Wysportowane ciało - jak osiągnąć?
Kiedy nasza masa ciała jest w normie i nie mamy żadnych problemów zdrowotnych często naszym celem, który sobie stawiamy jest osiągnięcie wysportowanej sylwetki. Zazwyczaj fit ciało kojarzone jest głównie z dużą ilością treningów, a o diecie zdarza się nam zapomnieć. W końcu to dzięki odpowiednim planom treningowym jesteśmy w stanie osiągnąć idealny zarys mięśni. Jednak to właśnie dieta będzie idealnym wsparciem, da nam energię dla naszych mięśni a także pomoże w ich rozbudowywaniu.
Jakie składniki odżywcze są najważniejsze?
W przypadku, gdy zdecydowanie zależy nam na tym, aby tkanka tłuszczowa została zastąpiona tkanką mięśniową powinniśmy zwrócić uwagę na ilość białka w diecie. Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod względem białka jest bardzo ważne w kontekście budowania masy mięśniowej. Nawet jeżeli nie chcemy zbytnio rozbudować swoich mięśni. Dlatego w Twojej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w białko takie jak: chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina, królik), ryby, jaja, rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, groch, soczewica), produkty mleczne.
Zalecenia mówią o 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę dla wszystkich sportowców, jednak przy ćwiczeniach siłowych zdecydowanie powinno się trzymać wyższych wartości. Natomiast zdecydowanie nie jest prawdą, że zapotrzebowanie na białko w przypadku osób ćwiczących intensywnie sięga nawet 3 g/kg m.c. i więcej. Nie ma dowodów na to, że podaż większa niż 2 g w jakikolwiek sposób przyspiesza, czy zwiększa przyrost masy mięśniowej. Istotne może być również rozłożenie podaży białka równomiernie w ciągu dnia – ok. 30-40 g na każdy posiłek.
A co to oznacza w praktyce? Zakładając, że Wasza dieta ma ok. 1600 kcal na śniadanie możecie zjeść 2 kanapki z 2 jajkami i dowolną ilością warzyw. Na przekąskę macie do wyboru np. serek wiejski (1 opakowanie) lub ser twarogowy (½ opakowania) z dodatkami (owocami lub warzywami). Aby obiad zawierał ok. 30 g białka możecie sobie przygotować leczo warzywne z dodatkiem mięsa mielonego (100g, czyli ok. ½ szklanki) oraz ryżu (3 łyżki). Natomiast na kolację, która często jest posiłkiem potreningowym, dobrym pomysłem będzie sałatka z kaszą lub makaronem pełnoziarnistym oraz łososiem wędzonym (ok. 50 g, ½ opakowania) lub tuńczykiem w sosie własnym z puszki (ok. ½ puszki).
Jeżeli jednak jest nam trudno samemu skomponować posiłki tak, aby zawierały odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych (a przede wszystkim białka) warto skonsultować się ze specjalistą. Diety przygotowane z pomocą dietetyków z BeDiet na pewno będą pomocne w osiągnięciu fit sylwetki.
W zależności od rodzaju aktywności fizycznej podaż białka wraz z dietą powinna być w granicach 1,4 - 2 g na kilogram masy ciała.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Białko, które przyjmujemy wraz z pożywieniem powinno to być białko dobrze przyswajalne, czyli mające przede wszystkim wysoką przyswajalność. W dużej mierze białko lepiej przyswajalne znajdziemy w produktach zwierzęcych. Jednak nie znaczy to, że jesteśmy skazani na produkty zwierzęce. Wystarczy umiejętnie komponować potrawy, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość, dobrej jakości białka. Dla lepszego wykorzystania białka polecam łączyć ze sobą następujące produkty:
- produkty zbożowe łączymy z produktami mlecznymi, czyli np. jogurt z płatkami owsianymi, ser biały z kaszą kuskus, chleb pełnoziarnisty z mozzarellą,
- warzywa, rośliny strączkowe oraz mięso powinniśmy jeść z dodatkiem produktów zbożowych pełnoziarnistych,
Dzięki takiemu komponowaniu posiłków organizm zdecydowanie lepiej poradzi sobie z wykorzystaniem dostarczonego białka do budowania tkanki mięśniowej.
