Gluten stał się jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników diety przeciętnego Kowalskiego, ale warto zacząć od prostej prawdy: dla większości z nas jest on całkowicie neutralny. To po prostu białko roślinne obecne w pszenicy, życie czy jęczmieniu, które zdrowemu organizmowi nie wyrządza żadnej krzywdy. Jeśli jednak po zjedzeniu kromki chleba czy talerza makaronu regularnie czujesz ból brzucha, zmęczenie lub mierzysz się z problemami skórnymi, Twoje ciało może wysyłać sygnał, że gluten mu nie służy.

Co to jest gluten?

Gluten to mieszanina białek roślinnych głównie gliadyny i gluteniny, która naturalnie występuje w zbożach: pszenicy, jęczmieniu i życie. Sam w sobie nie jest ani „dobry”, ani „zły”. 

Kluczowe jest to, jak Twój organizm na niego reaguje. Choć kojarzymy go głównie z pieczywem, gluten jest często dodawany do przetworzonej żywności, jak wędliny czy gotowe sosy, gdzie pełni funkcję stabilizatora i nośnika smaku. U części populacji białko to wywołuje reakcję alergiczną, nadwrażliwość lub chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym  celiakię. W tych konkretnych przypadkach to niepozorne białko może poważnie zaszkodzić, a jedynym skutecznym rozwiązaniem jest jego całkowita eliminacja. Warto jednak podkreślić, że dla osób zdrowych, u których nie stwierdzono powyższych schorzeń, gluten nie stanowi zagrożenia i nie ma potrzeby wykluczania go z diety.

Dlaczego gluten ma złą sławę?

Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze pszenne czy makarony dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Dla osoby zdrowej produkty zawierające gluten są elementem zbilansowanej diety. 

Z jakiegoś powodu gluten ma jednak złą reputację:

  • Po pierwsze, u osób chorych powoduje poważne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 
  • Po drugie, skutkiem jego spożywania przez osoby chore są niedobory pokarmowe. 
  • Po trzecie, dieta bezglutenowa stała się modnym sposobem na „detoks”. 
  • Po czwarte, ludzie w jego eliminacji dopatrują się metody na odchudzanie. Wynika to z tego, że wraz z glutenem eliminują produkty zbożowe.

Wykluczenie całej grupy spożywczej i brak uzupełnienia tej energii z innej musi skutkować spadkiem masy ciała. Nie jest to jednak zasługa braku glutenu, a jedynie “ucięcia kalorii”. 

Warto rozróżnić trzy główne grupy problemów związanych z glutenem:

  • celiakia,
  • alergia na pszenicę,
  • nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Celiakia

Celiakia to choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym. Spożycie glutenu przez osobę borykającą się z tą jednostką, uruchamia reakcję układu odpornościowego skierowaną przeciw własnym tkankom. W jelicie cienkim dochodzi do stanu zapalnego, który uszkadza kosmki jelitowe. Odpowiadają one za wchłanianie składników odżywczych, a ich nieprawidłowość prowadzi do wspomnianych niedoborów żywieniowych.

Celiakii nie da się wyleczyć. Tu nawet niewielkie ilości glutenu są szkodliwe. Jedyną skuteczną formą dietoterapii jest dożywotnia dieta bezglutenowa, w której unika się nie tylko oczywistych produktów z pszenicy, żyta i jęczmienia, ale także śladowych ilości glutenu i zanieczyszczeń krzyżowych.

Alergia a nadwrażliwość na gluten

Alergia na pszenicę cechuje się innym mechanizmem niż celiakia. W tym przypadku układ odpornościowy wytwarza przeciwciała klasy IgE przeciwko białkom pszenicy. Objawy mogą pojawić się szybko po spożyciu: od pokrzywki i świądu skóry, przez obrzęk warg i powiek, aż po duszność czy w skrajnych sytuacjach wstrząs anafilaktyczny. Leczenie polega na eliminacji pszenicy i produktów ją zawierających, nie zawsze jednak trzeba wykluczać wszystkie zboża glutenowe. Alergia na pszenicę u dzieci czasem ustępuje z wiekiem, u dorosłych ma zwykle charakter trwały.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) to z kolei stan, w którym po spożyciu glutenu pojawiają się objawy podobne do tych występujących w celiakii czy zespole jelita nadwrażliwego: bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, uczucie „mgły mózgowej” czy zmęczenie. Jednak mimo dolegliwości badania nie potwierdzają celiakii, a testy na alergię są ujemne. 

Rozpoznanie opiera się na obserwacji pacjenta, wykluczeniu innych schorzeń i poprawie po ograniczeniu glutenu oraz nawrocie dolegliwości po jego ponownym włączeniu, prowokacji na gluten. Nadwrażliwość na gluten u niektórych może być stanem przejściowym.

Jak sprawdzić czy ma się nietolerancję glutenu?

Jeżeli podejrzewasz, że gluten Ci szkodzi, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest samodzielne wprowadzenie bardzo restrykcyjnej diety bezglutenowej przed diagnostyką. Po kilku tygodniach wykluczenia glutenu parametry diagnostyczne mogą się poprawić, a to może uniemożliwić rozpoznanie nieprawidłowości.

