Czy picie kawy jest zdrowe? Fakty i mity na temat kawy

Miłośnicy kawy doceniają ją za niepowtarzalny smak i aromat. Często sięgamy po nią również ze względu na pobudzające działanie zawartej w niej kofeiny. Wiele osób zastanawia się jednak czy picie kawy jest zdrowe?

Kawa, w aż 95% składająca się z wody, od dawna jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie, a jej wpływ na zdrowie budzi nieustanne zainteresowanie naukowców. Oprócz przyjemnego aromatu, kawa dostarcza licznych antyoksydantów, w tym kwasu chlorogenowego, kwasu kawowego oraz polifenoli, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników.

Kofeina, główny składnik aktywny kawy, znajduje zastosowanie nawet w niektórych lekach przeciwbólowych, ponieważ zmniejsza napięcie mięśniowe i zwiększa skuteczność paracetamolu oraz ibuprofenu.

Dodatkowo obniża poziom histaminy, powoduje rozszerzenie oskrzeli, a napój sam w sobie jest źródłem magnezu, wspierając tym samym funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Te właściwości sprawiają, że kawa nie jest jedynie pobudzającym rytuałem porannym, lecz także napojem o realnym potencjale zdrowotnym.

Jak kawa wpływa na organizm?

Kawa jest źródłem przeciwutleniaczy i szeregu innych związków o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Udowodniono, że picie kawy w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, rozwoju chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II czy niektórych nowotworów. 

Bezpieczna dzienną dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej, która wynosi do 400 mg.

W badaniach wykazano, że picie kawy zmniejsza też ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, demencji, choroby Parkinsona i niektórych chorób wątroby jak jej niealkoholowe stłuszczenie czy marskość. Prozdrowotne działanie kawy jest zatem bardzo szerokie.

Wsparcie dla serca i układu krążenia

Picie kawy nie tylko nie szkodzi sercu, ale wręcz może działać ochronnie. U osób pijących około 2–3 filiżanki dziennie ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych spada nawet o 19%, a jednocześnie zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, w tym udaru mózgu i arytmii, w tym migotania przedsionków. Co ciekawe, kawa mielona redukuje ryzyko arytmii o około 17%, natomiast kawa rozpuszczalna o około 12%. Spożywanie kawy nie wykazuje zależności ani z niewydolnością serca, ani z ryzykiem ostrego zawału.

Polifenole zawarte w kawie hamują rozwój miażdżycy, przeciwdziałają tworzeniu blaszki miażdżycowej, wspierają elastyczność naczyń krwionośnych, hamują agregację płytek krwi oraz redukują tworzenie zakrzepów. Regularne picie kawy nie ma trwałego wpływu na rozwój nadciśnienia tętniczego, a w niektórych przypadkach może nawet zmniejszać ryzyko jego wystąpienia. Kofeina może jedynie prowadzić do krótkotrwałego podniesienia ciśnienia krwi, które u osób zdrowych nie jest szkodliwe.

Co do rodzaju kawy, najkorzystniejsza wydaje się kawa z ekspresu ciśnieniowego lub filtrowana. Kawa po turecku lub gotowana, ze względu na brak filtracji, może lekko podnosić poziom cholesterolu LDL. Warto również pamiętać, że szybkość metabolizmu kofeiny jest uwarunkowana genetycznie – osoby z allelem CYP1A2 *1A metabolizują kofeinę szybciej, natomiast nosiciele allelu CYP1A2 *1F metabolizują ją wolniej, co może wpływać na indywidualną reakcję organizmu na jej spożycie.

Wpływ kawy na wątrobę i nerki

Badania pokazują, że regularne picie kawy może znacząco chronić wątrobę – ryzyko marskości spada nawet o 39%, a każda dodatkowa filiżanka dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo zgonu z powodu tej choroby o 26%. Efekt ochronny dotyczy także kawy bezkofeinowej, a dodatkowo regularne spożywanie napoju może zmniejszać ryzyko zwłóknienia wątroby.