Jeżeli faktycznie chcesz schudnąć rozbudowując przy tym konkretne partie mięśni powinnaś kontrolować kaloryczność swojej diety, aby nie była zbyt niska, żeby faktycznie Twój organizm miał z czego czerpać energię do ćwiczeń. Jeżeli nie dostarczysz do organizmu odpowiedniej ilości kcal wtedy istnieje ryzyko, że energia będzie pobierana z białka, czyli np. z tkanki mięśniowej. Mając na celu rozbudowę tkanki mięśniowej pamiętaj o odpowiednim zbilansowaniu posiłku w kcal, ale także w składniki odżywcze, aby organizmowi nie zabrakło żadnych materiałów do budowy tkanki mięśniowej.
Zadbaj o różnorodność spożywanych produktów, aby mieć pewność, że białko dostarczane wraz z dietą jest pełnowartościowe. Dzięki temu Twój organizm zdecydowanie lepiej wykorzysta składniki odżywcze do budowania masy mięśniowej.
Co jeść po treningu?
W zależności od tego jaki trening planujemy, tak również powinniśmy zaplanować składniki odżywcze w posiłkach. Posiłek po treningu, zależnie od jego charakteru, powinien wyglądać nieco inaczej. Kiedy decydujemy się na trening bardziej wytrzymałościowy powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów w posiłku potreningowym. Ilość węglowodanów powinna wahać się między 1 a 2 g/kg masy ciała. Mniejszą wartość zakładamy gdy trening trwa krócej, czyli poniżej 75 minut, a także jego intensywność nie jest tak wysoka. Wraz ze wzrostem czasu i intensywności treningu, należy zwiększać zawartość węglowodanów w okolice wartości 2 g/ kg m.c.
Zalecenia mówią, aby ilość białka na posiłek potreningowy wynosiła około 0,2-0,4 g na kg masy ciała. Jednak oczywiście wszystko zależy jaką ilość grup mięśniowych angażujemy
w trakcie takiego treningu. Decydując się na trening 1-2 grup mięśniowych już 20-25g białka w posiłku potreningowym wydaje się być rozsądną wartością. Z kolei po treningu całego ciała optymalna podaż białka na posiłek potreningowy nieco wzrasta – do ok. 25-35 g/ posiłek.
Ilość węglowodanów w posiłku potreningowym powinna wynosić 1-2g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Z kolei zawartość białka powinna wahać się w granicach 20g na posiłek. Czyli jeżeli ważysz 60kg po treningu powinnaś zjeść ok. 60g węglowodanów np. w sałatce z kaszą bulgur (3 łyżki), warzywami (pomidor, ½ papryki i mały ogórek) i jajkiem ugotowanym na twardo (2 sztuki).
Zdrowa dieta i aktywność fizyczna - duet idealny!
W zdobyciu wysportowanej sylwetki najważniejsze jest, aby dobrać rodzaj treningu do swoich możliwości, jak również połączyć to z prawidłowo zbilansowaną dietą. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozplanowanie posiłków w ciągu dnia, aby po treningu udało się zjeść pełnowartościowy posiłek. Zapewni to nie tylko odpowiednią podaż energii dla Twoich mięśni, ale również pomoże zadbać o wzrost masy mięśniowej. Pamiętaj, że zdecydowanie łatwiej zbudujemy fit sylwetkę, jeżeli wprowadzimy duet idealny - prawidłowo zbilansowana dieta i plan treningowy. Dlatego też polecamy BeDiet i BeActive TV, jako duet idealny do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Wysportowana i zgrabna sylwetka - jak ją osiągnąć?
- Zbyt niskokaloryczne diety nie pomogą w uzyskaniu wysportowanej sylwetki. Zadbaj o prawidłowo zbilansowaną dietę.
- Ilość węglowodanów w posiłku potreningowym powinna wynosić 1-2g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Z kolei zawartość białka powinna wahać się w granicach 20g na posiłek. Czyli jeżeli ważysz 60kg po treningu powinnaś zjeść ok. 60g węglowodanów np. w sałatce z kaszą bulgur (3 łyżki), warzywami (pomidor, ½ papryki i mały ogórek) i jajkiem ugotowanym na twardo (2 sztuki).
- Pamiętaj, że jeżeli zwiększasz ilość treningów powinnaś również zwiększyć również kaloryczność Twojej diety, aby organizm miał wystarczającą ilość kilokalorii do wykorzystania w trakcie ćwiczeń.