Witamina D - Czym jest i jak powstaje?

Witamina D to nie jeden związek, lecz cała grupa steroidowych substancji chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. W odróżnieniu od wielu klasycznych witamin, które pełnią głównie rolę kofaktorów enzymatycznych, witamina D jest uważana za prohormon, czyli związek, który dopiero w organizmie ulega przemianom prowadzącym do powstania aktywnej biologicznie formy.

Jej działanie jest plejotropowe, co oznacza, że wpływa na bardzo różne procesy w organizmie, od gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowia kości, po funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego czy sercowo-naczyniowego.

Pod pojęciem „witamina D” kryje się kilka form:

  • witamina D₃ (cholekalcyferol) – powstaje w organizmach zwierzęcych, w tym w skórze człowieka;
  • witamina D₂ (ergokalcyferol) – występuje głównie w roślinach i grzybach;
  • witamina D₁ (kalcyferol) – mieszanina związków, której głównym źródłem jest tran.

Zarówno cholekalcyferol, jak i ergokalcyferol są prekursorami witaminy D. Ich znaczenie polega na tym, że mogą zostać przekształcone w aktywne metabolity regulujące wiele funkcji fizjologicznych.

Najważniejszy proces produkcji witaminy D zachodzi w skórze. W komórkach naskórka znajduje się prowitamina D, która pod wpływem promieniowania UVB ulega przemianie w cholekalcyferol (witaminę D₃). Następnie w wątrobie i nerkach dochodzi do kolejnych etapów metabolizmu, których efektem jest powstanie kalcytriolu – aktywnej formy witaminy D₃. To właśnie kalcytriol oddziałuje na organizm, wiążąc się z receptorami obecnymi w większości komórek ciała. Dzięki temu witamina D nie działa tylko lokalnie, lecz ma globalny wpływ na homeostazę całego ustroju.

Witamina D – działanie

Witamina D ma wszechstronny wpływ na organizm. Najważniejszą jej rolą jest regulacja gospodarki wapniowo–fosforanowej – zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, nasila jego oraz fosforanów wchłanianie zwrotne w nerkach, a także nadzoruje mineralizację tkanki kostnej. Dzięki temu chroni kości przed demineralizacją i znacząco oddala rozwój osteoporozy.

Oddziałuje również na inne układy. Wspiera pracę mięśni, reguluje funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, zapewniając ochronę przed miażdżycą. W obrębie układu immunologicznego zwiększa liczbę limfocytów T, podnosi odporność na choroby autoimmunizacyjne, obniża ilość cytokin prozapalnych, a jednocześnie podwyższa poziom cytokin przeciwzapalnych.

Witamina D uczestniczy też w procesach komórkowych – reguluje podziały komórek i wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Coraz więcej badań wskazuje, że może także chronić przed rozwojem cukrzycy oraz wspierać organizm w chorobach neurodegeneracyjnych.

Witamina D – gdzie występuje?

ak zadbać o odpowiednią podaż witaminy D? Wbrew pozorom sama dieta nie jest w stanie w pełni pokryć naszego zapotrzebowania – szacuje się, że z pożywienia dostarczamy maksymalnie ok. 20% dziennej normy. Choć żywność jest źródłem witaminy D, ilości w niej zawarte są zbyt małe, by mogły zastąpić naturalną syntezę skórną pod wpływem słońca.

Gdzie jest najwięcej witaminy D?

Najlepszym dietetycznym źródłem witaminy D są ryby morskie. Wyróżniają się szczególnie:

  • węgorz świeży – ok. 1200 IU/100 g,
  • łosoś dziki świeży – 600–1000 IU/100 g,
  • śledź w oleju – ok. 808 IU/100 g,
  • śledź marynowany – ok. 480 IU/100 g,
  • łosoś gotowany/pieczony – ok. 540 IU/100 g.

Mniej bogate w witaminę D są ryby konserwowe, np. tuńczyk z puszki czy sardynki z puszki (ok. 200 IU/100 g). Warto pamiętać, że smażenie neutralizuje zawartość witaminy D w rybie, dlatego korzystniej jest piec, gotować na parze lub grillować.

Poza rybami pewne ilości witaminy D znajdziemy także w innych produktach zwierzęcych:

  • żółtko jajka – ok. 54 IU/sztuka,
  • ser żółty – 7,6–28 IU/100 g,
  • mleko krowie – 0,4–1,2 IU/100 ml.

Warto wspomnieć też o produktach roślinnych – niektóre grzyby shiitake zawierają ok. 100 IU/100 g, co czyni je ciekawym uzupełnieniem diety.

Warzywa i owoce bogate w witaminę D

Witamina D praktycznie nie występuje w owocach ani warzywach. Produkty te, choć niezwykle ważne dla zdrowia, nie stanowią źródła tego składnika. Jedynym wyjątkiem są niektóre grzyby (np. shiitake), które pod wpływem promieniowania UV syntetyzują ergokalcyferol, czyli witaminę D₂.

Skąd pozyskać resztę? Największe ilości witaminy D nasz organizm jest w stanie wytworzyć sobie sam pod wpływem promieni słonecznych. Z tego powodu bardzo często nazywa się ją „witaminą słońca”.

Słońce najlepszym źródłem witaminy D - Synteza skórna

Synteza skórna jest głównym źródłem witaminy D, odpowiadającym za około 80–90% dziennego zapotrzebowania. Pozostałe 10–20% możemy pokryć z pożywienia. Proces ten zachodzi pod wpływem promieniowania UVB, które przekształca prowitaminy obecne w skórze w cholekalcyferol (witaminę D₃).

