Choroba Hashimoto - jaką dietę wybrać?
Z roku na rok możemy zaobserwować coraz większy odsetek osób chorujących na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. Choroba dotyka najczęściej kobiety w wieku rozrodczym. Chorobie Hashimoto towarzyszą, oprócz objawów związanych z niedoczynnością tarczycy, również objawy ze strony układu nerwowego, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, zła tolerancja zimna i osłabienie siły mięśniowej. Bardzo często pacjentki zgłaszają problem z utrzymaniem masy ciała, czyli przez ostatni czas sporo przytyły i/lub nie mogą poradzić sobie z nadmiernymi kilogramami przez co nie czują się dobrze we własnym ciele. I właśnie w tym momencie pojawia się pytanie - jaką dietę wybrać?
Dieta niskokaloryczna a choroba Hashimoto
Zagłębiając się w tematykę diety w chorobie Hashimoto możemy znaleźć wiele sprzecznych informacji. Może najlepszym rozwiązaniem będzie dieta eliminacyjna? A może warto ograniczyć kilokalorie do minimum, aby pogłębić ujemny bilans energetyczny? Istnieje wiele teorii na temat prawidłowego żywienia w chorobie Hashimoto. Jednak nie zawsze należy kierować się zasadami modnych diet, a warto zacząć wcielać w życie zasady zdrowego żywienia z małymi modyfikacjami ważnymi dla osób z chorobą Hashimoto.
Zasada numer 1 (powinniśmy stosować ją nie tylko w przypadku choroby Hashimoto) - wystrzegajmy się bardzo niskokalorycznych diet. W momencie wprowadzenia zbyt dużego deficytu kalorycznego, osłabieniu ulega nasz metabolizm. Wszelkie drastyczne zejścia kaloryczne są szokujące i osłabiają metabolizm. Ponadto, osłabia to nie tylko pracę tarczycy, ale i aktywację hormonu tarczycy, czyli zamianę z tyroksyny w jej aktywną formę czyli trijodotyroninę.
Jak zbilansować jadłospis w chorobie Hashimoto?
Oczywiste jest, że żadna dieta nie powinna być uboga w składniki odżywcze. Powinniśmy zwracać uwagę na odpowiednią różnorodność jadłospisu, aby dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Jednak na jakie składniki mineralne czy witaminy powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę komponując jadłospis w chorobie Hashimoto?
Przede wszystkim dużo uwagi w publikacjach naukowych poświęca się ważnej roli selenu w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen jest odpowiedzialny za tworzenie i rozkład zbędnych już, hormonów tarczycy. Jest składnikiem enzymów odpowiedzialnych za konwersję hormonów tarczycy tyroksyny (T4) do trijodotyroniny (T3, czyli do jej aktywnej formy) i ich wspomniany rozkład. Niedostateczna ilość tego mikroelementu upośledza również przyswajanie jodu, ale optymalna ilość chroni przed jego toksycznym nadmiarem.
Chcąc wzbogacić jadłospis o selen powinniśmy urozmaicić go o: orzechy brazylijskie, podroby, ryby (głównie tuńczyk i łosoś), owoce morza, drób, jaja, kaszę gryczaną. W badaniach naukowych wykazano zależność pomiędzy występowaniem Hashimoto a niedoborem selenu, więc dlatego w przypadku tej jednostki chorobowej powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na zawartość tego składnika mineralnego w diecie. Jeśli chcemy możemy suplementować selen w postaci orzechów brazylijskich. Jedzmy je co 3–4 dni w dawce 5–6 orzechów przez okres 4–5 miesięcy i wtedy powtórzmy badania selenu w surowicy krwi.
Kolejny składnik mineralny, na który powinniśmy zwrócić uwagę to: cynk! Bez tego składnika nie jesteśmy w stanie dobrze wykorzystać białek, tłuszczów ani węglowodanów, gdyż wpływa on na ok. 300 enzymów czyli kontroluje bardzo dużo reakcji w naszym organizmie.
Dodatkowo warto również zwrócić uwagę na żelazo w diecie, które również bierze udział w przemianie hormonów tarczycy. Zdarza się, że w przypadku niedoczynności tarczycy występuje niedobór żelaza. Dlatego przy okazji badań warto również zmierzyć sobie ferrytynę, czyli ten "magazyn" żelaza. Zdecydowanie pomoże to ustalić ewentualną dawkę żelaza w postaci suplementów - oczywiście należy pamiętać o konsultacji każdego suplementu z lekarzem.
