Podejmując decyzję o rozpoczęciu diety odchudzającej z pewnością zastanawiasz się od czego zacząć odchudzanie oraz jak osiągnąć najlepsze efekty, najlepiej w krótkim czasie. Ale czy wiesz, że tylko około 20% osób utrzymuje efekty restrykcyjnej diety? Dzieje się tak, ponieważ skupianie się jedynie na krótkotrwałym efekcie, jakim jest redukcja masy ciała, może prowadzić do błędnego koła. Bardzo łatwo sugerować się pozornie idealnymi rozwiązaniami, tabletkami na odchudzanie, plastrami, czy magicznymi koktajlami, których reklamy wspierają obiecujące metamorfozy po odchudzaniu. Jest to jednak złudne i nietrwałe. Dowiedz się, dlaczego budowanie zdrowych nawyków jest kluczowe podczas odchudzania i jak uniknąć najczęstszych błędów podczas zmiany nawyków żywieniowych. Podpowiem też jak utrzymać trwałe efekty diety odchudzającej oraz jak uniknąć efektu jojo!

Błędne koło diet odchudzających

W swoim podejściu do diety pamiętaj, że najpierw warto za cel wziąć sobie naukę zdrowego stylu życia, która zostanie z Tobą na zawsze. Dieta odchudzająca jest stosunkowo krótkim okresem w porównaniu do czasu, który obejmuje utrzymanie efektów. Warto zaznaczyć, że w tych zmianach nie chodzi o stosowanie się do sztywnej rozpiski, tylko naukę i dążenie do jedzenia intuicyjnego, które chroni nas przed tym błędnym kołem “wiecznych diet odchudzających”. A niestety nasz mózg nie lubi drastycznych zmian, wychodzenia ze strefy komfortu i eliminowania wszystkich produktów, które spożywasz do tej pory. Tęsknota za niektórymi elementami pojawiająca się na restrykcyjnej diecie pogarsza nasze samopoczucie. Czekolada zaczyna śnić się po nocach, po czym w chwili gdy masz stresujący dzień, poszukując poprawy nastroju rzucisz się na słodycze. Pojawiające się kolejno wyrzuty sumienia skutkują ponownym postanowieniem o diecie i tak w kółko. Powiem Ci, że jeżeli coś nie działa, to to nie jest powód do utrudniania sobie życia i zadręczania się, tylko świadczy to o popełnianiu podstawowych błędów. Już mówię jakich.

Nie wymagaj od siebie perfekcjonizmu

Jednym z największych błędów obserwowanych podczas rozpoczynania przygody z dietą odchudzającą jest podejście „wszystko albo nic”. Zakładanie, że z dnia na dzień wprowadzisz zmianę o 180 stopni i narzucisz sobie perfekcję w 100%. Takie podejście nie bierze pod uwagę naszej psychiki, prozy życia codziennego, podczas którego wypada nam wizyta u babci czy wypad na miasto ze znajomymi. Restrykcyjna dieta może zamienić się w czynnik zapalny prowadzący do zaburzeń odżywiania jak ortoreksja, czyli zafiksowaniu na temacie jakości i zdrowych produktów. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo, metodą małych kroków. Doskonale sprawdzi się tu zasada 80/20, która w głównej mierze polega na tym, by 80% diety stanowiły odżywcze produkty i dania tworzące zbilansowaną dietę, czyli warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, oleje roślinne i orzechy, a w pozostałe 20% - produkty rekreacyjne, czyli niekoniecznie odżywcze, ale spożywane dla przyjemności np. lody czy pizza. Procent jest umowny i w zależności od indywidualnych preferencji można podzielić to sobie na 90-10, 85-15. Chodzi o naukę balansu i zdrowego podejścia. Wiele rzeczy zależy od naszych indywidualnych predyspozycji, dostosujmy je do naszego trybu życia. Ta metoda zdejmuje z nas napięcie i nie wciska na siłę perfekcjonizmu, chroniąc przed festiwalem pojadania.

Dzielenie na „dobre” i „złe” jedzenie

Nowoczesna dietetyka poparta badaniami naukowymi zdecydowanie idzie w stronę odejścia od podziału na dobre i złe produkty. Taki podział prowadzi do zaburzonej relacji z jedzeniem. Dieta ma być zdrowa nie tylko dla ciała, ale też dla głowy i złapanie balansu wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i redukuje stres związany z relacją z jedzeniem. Oczywiście, niektóre z nich sprawdzą się lepiej bądź gorzej jeśli chodzi o wspomaganie odchudzania, część jest bardziej odżywcza, reszta zdecydowanie rekreacyjna. I tu znowu wracamy do zasady 80/20! Daj sobie czas na dojście do intuicyjnego i elastycznego podejścia do żywienia. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, bardzo łatwo policzyć to 20% z dziennej ilości kalorii, np. pulę 360 kcal.


