Insulinooporność: co to jest?
Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym komórki organizmu przestają reagować prawidłowo na insulinę - hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. Rozpoznanie insulinooporności we wczesnym stadium jest kluczowe, aby zapobiec rozwojowi wielu problemów zdrowotnych, np. cukrzycy typu 2. Warto mieć świadomość jakie objawy mogą świadczyć o insulinooporności i zwrócić uwagę na sygnały, które mogą sugerować ten stan.
1. Nadmierne zmęczenie i senność
Osoby cierpiące na insulinooporność potrafią odczuwać ciągłe zmęczenie. Doświadczają też senności po posiłkach, szczególnie tych bogatych w węglowodany. Wynika to z problemów w regulacji poziomu glukozy przez organizm, co prowadzi do spadków energii.
2. Złe samopoczucie po posiłkach węglowodanowych
Odczuwasz ciężkość na żołądku, wzdęcia lub ogólną niestrawność po spożyciu produktów obfitujących w węglowodany? To również może być jeden z objawów insulinooporności. Nadmiar insuliny utrudnia trawienie i przyswajanie pokarmu, co skutkuje dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
3. Ochota na słodycze po posiłku
Osoby z insulinoopornością często po spożyciu posiłku (szczególnie bogatego w węglowodany) odczuwają niepohamowaną ochotę na słodycze. Wynika to z gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi.
4.Wahania nastroju i problemy z koncentracją
Nieprawidłowy poziom cukru we krwi może wpływać na zaburzone funkcjonowanie mózgu. Przy insulinooporności możesz doswiadczać wahań nastroju, drażliwości, a także problemów z koncentracją.
5. Przybieranie na wadze i ,,tycie z powietrza”
Nadmiar tkanki tłuszczowej może być zarówno przyczyną insulinooporności jak i jej konsekwencją. Przyczyną, ponieważ nadwaga i otyłość prowadzą do rozwoju stanu zapalnego w organizmie i zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę. Konsekwencją, ponieważ rozwinięta insulinooporność wiąże się z zaburzeniami w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, a także ze zwiększonym łaknieniem. To utrudnia redukcję masy ciała i może prowadzić do otyłości.
6. Problemy skórne
Insulinooporności mogą towarzyszyć problemy skórne, takie jak trądzik, ciemne plamy na skórze oraz przewlekłe podrażnienia.
7. Zaburzenia lipidowe
Insulinooporność może prowadzić do rozwoju zaburzeń lipidowych, takich jak podwyższony poziom trójglicerydów i obniżony poziom HDL (tzw. "dobrego" cholesterolu).
Rozpoznanie insulinooporności we wczesnym stadium jest kluczowe, aby móc podjąć odpowiednie kroki w kierunku poprawy zdrowia. Jeśli rozpoznajesz u siebie te objawy to koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Diagnoza insulinooporności pozwala na wdrożenie odpowiednich działań, takich jak zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Zmiana stylu życia jest podstawową metodą leczenia insulinooporności. W niektórych przypadkach stosuje się też leki, aby uniknąć rozwoju poważniejszych problemów zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy przegląd najczęściej stosowanych leków oraz ich rolę w terapii insulinooporności.
1. Metformina
Metformina działa poprzez zmniejszenie produkcji glukozy w wątrobie oraz zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Metformina może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszyć insulinooporność i sprzyjać utracie nadmiernej masy ciała.
2. Inhibitory SGLT-2
Inhibitory SGLT-2 (inhibitory kotransportera sodowo-glukozowego typu 2) to leki, które zwiększają wydalanie glukozy z moczem, obniżając w ten sposób jej poziom we krwi.
3. Analogi GLP-1
Analogi glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1) to leki, które zwiększają produkcję inkretyn (hormonów pobudzających produkcję insuliny i zmniejszających produkcję glukozy w wątrobie). Mogą również wpływać na kontrolę masy ciała, co jest istotne przy insulinooporności.
Indeks czy ładunek glikemiczny - co jest ważniejsze?
Kiedy mówimy o diecie i kontroli poziomu cukru we krwi, często pojawiają się określenia takie jak indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG). Są to kluczowe terminy, które pomagają ocenić, jak konkretne pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi.
Indeks Glikemiczny (IG)
Indeks glikemiczny to wskaźnik określający, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, w porównaniu do czystej glukozy. Skala IG jest wyrażona w procentach i rozpoczyna się od zera. Im wyższy IG danego produktu, tym szybciej podnosi się poziom glukozy we krwi.
Przykłady:
Produkty o wysokim IG: biały chleb, płatki kukurydziane, napoje gazowane, niektóre owoce (np. banan, winogrona).
Produkty o niskim IG: warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, niektóre owoce (np. maliny, borówki).
