Wieczór filmowy, wydarzenie sportowe, domówka to momenty, gdy popcorn zawsze jest obecny. W swojej najprostszej postaci to niskokaloryczna przekąska bogata w błonnik. Jednak w wersji z masłem czy karmelem staje się bombą kaloryczną i źródłem tłuszczów trans. Warto więc wiedzieć, jak przygotować go zdrowo i kiedy lepiej z niego zrezygnować.

Czym tak właściwie jest popcorn?

Popcorn to nic innego niż ziarna konkretnej odmiany kukurydzy, które po podgrzaniu i pod wpływem pary wodnej gwałtownie pękają. W ten sposób tworzy się lekka, chrupiąca przekąska.

Ciekawostka: Kukurydza używana do popcornu jest pełnym ziarnem, podobnie jak inne ziarna, np. brązowy ryż czy kasza gryczana. Oznacza to, że zawiera wszystkie trzy części ziarna: otręby, bielmo i zarodek.

Właściwości odżywcze i kaloryczne popcornu

Ze 100g suchych ziaren kukurydzy uzyskamy ok. 8 szklanek gotowego popcornu. Taka ilość dostarcza ok. 387 kcal, 13 g białka, 80 g węglowodanów i 4,5 g tłuszczu.

Witaminy i składniki mineralne

Ziarna kukurydzy, z których powstaje popcorn, to źródło witamin z grupy B, w tym niacyny, ryboflawiny i witaminy B6. Oprócz tego, zawierają składniki mineralne, m.in: magnez, potas i żelazo.

To dodatki są złe, a nie popcorn!

Jak widzisz, suche ziarna kukurydzy nie są najbardziej kaloryczne. Problem zaczyna się, gdy dodajemy do nich masło, sól, karmel, syrop cukrowy czy aromaty. To właśnie one zamieniają zdrową przekąskę w niezdrową, w dodatku bardziej kaloryczną.

Dla porównania:

  • 100g naturalnego popcornu ma ok. 380 kcal,
  • 100g popcorny kinowego z masłem ponad 500 kcal.

Jaki popcorn jest najzdrowszy?

Najlepszym wyborem jest popcorn prażony gorącym powietrzem (tzw. air-popped), bez żadnych dodatków. Zachowuje wszystkie wartości ziarna kukurydzy i jest niskokaloryczny. Dobrą alternatywą jest popcorn przygotowany w garnku na niewielkiej ilości oleju o wysokim punkcie dymienia, np. rzepakowym.

Jak zrobić zdrowy popcorn?

Aby przygotować popcorn w zdrowej wersji:

  1. Użyj maszyny na gorące powietrze lub przykrytej miski w mikrofalówce (bez torebki).
  2. Nie dodawaj tłuszczu przed prażeniem: jeśli chcesz, skrop gotowy popcorn odrobiną oliwy.
  3. Zastąp sól przyprawami: ziołami prowansalskimi, curry, papryką, drożdżami nieaktywnymi. Dodają serowego posmaku i są źródłem witamin B.
  4. Kontroluj porcję: wydziel sobie do osobnej miseczki porcję, którą zjesz, łatwiej skontrolujesz porcję ;)

Czy popcorn z mikrofalówki jest zdrowy?

Popcorn do mikrofalówki dostępny w Polsce składa się głównie z ziaren kukurydzy, oleju roślinnego (palmowy lub rzepakowy) oraz soli i aromatów (np. maślany czy serowy). Torebki nie zawierają już PFOA/PFAS (substancje toksyczne, mające zdolność akumulowania się w organizmie). Nadal jednak pozostają wątpliwości co do innych dodatków, np. diacetylu (którego opary są szkodliwe), czy uwodornionych olejów, zawierających tłuszcze trans.

Najzdrowszą alternatywą jest przygotowanie popcornu samodzielnie z suchej kukurydzy. Dzięki temu unikniesz szkodliwych i zbędnych substancji.

Czy popcorn jest lekkostrawny?