Więc jeśli zastanawiasz się co jeść, aby schudnąć odpowiedź brzmi - wszystko jest dozwolone z umiarem! Chodzi o zachowanie zdrowego balansu. Nauczenie się tego nie jest tak proste, ale jest jak najbardziej możliwe do wykonania. Poprzez tę zasadę chciałabym Ci pokazać, że zdrowa dieta to nie zakazy i restrykcje. Prawdę mówiąc, dieta nie oznacza głodówki i jedzenia trocin. Każdy jest na jakiejś diecie, ponieważ dieta oznacza po prostu żywienie.

Obsesyjne liczenie kalorii i niskokaloryczne diety

Błędem jest też trzymanie się mocno restrykcyjnych diet i różnego rodzaju detoksów o niebezpiecznie niskiej kaloryczności. Jeśli miałabym polecić jakikolwiek ustalony model diety, to zdecydowanie lepiej będzie, jeśli zainspirujesz się dietą śródziemnomorską albo jej lekko zmodyfikowaną wersją, dietą DASH (mającą zastosowanie przy nadciśnieniu). Są to diety o naukowo potwierdzonych korzyściach i pozytywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. Chociaż szczerze zachęcam do nauki jedzenia intuicyjnego, to na początku trzeba uzbroić się w cierpliwość i dać sobie czas na naukę jak wygląda to 20% np. popcornu w garści czy szklance.

Słodycze na wyciągnięcie ręki

Pułapką może być też kupowanie dużej ilości produktów z grupy rekreacyjnych i trzymanie ich na wierzchu, w łatwo dostępnym miejscu. W takiej sytuacji nietrudno o przekroczenie założonych 20%. Możemy się z tym problemem rozprawić zawczasu poprzez świadome planowanie i kupowanie. Nasz mózg uwielbia upraszczać sobie życie. Wykorzystaj to i stawiaj „przeszkody” w postaci szczelnie zamykanych, głęboko schowanych opakowań - im trudniejszy dostęp tym lepiej. Możesz też zrezygnować z przynoszenia słodkości do domu. Fajnym sposobem jest mieć na stałe w kuchni zestaw „mały dietetyk w gotowości” np. mrożony szpinak, czosnek i pełnoziarnisty makaron jako sposób na szybki posiłek. Żywność rekreacyjną jak upieczona blaszka ciasta, można poporcjować, zamrozić i jeść po kawałku. Jeśli takie opcje są dostępne, kupuj małe opakowania przekąsek np. jeśli chipsy, wybierz opakowanie mini zamiast TV paki. Analogicznie zwiększaj dostępność owoców i warzyw, przygotowuj odżywcze pasty kanapkowe i przechowuj je w lodówce.

Zasada 80/20 dla trwałych efektów

By utrzymać trwałe efekty i uniknąć efektu jojo, zasada 80/20 może być wspaniałym rozwiązaniem - wyznacza granice i pomaga w nauce intuicyjnego żywienia, uczy samoregulacji dzięki określeniu ilości. Pozwala stopniowo zmieniać myślenie na temat diety, a stosując ją uspokajamy umysł. Po pewnym czasie przekonasz się, że tycie od samego spojrzenia na batonik nie istnieje. Daj sobie czas! Zmiany nawyków to długi proces i stopniowe wdrażanie. Jeśli masz problem z włączeniem do diety tych 4 porcji warzyw, możesz zacząć od wprowadzenia zupy jarzynowej albo warzywnej pasty na kanapki, np. z zielonego groszku, czy dodanie szpinaku do koktajlu owocowego.
Najważniejszym etapem po uzyskaniu docelowej masy ciała jest utrzymanie zmian. Po wejściu na „zero kaloryczne” jedyne co się powinno zmienić, to wprowadzenie produktów np. o wyższej gęstości energetycznej, których raczej unikałaś na redukcji. Nauka i utrzymanie zdrowych nawyków przez całe życie - oto klucz do sukcesu!

Dieta i trening idą ze sobą w parze

Nie zapominaj o aktywności fizycznej! Zawsze warto być w ruchu, niezależnie od spożytego posiłku. To Twój przywilej, nie kara! Na tyle ile możesz, staraj się wprowadzić codzienną aktywność spontaniczną - przejdź się pieszo do sklepu, na dłuższy spacer z psem, podbiegnij do autobusu, odkurz dywan. Twoje ciało (dywan zapewne też) będzie Ci wdzięczne.


Budowanie zdrowych nawyków to klucz do sukcesu. Elastyczność, wyrozumiałość dla samej siebie i wytrwałość to fundamenty zdrowia i tak naprawdę, podstawa każdej dziedziny życia. Praca nad nawykami, które zostaną z Tobą na całe życie tylko zaowocują i dadzą pozytywne odbicie w Twoim samopoczuciu, zdrowiu a także wyglądzie.

Jeśli poszukujesz zdrowej diety odchudzającej, wypróbuj pełną wartościowych składników dietę BeDiet w wersji próbnej na trzy dni! W usłudze diety możesz też skontaktować się z dietetyczką i porozmawiać o zbilansowanym dla Ciebie jadłospisie.