Dieta przeciwzapalna Hashimoto
Ze względu na często występujący stan zapalny, toczący się w organizmie chorych na Hashimoto, zalecane jest również wzbogacanie diety w produkty działające przeciwzapalnie. Szczególnie istotne jest spożywanie odpowiednich ilości warzyw i owoców (zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nie mniej niż 400g zgodnie z uwzględnieniem stosunku ¼ owoców i ¾ warzyw). Bardzo ważne jest również uwzględnienie w diecie produktów dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3, które poza zmniejszaniem stanu zapalnego w organizmie, wspomagają konwersję tyroksyny do trijodotyroniny. Kwasy omega-3 znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich (takich jak np. łosoś, sardynki, makrela, śledź), dlatego warto spożywać je 2 razy w tygodniu. Jeśli nie jesz ryb, kwasy omega-3 możesz pozyskać także z produktów roślinnych, jak np. siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie. O potencjał przeciwzapalny diety pomogą Ci zadbać także niektóre przyprawy. Zaliczamy tutaj zwłaszcza: kurkumę, imbir, tymianek, cynamon, goździki, czosnek, bazylię, oregano. Nie żałuj ich sobie podczas przygotowywania posiłków!
Dieta eliminacyjna w chorobie Hashimoto - czy u każdego zda egzamin?
Często mówi się, że węglowodany są niezbędne dla pracy tarczycy - jest w tym trochę prawdy. Przy dietach bardzo ubogich w węglowodany (np. dieta ketogeniczna) rzeczywiście pogarsza się przemiana tyroksyny (T4) do trijodotyroniny (T3). Dlatego dieta niskowęglowodanowa w chorobie Hashimoto nie będzie idealnym rozwiązaniem.
Popularnym zabiegiem jest również ograniczanie lub eliminacja glutenu z jadłospisu. Na pewno nie można powiedzieć, że każdy z chorobą Hashimoto powinien eliminować gluten i da to jakieś korzyści. Wiele osób czuje się lepiej po wyeliminowaniu glutenu, czy samej pszenicy z diety, jednak nie warto ich eliminować bez wykonania wcześniej badań. Badania, które wykonuje się w przypadku podejrzenia celiakii oraz nietolerancji glutenu to przeciwciała przeciw endomysium mięśni gładkich (EmA), przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG), przeciwko deamidowanej gliadynie (potocznie: „nowej gliadynie” DGP lub GAF) oraz biopsja jelita cienkiego.
Podobnie jest z laktozą. Laktoza to cukier mleczny, a nietolerancja laktozy jest dosyć częsta, szczególnie wśród osób z Hashimoto. Spożycie laktozy u osoby z nietolerancją powoduje wzdęcia, gazy, biegunki czy zaparcia i w takim wypadku zaleca się unikać jej spożywania. Jednak pamiętajmy, że w dietach eliminacyjnych jest większe ryzyko niedoborów pokarmowych. Dlatego ograniczając spożycie konkretnych produktów zwróć uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, aby nie zabrakło w niej wszystkich ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych.
Pamiętajmy, że podstawą jest zdrowa dieta o odpowiedniej kaloryczności. Nie mając podstaw medycznych nie powinnyśmy eliminować z diety nabiału, czy glutenu. Wszystko zależy od reakcji naszego organizmu, musimy go bacznie obserwować.
Czego jeszcze powinno się unikać w diecie przy Hashimoto?
Ostatnią kwestią związaną z dietą w chorobie Hashimoto, którą warto poruszyć to goitrogeny.
Dokładniej są to substancje występujące w pożywieniu, które blokują wchłanianie jodu, a co więcej mogą podnosić poziom TSH (hormon tyreotropowy). Goitrogeny znajdują się przede wszystkim w warzywach kapustnych, takich jak brokuł, kalafior, jarmuż, kalarepa, rzepa, rzodkiewka. Więc powstaje kolejne pytanie - spożywać, czy nie? Hamowanie wchłaniania jodu jest praktycznie całkowicie wyeliminowane przez gotowanie – dlatego jeżeli nie spożywamy tych warzyw na surowo, to nie będą szkodzić naszej tarczycy.
Czyli z praktycznego punktu widzenia jeżeli na kolację jesz sałatkę z surowym kalafiorem, to lepiej, żeby na podwieczorek już nie było koktajlu z jarmużu, a do kanapek na 1. śniadanie nie zjadaj całej kalarepy. Więcej praktycznych wskazówek zamieściłam w poniższym, przykładowym jadłospisie dla osób z chorobą Hashimoto.