Choć wydaje się lekki, popcorn nie należy do produktów lekkostrawnych. Zawiera sporo błonnika i twarde łupiny, które mogą podrażniać jelita, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego czy chorobami zapalnymi układu pokarmowego.

Czy popcorn tuczy?

Jeśli przygotujesz popcorn bez dodatków nie zrujnuje on Twojej diety. Przygotowany bez tłuszczu jest niskoenegetyczny. Co więcej, w badaniu sprawdzającym uczucie sytości po zjedzonej porcji popcorn wypadł bardzo dobrze. Okazało się, że osoby spożywające około 100 kcal popcornu czuły się bardziej najedzone niż po spożyciu chipsów o wyższej kaloryczności (150 kcal) i w konsekwencji jadły mniej w dalszej części dnia. 

Pamiętaj, by nie ważyć się dzień po zjedzeniu solonego popcornu. Sól zwiąże wodę, czego skutkiem będzie wyższy wynik na wadze.

Czy popcorn z kina jest zdrowy?

Z dietetycznego punktu widzenia jest to mniej korzystna, bardziej kaloryczna wersja popcornu. W odróżnieniu od domowego przygotowywany jest zwykle z dodatkiem oleju kokosowego lub palmowego. Ma to odzwierciedlenie w kaloriach, bowiem mała porcja popcornu kupionego w kinie zawiera ok. 300 kcal, a duża nawet 800.

Co więcej, zawiera on znaczne ilości soli. W Polsce mamy tendencję do jej nadużywania. Zalecenia wskazują, by ją ograniczać. Miej to na uwadze wybierając porcję popcornu.

Dodatkowo, może zawierać tłuszcze trans, a te zwiększają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca.

Kto powinien uważać na popcorn?

Osoby z chorobami układu pokarmowego (np. wrzodami, zapaleniem jelit, IBS) powinny unikać popcornu ze względu na błonnik nierozpuszczalny i twarde łupiny. Również, przez wysoką zawartość soli nie powinien być spożywany przez osoby, u których zdiagnozowano nadciśnienie tętnicze.

Czy popcorn jest zdrowy dla dzieci?

Dla dzieci poniżej 4. roku życia popcorn jest niebezpieczny, ponieważ może spowodować zadławienie. Twarde ziarna i łupiny mogą łatwo przedostać się do dróg oddechowych. Starszym dzieciom można go podawać tylko pod nadzorem, w małych porcjach i bez dodatków. Niemniej, pamiętajmy, że jest to produkt przetworzony i należy go limitować.

Do jakiej diety można dodać popcorn?

Domowy popcorn pasuje do większości diet. Dzięki niskiej wartości energetycznej nie zrujnuje redukcji masy ciała. W porównaniu do klasycznych przekąsek jego porcja jest znaczna objętościowo, a uwzględnienie w diecie “przekąsek” daje poczucie swobody. Wspiera nas w  działaniu. Dodatkowo, jest bezglutenowy, co docenią osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Pamiętaj, że nie zastąpi pełnowartościowego posiłku. Traktuj go jako okazjonalną przekąskę; alternatywę dla chipsów, wysokoenergetycznych solonych orzeszków czy ciastek. 

Jeśli szukasz innych pomysłów na zdrowe przekąski, zajrzyj do artykułu Szybkie i zdrowe przekąski na sylwestra – znajdziesz tam wiele uniwersalnych inspiracji.

Bibliografia:

  • Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach: A review. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534-541. http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3551118/
  • Ramírez Carnero, A., Lestido-Cardama, A., Vazquez Loureiro, P., Barbosa-Pereira, L., Rodríguez Bernaldo de Quirós, A., & Sendón, R. (2021). Presence of Perfluoroalkyl and Polyfluoroalkyl Substances (PFAS) in Food Contact Materials (FCM) and Its Migration to Food. Foods, 10(7), 1443. http://www.mdpi.com/2304-8158/10/7/1443
  • Nguyen, V., Cooper, L., Lowndes, J., Melanson, K., Angelopoulos, T. J., Rippe, J. M., & Reimers, K. (2012). Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults. Nutrition Journal, 11, 71. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-71