Kawa wpływa też korzystnie na układ pokarmowy – przyspiesza perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz stymuluje kurczliwość pęcherzyka żółciowego, co zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych.

Choć napój działa krótkotrwale moczopędnie, umiarkowane jego spożycie nie prowadzi do odwodnienia ani nie zaburza równowagi elektrolitowej organizmu.

Kawa chroni przed nowotworami

Umiarkowane spożycie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów – wątroby, prostaty, endometrium czy skóry. Na przykład osoby pijące kawę chorują na raka wątroby aż o 40% rzadziej niż osoby jej unikające.

Kofeina dla mózgu i psychiki

Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co niweluje senność i poprawia koncentrację. Regularne picie kawy obniża ryzyko choroby Parkinsona, depresji czy demencji starczej. Badania pokazują, że osoby pijące kawę są o 27% mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.

Kawa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Czy kawa jest zdrowa dla metabolizmu? Tak – zarówno zwykła, jak i bezkofeinowa kawa wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2. Kwas chlorogenowy zmniejsza wchłanianie glukozy i wspiera gospodarkę cukrową organizmu.

Kawa pomaga w kontroli masy ciała

Picie czarnej kawy bez cukru czy mleka wspomaga metabolizm i przyspiesza spalanie kalorii o 3–11%. Kofeina aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, sprzyjając redukcji tkanki tłuszczowej.

Warto jednak pamiętać, że kawa 3w1, cappuccino z proszku czy kawa z dużą ilością mleka kokosowego i cukru mogą dostarczać więcej kalorii niż spalisz dzięki kofeinie.

Jak pić kawę, aby była najzdrowsza?

Najlepsze efekty zdrowotne daje umiarkowane spożycie kawy, czyli około 3–4 filiżanek dziennie. To ilość, przy której organizm może czerpać korzyści z jej składników aktywnych, a jednocześnie nie naraża się na negatywne skutki nadmiernej dawki kofeiny.

Aby w pełni wykorzystać potencjał kawy, warto pić ją w najprostszej formie – czarną, bez dodatku cukru, syropów czy śmietanki, które podnoszą kaloryczność napoju i osłabiają jego korzystne działanie. Równocześnie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Dzienna porcja kawy nie zastępuje wody, dlatego dobrze jest wypijać co najmniej 2 litry płynów, głównie w postaci czystej wody.

Istotne jest również, by unikać picia kawy w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych. Może to bowiem prowadzić do trudności z zasypianiem i obniżać jakość snu. Warto też zwrócić uwagę na sposób przygotowania – najkorzystniejsza dla profilu lipidowego jest kawa filtrowana lub z ekspresu ciśnieniowego.

Każdy organizm reaguje na kofeinę nieco inaczej, dlatego dobrze obserwować swoje samopoczucie i dostosować ilość kawy do indywidualnej tolerancji. Dzięki temu można cieszyć się jej walorami smakowymi i zdrowotnymi, unikając niepożądanych efektów.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Wśród zarzutów pod adresem kawy można spotkać się również z opinią, że jej spożywanie wpływa na wypłukiwanie magnezu z organizmu. Faktycznie kofeina zawarta w kawie, może nasilać wydalanie z moczem niektórych pierwiastków (w tym magnezu), ale czy to znaczy, że jej picie grozi niedoborami tego składnika? Ilości magnezu, którą tracimy w ten sposób są bardzo niewielkie, a sama kawa… też jest dla nas jego źródłem!

Nie jest go tam dużo, bo na przykład filiżanka espresso to około 24 mg, ale jednak jest to potencjalne źródło magnezu. Magnez – w kontekście picia kawy - nie jest wobec tego składnikiem, którym powinniśmy zaprzątać sobie głowę. Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku żelaza. Kawa wypita w trakcie posiłku, może utrudniać jego wchłanianie. Dlatego jeśli masz problem z dostarczeniem sobie odpowiedniej ilości tego składnika, albo stwierdzono u ciebie jego niedobór – nie popijaj posiłków bogatych w żelazo kawą.

Jaka kawa jest zdrowa?