Niedobory pierwiastków, takich jak cynk i selen również wpływają na obniżenie tempa metabolizmu i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Wdrożenie odpowiedniej diety zarówno pod względem kaloryczności, jak i zawartości węglowodanów oraz odpowiednia podaż selenu i cynku mogą pomóc w uzyskaniu prawidłowej masy ciała. Stosując racjonalny jadłospis z małymi dodatkami możemy bez problemu zaopatrzyć nasz organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze i tym sposobem wesprzeć proces leczenia. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana pod kątem choroby Hashimoto skorzystaj ze wsparcia BeDiet. Poniżej znajdziesz przykład takiego racjonalnego jadłospisu, który spokojnie mogą wykorzystać osoby z chorobą Hashimoto.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA OSOBY Z CHOROBĄ HASHIMOTO (1800 kcal)
POSIŁEK I
Płatki owsiane z gruszką i migdałami
Składniki:
● Płatki owsiane (3 łyżki)
● Gruszka (1/2 sztuki)
● Migdały (1 łyżka)
● Jogurt naturalny (1 opakowanie, 150 g)
Przygotowanie:
Płatki zalać wrzątkiem, poczekać, aż napęcznieją (ok. 5 minut), a następnie wymieszać z jogurtem. Dodać umytą, pokrojoną gruszkę i posiekane migdały.
POSIŁEK II
Surówka z marchewki i jabłka
Składniki:
● Marchew (2 sztuki)
● Jabłko (1/2 sztuki)
● Rodzynki (1 łyżka)
● Sok z cytryny (1 łyżka)
● Jogurt grecki (2 łyżki)
● Orzechy brazylijskie (3 sztuki)
Przygotowanie:
Marchewki i jabłko umyć, obrać (można zostawić skórkę z jabłka), zetrzeć na tarce. Składniki połączyć, wymieszać z jogurtem i posypać pokrojonymi orzechami.
POSIŁEK III
Kasza gryczana z kurczakiem, fasolką szparagową
Składniki:
● Kasza gryczana (40 g)
● Fasolka szparagowa żółta (garść)
● Pierś z kurczaka (150 g)
● Olej rzepakowy (1 łyżka)
● Szczypta soli, pieprzu
● Natka pietruszki (1 łyżka)
Przygotowanie:
Fasolkę umyć, przyciąć na końcach, wrzucić do wrzącej wody i gotować do miękkości. Kaszę ugotować. Na patelnię z małą ilością wody dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i dusić do miękkości. Doprawić. Gdy kurczak będzie miękki dodać ugotowaną kaszę i pokrojoną na mniejsze kawałki fasolkę. Wszystko razem wymieszać i doprawić. Posypać natką pietruszki.
POSIŁEK IV
Kanapki z pastą z ciecierzycy
Składniki:
● Ciecierzyca sucha (3 łyżki)
● Sezam (1 łyżeczka)
● Oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
● Czosnek (1 ząbek)
● Kolendra liście (garść)
● Sól, pieprz (szczypta)
● Sok z cytryny (1 łyżka)
● Chleb żytni (1 kromka)
Przygotowanie:
Ciecierzycę dobrze wypłukać i moczyć przez całą noc. Gotować do miękkości ok. 1,5 godziny. Odcedzoną, rozgnieść widelcem. Do masy dodać sezam, czosnek, oliwę z oliwek, pokrojoną świeżą kolendrę oraz sok z cytryny. Całość dokładnie wymieszać.
POSIŁEK V
Szaszłyki z łososia i papryki
Składniki:
● Łosoś filet (100 g)
● Papryka czerwona (1 sztuka)
● Olej rzepakowy (1 łyżka)
● Sól (2 szczypty)
● Pieprz czarny (2 szczypty)
● Sok z cytryny (1 łyżeczka)
● Kasza kuskus (3 łyżki)
Przygotowanie:
Rybę umyć, osuszyć i pokroić na kawałki (takiej wielkości aby móc je nabijać na patyczki). Rybę przyprawić i skropić sokiem z cytryny. Paprykę pokroić na kawałki. Na patyczki nadziewać rybę na przemian z warzywami. Kropić olejem i grillować na patelni ok 10 minut, co jakiś czas obracając. Podawać z przygotowaną wg przepisu na opakowaniu kaszą.