Dieta bezmleczna – co jeść, żeby uniknąć w niej niedoborów?

Funkcje wapnia w organizmie

Większość osób kojarzy go ze składnikiem budulcowym naszych kości i zębów. I słusznie, nie jest to jednak jego jedyna funkcja. Wapń odgrywa też istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni, procesie krzepnięcia krwi, regulacji ciśnienia tętniczego oraz pracy serca.

Co jednak dzieje się, jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości wapnia? Nasz organizm będzie „pobierał” go sobie z kości i zębów w celu utrzymania stałego poziomu tego składnika we krwi.

Uwaga! Ponieważ – tak jak wspomniałam – stężenie wapnia musi być w niej utrzymane na odpowiednim poziomie, oznaczanie go z krwi nie jest dobrym sposobem na sprawdzenie, czy nie brakuje nam tego składnika w diecie.

Przewlekły niedobór wapnia może skutkować rozwojem krzywicy u dzieci, natomiast dorośli niespożywający odpowiedniej ilości tego składnika mają większe ryzyko rozwoju osteopenii i osteoporozy (czyli mniejszej gęstości mineralnej kości i większego ryzyka złamań). Warto więc zadbać o dobre źródła wapnia w diecie.

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności od naszej płci, tego ile mamy lat i jaki jest nasz stan fizjologiczny (kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać więcej wapnia). Normy spożycia wapnia wyglądają następująco:

• Niemowlęta (0-1 r.ż.) – 200-260 mg
• Dzieci (1-3 r.ż.) – 700 mg
• Dzieci (4-9 r.ż) – 1000 mg
• Młodzież (10-18 r.ż.) – 1300 mg
• Dorośli (19-50 r.ż.) – 1000 mg
• Kobiety w ciąży i karmiące – 1000-1300 mg
• Kobiety po 50. Roku życia – 1200 mg
• Mężczyźni po 65. roku życia – 1200 mg
  

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Osoby spożywające mleko i jego przetwory mogą w dość prosty sposób zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia. Wystarczy że w ciągu dnia w diecie uwzględnią szklankę mleka, szklankę jogurtu i 2 plastry sera. Nie znaczy to jednak, że osoby na diecie bezmlecznej są skazane na niedobry. Mleko i jego przetwory są bogatym, ale na szczęście nie jedynym źródłem wapnia. Jeśli ich nie jesz, musisz włączyć do jadłospisu inne źródła tego składnika.

Gdzie go szukać? Wśród produktów bogatych w wapń warto zwrócić uwagę zwłaszcza na te, które zostały nim wzbogacone, jak tofu, napoje roślinne (popularnie nazywane „mlekami” roślinnymi): sojowe, migdałowe, owsiane i inne. Szklanka (250 ml) takiego napoju zwykle dostarcza tyle samo wapnia co szklanka mleka (czyli 300 mg).

Uwaga! Pamiętaj o tym, żeby zawsze sprawdzać czy produkt, po który sięgasz na pewno jest wzbogacany (informację znajdziesz na etykiecie). Ważne jest też to, aby przed użyciem napoju, dokładnie potrząsnąć opakowaniem, bo wapń częściowo osadza się w nim na dnie.

Poza napojami wzbogacanymi w wapń, warto sięgać po produkty, które są jego naturalnymi źródłami. Należą do nich zielone warzywa takie jak jarmuż, brokuły, nasiona, orzechy i pestki: słonecznik, migdały, sezam (i pasta tahini), mak, chia, a także amarantus, figi suszone, pomarańcze. Do produktów bogatych w wapń zaliczamy też drobne, spożywane z ośćmi ryby.

Dobrym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej może być również woda mineralna. Najlepiej stawiać na tę średnio lub wysokozmineralizowaną. Wypijając 1,5 litra wody średniozmineralizowanej dziennie jesteś w stanie dostarczyć sobie około 20% swojego zapotrzebowania na ten składnik.

Wybrane źródła wapnia wraz z jego dokładną zawartością znajdziesz w poniższej tabeli:

Dieta bezmleczna - bilansowanie wapnia w praktyce

Jak już wiesz, wapń znajdziesz w wielu różnych produktach spożywczych. Warto jednak odpowiednio zaplanować swoje odżywianie tak, aby nie dopuścić do niedoborów tego składnika. Aby dostarczyć organizmowi 1000 mg wapnia na diecie bezmlecznej, możesz spożyć na przykład (łącznie):

• Szklankę napoju roślinnego wzbogaconego wapniem (250 ml)
• Szklankę białej fasoli (185 g)
• Porcję brokułów (100 g)
• 2 łyżki sezamu (20 g)
• 2 suszone figi (14 g)
• 1,5 litra wody wysokozmineralizowanej

albo:

• szklankę napoju roślinnego wzbogaconego wapniem (250 ml)
• ½ kostki tofu wzbogaconego wapniem (90 g)
• 2 łyżki nasiona chia (20 g)
• garść migdałów (30 g)
• 2 duże garści jarmużu (50 g)
• łyżkę maku (10 g)
• dużą pomarańczę (300 g)
• porcję surowej kapusty pekińskiej (150 g)

Zbilansowanie diety bezmlecznej pod kątem wapnia jest zatem jak najbardziej możliwe!

Jeśli musisz wyeliminować z diety mleko i produkty mleczne, ponieważ zmagasz się z różnego rodzaju problemami trawiennymi, alergiami i nadwrażliwościami na wybrane produkty lub chcesz zrezygnować z mleka z powodów etycznych, dieta bezmleczna BeDiet jest właśnie dla Ciebie.

Jest zalecana nie tylko osobom, które powinny unikać w swojej diecie cukru mlecznego - laktozy, ale także białka - kazeiny. Menu posiada roślinne zamienniki tych produktów. W przepisach znajdziesz m.in. sezam, napoje roślinne czy tofu, które naturalnie zawierają wapń lub są w niego wzbogacane.

Zbilansowany jadłospis dostarcza odpowiednią ilość błonnika i żelaza. Dieta bezmleczna BeDiet zapewnia również odpowiednią ilość białka pochodzącego z mięsa, ryb, jaj, warzyw strączkowych i napojów roślinnych.

Spróbuj diety w wersji próbnej na trzy dni, aby przekonać się, jak łatwo można prowadzić zdrowy tryb życia z BeDiet.