Ładunek Glikemiczny (ŁG)
Ładunek glikemiczny to bardziej dokładna miara niż sam IG. ŁG uwzględnia to, jak spożycie konkretnej porcji danego produktu wpływa na wzrost glukozy we krwi. Oblicza się go, mnożąc IG danego produktu przez ilość węglowodanów w porcji i dzieląc przez 100.
Przykłady:
Chleb o wysokim IG (np. chleb pszenny) zjedzony w małej ilości, może mieć niski ŁG.
Owoce o umiarkowanym IG zjedzone w większej ilości, mogą mieć wysoki ŁG.
Co jest w takim razie ważniejsze - IG czy ŁG?
Oba te wskaźniki są istotne w kontroli poziomu cukru we krwi, ale ŁG może być bardziej praktycznym narzędziem. Wybór między nimi zależy od sytuacji i potrzeb osobistych. W praktyce, warto stosować zbilansowaną dietę, unikać produktów o wysokim IG i monitorować ŁG, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Produkty zakazane - czego bezwzględnie unikać w diecie?
1. Produkty wysoko przetworzone
Produkty wysoko przetworzone są bogate w cukry proste i tłuszcze trans. Słodycze, fast foody, słone przekąski, słodzone napoje gazowane czy gotowe posiłki powinny być w miarę możliwości wyeliminowane z diety. Najlepszą opcją jest zastąpienie tej żywności produktami świeżymi i niskoprzetworzonymi.
2. Biały chleb i produkty z białej mąki
Produkty z białej mąki, takie jak biały chleb, bułki i ciastka, mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Zamiast nich, lepiej wybieraj produkty pełnoziarniste, które są bardziej sycące i mają niższy IG.
3. Napoje słodzone cukrem
Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane czy soki, dostarczają dużą ilość pustych kalorii i cukrów. Lepiej sięgnąć po wodę, herbatę ziołową lub wodę gazowaną bez dodatku cukru.
Czy dieta low IG może być stosowana przez osoby z insulinoopornością?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być skuteczną strategią żywieniową w leczeniu insulinooporności. Zadbaj o dietę, która zawiera optymalną ilość warzyw, białka, błonnika czy zdrowych tłuszczów. Unikaj natomiast produktów wysoko przetworzonych i bogatych w węglowodany proste, ponieważ to one doprowadzają do największych wahań insuliny we krwi. Dzięki temu poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie. Swoją spersonalizowaną dietę o niskim IG możesz odebrać na BeDiet.pl.
Poniżej przedstawiamy kilka przepisów z niskim IG, które świetnie sprawdzą się przy insulinooporności:
Sałatka z kurczakiem
Składniki:
-100g mięsa z piersi kurczaka
-50g sałaty
-1 pomidor (120g)
-1 ogórek (180g)
-łyżka (10g) oliwy z oliwek
-2 kromki (60g) pieczywa razowego
-5g pestek dyni
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przepis:
1. Mięso pokrój w kostkę, dopraw do smaku i usmaż na łyżce oliwy.
2. Pomidora i ogórka pokrój. Wymieszaj wszystkie warzywa w misce.
3. Do miski wrzuć kurczaka. Dopraw do smaku i posyp pestkami dyni.
4. Zjedz sałatkę z pieczywem.
Owsianka z malinami i orzechami
Składniki:
-30g płatków owsianych
-100g malin
-łyżeczka (5g) erytrytolu
-25g orzechów włoskich
-180g jogurtu naturalnego
-łyżeczka (5g) kakao
-1 kostka (8g) czekolady gorzkiej
Przepis:
1.Do rondelka wsyp płatki, kakao, erytrytol oraz pokrojoną czekoladę. Wszystko zalej wodą i gotuj przez kilka minut.
2.Po odparowaniu wody owsiankę wymieszaj z jogurtem. Udekoruj malinami i orzechami
Szaszłyki z kurczakiem
Składniki:
-100g mięsa z piersi kurczaka
-pół (70g) papryki czerwonej
-100g cukinii
-80g pieczarek
-pół (50g) cebuli
-2 kromki (60g) pieczywa razowego
-1 łyżka (10g) oliwy z oliwek
Przepis:
1. Mięso pokrój na kawałki i dopraw np. przyprawą do gyrosa lub pieprzem, solą, papryką ostrą i słodką oraz czosnkiem. Skrop oliwą. Zamarynuj mięso i odstaw.
2. Warzywa pokrój i wymieszaj z mięsem.
3. Nadziewaj na drewniany patyczek na przemian mięsem i warzywami.
4. Piecz szaszłyki w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 180 stopni, przez 30 minut.
5. Zjedz szaszłyki z pieczywem.