Aby była skuteczna, konieczna jest ekspozycja co najmniej 18–20% powierzchni ciała – najczęściej odsłonięcie przedramion i nóg – przez minimum 15 minut dziennie. Najlepszy czas to godziny 10:00–15:00, gdy kąt padania promieni słonecznych sprzyja produkcji witaminy D. W praktyce oznacza to krótki spacer w koszulce z krótkim rękawem i spodenkach, bez stosowania filtrów UV na odsłoniętych częściach ciała.

W Polsce synteza skórna jest efektywna tylko od maja do września. Poza tym okresem, z uwagi na zbyt niski kąt padania promieni słonecznych (typowy dla szerokości geograficznych powyżej 35°N), proces praktycznie nie zachodzi – nawet w słoneczne dni.

Warto pamiętać, że na wydajność syntezy wpływa wiele czynników. Hamują ją m.in. zanieczyszczenie powietrza, ciemna karnacja, grubsza tkanka tłuszczowa, zaawansowany wiek, a także zachmurzenie i stosowanie kremów z filtrem UV.

Z tego powodu w miesiącach jesienno-zimowych, a w niektórych grupach także przez cały rok, eksperci rekomendują suplementację witaminy D.

Suplementacja witaminą D

Jakie dawki należy przyjmować, aby uniknąć niedoborów witaminy D? Standardowo, młodzieży i osobom dorosłym (między 11. a 65. rokiem życia) zaleca się przyjmowanie od 800 do 2000 IU (jednostek międzynarodowych). Dzieci (od 1. do 10. roku życia) powinny otrzymywać 600-1000 IU.

Pozostałe grupy wiekowe powinny stosować suplementację przez cały rok. Noworodkom i niemowlętom należy podawać witaminę D niezależnie od pory roku w ilości 400 IU w pierwszym półroczu, a następnie 400-600 IU (w zależności od tego, czy karmione są mlekiem modyfikowanym czy piersią) w drugim półroczu. Suplementację przez cały rok w ilości 800-2000 IU zaleca się też osobom o ciemnej karnacji, a także seniorom po 65. roku życia (ze względu na mniejszą efektywność syntezy skórnej), przy czym po 75. roku należy zwiększyć dawkę do 2000-4000 IU (z uwagi na dodatkowo utrudnione wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D).

W przypadku stwierdzonych niedoborów, dawki powinny być większe. Pamiętaj jednak, że stosowanie dużych dawek zawsze powinnaś skonsultować z lekarzem, bo nadmiar witaminy D także jest szkodliwy. W tym wypadku więcej, nie znaczy lepiej. Witaminę D przyjmowaną z suplementów jesteśmy w stanie przedawkować, ale - co ciekawe – nie jest to możliwe poprzez zbyt długie przebywanie na słońcu.

Kolejną, ważną kwestią jest wybór preparatu. Najbezpieczniej jest kupić taki, który zarejestrowano jako lek a nie suplement, bo te drugie nie muszą mieć przeprowadzonych badań przed dopuszczeniem ich do sprzedaży. Ponieważ witamina D lepiej wchłania się w towarzystwie tłuszczu, warto przyjmować ją razem z posiłkiem go zawierającym (oleje, orzechy, awokado itd.) albo kupić taki preparat, który zawiera w swoim składzie olej.

Jak sprawdzić, czy mamy niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów na świecie, a w Polsce dotyczy zdecydowanej większości populacji. Szacuje się, że deficyt witaminy D (stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml) występuje u ok. 70% społeczeństwa według wytycznych z 2013 r., a według prof. Pawła Pudłowskiego problem może dotyczyć nawet ponad 90% Polaków.

Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, wykonuje się badanie krwi, w którym oznacza się stężenie kalcydiolu [25(OH)D]. Wynik w zakresie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) uznaje się za optymalny i do takiego poziomu należy dążyć.

Niedobór witaminy D nie zawsze daje jednoznaczne objawy, ale mogą się pojawić: przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni, spadek odporności czy osłabienie kości. W dłuższej perspektywie prowadzi on do poważnych konsekwencji zdrowotnych – krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u dorosłych.

Co więcej, badania pokazują, że zbyt niski poziom witaminy D jest skorelowany z wyższym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych, m.in. nadciśnienia, cukrzycy, chorób sercowo–naczyniowych, autoimmunologicznych, a także niektórych nowotworów.

Dbaj więc o prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie. W okresie od września do kwietnia pamiętaj o odpowiedniej suplementacji. W pozostałych miesiącach możesz korzystać z naturalnej syntezy skórnej. Zwróć jednak uwagę, że jeśli wiosną i latem nie spędzasz na słońcu odpowiedniego czasu, bo np. cały dzień jesteś w biurze albo w domu, zawsze smarujesz skórę kremami z filtrem UV lub zakrywasz ciało ubraniami, suplementację powinnaś stosować przez cały rok.

Wypróbuj zbilansowaną dietę BeDiet bogatą w witaminę D w wersji próbnej na trzy dni, aby przekonać się, jak łatwo odżywiać się i żyć zdrowo!

Źródła:

  • Walicka M. et al., Niedobór wit. D - problem społeczny, Post Nauk Med, 2019, tom 32, nr 1, s. 14-22.
  • Rusińska A. et al., Zasady suplementacji witaminą D - nowelizacja 2018 r. Post Neonatol, 2018; 24(1)