Kiedy kawa może szkodzić?

Mimo wielu korzyści, istnieją sytuacje, w których nadmiar kawy nie jest wskazany. Picie kawy nie jest zalecane osobom z nadkwasotą i wrzodami żołądka, ponieważ napój nasila wydzielanie kwasu solnego i może pogłębiać dolegliwości. Podobnie powinny uważać osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami serca, gdyż kofeina może chwilowo podnosić ciśnienie krwi i wywoływać kołatania. Dla osób cierpiących na przewlekły stres czy stany lękowe nadmiar kawy również nie jest wskazany, ponieważ może nasilać napięcie i uczucie niepokoju.

Nadmierne spożycie kofeiny sprzyja także zaburzeniom snu, pogorszeniu jakości odpoczynku nocnego, a u niektórych prowadzi do zgagi i refluksu. Długotrwałe picie zbyt dużej ilości kawy może w pewnym stopniu zwiększać ryzyko utrudnionego wchłaniania wapnia, co przekłada się na wyższe ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u osób z niedoborami w diecie.

Warto też pamiętać, że nagłe ograniczenie kawy po okresie regularnego spożycia prowadzi często do objawów odstawienia – bólu głowy, rozdrażnienia czy obniżonego nastroju. Dlatego jeśli chcemy zmniejszyć ilość kofeiny w diecie, najlepiej robić to stopniowo.

Ostrzeżenie dla kobiet, dzieci i osób biorących leki

Ciąża i karmienie piersią: Spożywanie kawy w ciąży jest konsekwentnie powiązane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Wysokie spożycie kofeiny wiązało się z 31% wyższym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej dziecka, 46% wyższym ryzykiem utraty ciąży, a także 22% wyższym ryzykiem przedwczesnego porodu.

Co więcej, badania wskazują, że nadmierne spożycie kawy przez matkę w ciąży może zwiększać aż o 57% ryzyko białaczki u dziecka w późniejszym okresie życia. Dlatego zaleca się ograniczenie kofeiny do około 200 mg dziennie (2–3 filiżanki kawy) oraz konsultację z lekarzem w przypadku wątpliwości.

Dzieci i młodzież: U najmłodszych metabolizm kofeiny jest wolniejszy, dlatego nawet niewielkie dawki mogą wywoływać nadpobudliwość, zaburzenia snu czy bóle brzucha. Zaleca się unikanie podawania kawy dzieciom.

Osoby przyjmujące leki: Kofeina może wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, lekami na arytmię, refluks czy zaburzenia lękowe. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem, ponieważ kawa może nasilać lub osłabiać działanie farmaceutyków.

Kawa a kofeina

Większość osób kojarzy kawę przede wszystkim z kofeiną i jej działaniem pobudzającym. Dzięki kawie jesteśmy w stanie działać wydajniej i dłużej, a poziom naszej koncentracji wzrasta. Bardzo chętnie sięgamy po nią na przykład ucząc się do egzaminu albo pracując nad wymagającym projektem. Działanie to przekłada się jednak nie tylko na większą efektywność pracy umysłowej. Korzyści z picia kawy będą czerpały też osoby aktywne fizycznie! Kofeina sprawia, że ćwiczymy z większym zaangażowaniem, odczuwamy mniejsze zmęczenie, dzięki czemu dajemy z siebie więcej. Z tego powodu poleca się ją sportowcom.

Czy picie kawy jest zatem zdrowe? W świetle bieżących badań dla większości osób TAK! Kawa spożywana w umiarkowanych ilościach korzystnie wpływa na organizm człowieka, zatem jeśli ją lubisz i dobrze się po niej czujesz, możesz pić ją bez wyrzutów sumienia.

Bibliografia:

• Poole R et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024.
• Rock C.L et al., American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention, CA CANCER J CLIN, 2020; Dostęp: http://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591
• EFSA, Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 2015; 13(5):4102
• Nehlig A., Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2017; 70(2):384-411
• Kynast-Gales SA et al., Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72
• http://kawaizdrowie.pl/