Droga diagnostyczna powinna wyglądać następująco:

  • konsultacja z lekarzem i dokładny wywiad,
  • badania krwi z oznaczeniem przeciwciał charakterystycznych dla celiakii (np. przeciw transglutaminazie tkankowej) oraz całkowitego poziomu IgA,
  • w razie wskazań gastroskopia z pobraniem wycinków z jelita cienkiego,
  • testy alergologiczne, jeśli podejrzewa się alergię na pszenicę,
  • w niejasnych przypadkach badania genetyczne w kierunku HLA DQ2/DQ8.

W jakich produktach znajdziemy gluten?

Do głównych naturalnych źródeł glutenu należą:

  • pszenica i jej odmiany: orkisz, płaskurka, samopsza,
  • żyto,
  • jęczmień,
  • pszenżyto,
  • owies (zanieczyszczony glutenem innych zbóż na skutek styczności ze zbożami glutenowymi. Owies naturalnie glutenu nie zawiera.)

Wszystko, co powstaje z tych zbóż zawiera gluten. Dodatkowo, może być on także „ukryty” w produktach, które nie kojarzą się ze zbożem:

  • wędliny, parówki, pasztety, konserwy mięsne,
  • gotowe sosy, sos sojowy, zupy i sosy w proszku,
  • mieszanki przypraw i panierki,
  • jogurty smakowe, serki topione, desery mleczne,
  • słodycze, niektóre lody, czekolady z nadzieniem,
  • niektóre leki i suplementy diety.

Dlatego osoby z celiakią i alergią na pszenicę muszą bardzo dokładnie czytać etykiety. Bezpieczne produkty zwykle są oznaczone jako „bezglutenowe” i mają symbol przekreślonego kłosa.

Zamienniki popularnych produktów glutenowych

Dobra wiadomość jest taka, że praktycznie każdy produkt zawierający gluten ma dziś swój bezglutenowy odpowiednik. Poniżej przykładowe z nich:

  • zboża: ryż, gryka, proso, komosa ryżowa, amarantus, sorgo,
  • mąki: ryżowa, kukurydziana, gryczana, jaglana, z ciecierzycy, z tapioki,
  • kasze: gryczana, jaglana, komosa, ryż brązowy lub basmati,
  • płatki: gryczane, ryżowe, kukurydziane, jaglane, owies certyfikowany jako bezglutenowy,
  • pieczywo: kukurydziane, gryczane, ryżowe, na bazie mąki z ciecierzycy, amarantusa, czy też niskowęglowodanowe, np. z mąki migdałowej czy lnu.

Pamiętaj, że jeżeli nie masz wskazań medycznych, nie musisz wprowadzać rygorystycznej diety bezglutenowej. Możesz spożywać produkty z “przekreślonym kłosem”, niemniej dieta bezglutenowa to nie remedium na magiczny spadek masy ciała. Dużo więcej zyskasz, wybierając mniej przetworzone, bogate w błonnik produkty zbożowe, zwiększając udział warzyw, owoców w diecie, dbając o regularny ruch i sen.

Przykładowy jadłospis bez glutenu

Poniżej przykładowy dzień, który pokazuje, jak może wyglądać zbilansowane menu diety bezglutenowej.

Śniadanie
Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z certyfikowanych płatków owsianych bez glutenu, z dodatkiem borówek, orzechów włoskich i łyżeczki nasion chia.

Drugie śniadanie
Sałatka z jajkiem na twardo, pomidorem, ogórkiem, rukolą i oliwą z oliwek, podana z kromką pieczywa bezglutenowego na bazie mąki gryczanej.

Obiad
Filet z pieczonego łososia, komosa ryżowa z ziołami oraz warzywa z piekarnika: cukinia, papryka, marchew.

Podwieczorek
Jogurt naturalny lub skyr z garścią malin i łyżką bezglutenowych płatków gryczanych.

Kolacja
Gulasz z ciecierzycy z pomidorami, papryką i szpinakiem, podany z kaszą jaglaną i natką pietruszki.

Dieta bezglutenowa BeDiet - ulga w codziennym życiu

Samodzielne układanie jadłospisu bez glutenu bywa wymagające. Trzeba pilnować nie tylko oczywistych źródeł glutenu, czytać etykiety, pamiętać o odpowiedniej ilości białka, błonnika i składników mineralnych.  Otrzymujesz gotowy jadłospis, listę zakupów i przepisy, które krok po kroku prowadzą Cię przez dzień, bez ciągłego zastanawiania się „co mogę zjeść”. Dzięki temu więcej energii możesz przeznaczyć na regenerację, ruch i dbanie o siebie, zamiast na analizowanie składu każdego produktu. Właśnie dlatego dobrze ułożona, zbilansowana dieta bezglutenowa może być dużym ułatwieniem. Jadłospis z planu BeDiet Gluten Free to idealne rozwiązanie dla osób potrzebujących wykluczyć gluten. Jest odpowiedni dla osoby z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Bibliografia:

  • Catassi C., Fasano A. Celiac disease. New England Journal of Medicine. 2008; 368: 2419–2426.
  • Lebwohl B., Sanders D. S., Green P. H. Coeliac disease. Lancet. 2018; 391(10115): 70–81.Vici G., Belli L., Biondi M., Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition. 2016; 35(6): 1236–1241.
  • Melini V., Melini F. Gluten-free diet: Gaps and needs for a healthier diet. Nutrients. 2019; 11(1): 170.
  • Hallert C., Grant C., Grehn S. i wsp. Evidence of poor vitamin and mineral status in coeliac patients on a gluten-free diet for 10 years. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2002; 16(7): 1333–1339.