodni: mięso było raczej rzadkością w naszym jadłospisie. Jeszcze do niedawna, obfitość mięsa była w Europie przywilejem osób zamożnych. Większość ludzi, przez całe wieki, jadała je rzadko – w sumie 10, może 20 kg rocznie. To raptem odpowiednik jednego kotleta, raz na jeden do dwóch tygodni.

W regionach cieplejszych, w strefie podzwrotnikowej czy równikowej, mięsa jadano jeszcze mniej.

Przełom przyniosła dopiero, paradoksalnie, II wojna światowa oraz narodziny hodowli przemysłowej. Dziś, konsumpcja mięsa to ok. 40 kg rocznie na przeciętnego mieszkańca Ziemi. Za tą liczbą kryją się jednak ogromne  różnice: na jednym końcu są Amerykanie, jedzący grubo ponad 100 kg (!) mięsa rocznie, a na najbardziej „bezmięsnym” krańcu skali – mieszkańcy Indii, z wynikiem zaledwie 5 kg.

Polacy są tu w „wyższych stanach średnich”: statystyczny Kowalski zjada rocznie ok. 60 kg mięsa.

Nawet jeśli przyjąć więc, że nasze organizmy potrzebują mięsa – chociaż współczesna nauka dowodzi, że radzą sobie bez niego znakomicie – to ewolucja przystosowała nas do jego wielokrotnie mniejszych ilości, niż jadamy obecnie.

Wegetarianizm jest szkodliwy dla środowiska, ponieważ aby uprawiać soję, karczuje się lasy deszczowe: MIT

To prawda, że by uprawiać soję, wydziera się przyrodzie cenne dla niej tereny, między innymi karczuje Puszczę Amazońską.

To prawda, że wegetarianie jedzą więcej soi, niż nie-wegetarianie. Soja to między innymi znakomite źródło pełnowartościowego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dlatego ten mit brzmi nawet przekonująco – dopóki nie poznamy liczb. A te są jednoznaczne: zgodnie z szacunkami organizacji WWF, 5 lat temu aż ¾ światowych upraw soi przeznaczano na paszę dla zwierząt hodowlanych. W przypadku soi importowanej do Europy, ten odsetek był jeszcze większy: ponad 90%. Od tego czasu liczby te mogły nawet wzrosnąć, wraz ze wzrostem spożycia mięsa.

To wcale nie wegetarianie i ich zamiłowanie do soi stoją za wycinką lasów deszczowych na potrzeby upraw tej rośliny. Jest dokładnie odwrotnie – to konsumenci mięsa.

Soja zresztą nie jest wyjątkiem, ale przykładem szerszego zjawiska. Mimo że całe mięso, które konsumuje ludzkość, dostarcza jej mniej niż 20% kalorii (i ok. ⅓ białka), to uprawy paszowe i pastwiska stanowią około 80% wszystkich terenów rolniczych. Naukowcy szacują, że gdyby cała ludzkość przeszła na dietę bezmięsną, można byłoby „uwolnić” dla przyrody nawet ¾ wszystkich terenów rolniczych.

Z drugiej strony, gdyby cały świat zechciał nagle zacząć jeść jak Amerykanie (pamiętamy: ponad 100 kg mięsa rocznie na osobę rocznie!), to powierzchnia upraw i pastwisk niezbędnych do wykarmienia zwierząt na ubój przekroczyłaby powierzchnię terenów, na których takie uprawy są możliwe.

Innymi słowy, Ziemia już teraz nie ma możliwości wykarmienia wszystkich jej mieszkańców w „modelu amerykańskim”.

Tymczasem ludzi na Ziemi przybywa, a wraz z nimi przybywa terenów rolniczych – które odbieramy naturze. W większości przeznaczane są one na pastwiska i uprawy paszowe, bo spożycie mięsa wciąż rośnie. A przecież wdzieranie się terenów rolniczych na szybko niknące tereny naturalne, kluczowe dla równowagi ekologicznej na planecie, to nie jedyny problem związany z hodowlą zwierząt.

Produkcja mięsa, szczególnie przemysłowa, to także ogromne zużycie wody, produkcja zanieczyszczeń i – co może być zaskoczeniem – duży wpływ na klimat. Produkcja mięsa odpowiada za kilkanaście procent emisji gazów cieplarnianych związanych z działalnością człowieka.

Jak przejść na wegetarianizm?

Wiemy zatem, że dieta wegetariańska:

  • może być pełnowartościowa, a więc: zdrowa
  • sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała
  • nie jest tak „nienaturalna” dla człowieka, jak chcieliby jej przeciwnicy
  • jest przyjazna dla środowiska

Jedyne, co pozostaje, to przekonać się, że może być także szalenie smaczna!

Rozumiemy jednak, że – nawet jeśli jesteś silnie przekonana do zmiany diety na wegetariańską – możesz mieć pewne opory. Być może bardzo lubisz mięso i trudno Ci zrezygnować z ulubionych smaków (rozumiemy to doskonale!), a być może obawiasz się, że popełnisz błędy, bilansując dietę.

W tym pierwszym przypadku najlepsza będzie metoda małych kroków. Na przykład, możesz wprowadzić do swojego kulinarnego kalendarza „dni wegetariańskie”. Najpierw mogą to być 2 dni, potem 3 – i ani się obejrzysz, będziesz jadła jarsko od poniedziałku do niedzieli! :-). Pewnym rozwiązaniem są także roślinne odpowiedniki dań mięsnych.

Jeśli nie jesteś pewna, po jakie składniki sięgać i w jakich ilościach, by zachować pełnowartościowość diety, najlepiej sięgnąć po rozwiązania przygotowane przez fachowców. 

W BeDiet znajdziesz setki zdrowych, pełnowartościowych, a do tego prostych dań. Wypróbuj darmowy okres próbny w BeDiet i wybierz dietę vege!