Indeks glikemiczny (IG) to istotny wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Im niższy IG, tym wolniej uwalniana jest glukoza, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są polecane osobom dbającym o stabilny poziom energii, kontrolę apetytu oraz zdrową masę ciała.
Dzięki diecie opartej na produktach z niskim IG można unikać gwałtownych skoków glukozy we krwi, co sprzyja lepszemu trawieniu, koncentracji i ogólnemu samopoczuciu.
W niniejszym artykule przedstawimy produkty o niskim indeksie glikemicznym, przykłady potraw oraz sposoby na obniżenie IG posiłków.
Swoją spersonalizowaną dietę o niskim indeksie glikemicznym zamówisz na BeDiet.pl
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty z niskim IG to przede wszystkim te bogate w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze. Oto kilka kategorii takich produktów:
- Warzywa – np. brokuły, cukinia, papryka, ogórek, kapusta, sałata
- Owoce – jagody, maliny, grejpfruty, jabłka, gruszki
- Produkty pełnoziarniste – chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, komosa ryżowa
- Rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, groch
- Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
- Produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir, twaróg
- Białko zwierzęce – drób, ryby, jajka
Jedzenie z niskim indeksem glikemicznym – przykłady
Warto komponować potrawy o niskim indeksie glikemicznym, łącząc różne składniki, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Przykłady takich potraw to:
Domowy orzechowy pudding proteinowy z borówkami
385 kcal B:26 g T:15 g W:40 g
Składniki:
-mleko - 220 ml
-ser twarogowy chudy - 60 g
-erytrytol - 25 g
-mąka pszenna pełnoziarnista - 20 g
-masło orzechowe - 20 g
-borówki amerykańskie - 50 g
1. Mleko wymieszaj z erytrytolem i mąką.
2. Zagotuj do uzyskania budyniu.
3. Budyń przestudź, a w międzyczasie utrzyj twaróg i masło orzechowe.
4. Połącz utarty twaróg z przestudzonym budyniem tak, by nie było grudek.
5. Przełóż do miseczki, udekoruj borówkami.
Bowl z łososiem i awokado
420 kcal B:24g T:20g W:36
Składniki:
-ryż brązowy - 30 g
-łosoś świeży - 100 g
-awokado - 70 g
-cebula - 30 g
-pomidor - 70 g
-cytryna - 10 g
-natka pietruszki - 4 g
-oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)
Przepis:
1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Łososia pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. Podsmaż na patelni na oliwie.
3. Przygotuj salsę: awokado i pomidora pokrój w kostkę, a czerwoną cebulę posiekaj w drobną kostkę. Przełóż wszystko do miski i wymieszaj z posiekaną natką pietruszki. Do tego dodaj sok z cytryny, sól, pieprz, czosnek granulowany - całość wymieszaj.
4. Do miski przełóż ryż i łososia. Dodaj salsę z awokado.
Lekka sałatka z soczewicą i serem feta
395 kcal B: 17 g T: 20 g W: 40g
Składniki:
-Soczewica czarna, nasiona suche 3 łyżki (36g)
-Pomidory koktajlowe - 20g
-Ogórek - 160g (1 sztuka)
-Kolendra, świeża - 5g
-Cebula czerwona - 75g
-Awokado - 70g (0,5 sztuki)
-Czosnek - 5g (1 ząbek)
-Sok z cytryny -1 łyżka (6g)
-Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka
-Sól biała 2g
-Pieprz czarny mielony 1g
-Ser typu "Feta" 20g
Przepis:
1.Soczewicę wypłucz dokładnie pod zimną wodą i gotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Przygotuj sos: oliwa z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól i pieprz.
3. Warzywa oraz ser feta pokrój w kostkę, cebulę w plastry.
4. Wsyp pokrojone warzywa do miseczki, dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz ser feta. Polej
przygotowanym wcześniej sosem i dokładnie wymieszaj. Posyp świeżą kolendrą.
Produkty obniżające indeks glikemiczny
Niektóre produkty obniżają indeks glikemiczny posiłku, spowalniając trawienie węglowodanów. Warto dodać do diety:
- Błonnik pokarmowy – pełnoziarniste produkty, warzywa, nasiona chia.
- Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
- Białko – chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jogurt naturalny.
- Ocet jabłkowy – może spowolnić wchłanianie cukrów z posiłku.
- Cynamon i kurkuma – przyprawy wspomagające stabilizację cukru we krwi.
Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym wspiera zdrowie metaboliczne, ułatwia kontrolę masy ciała i pomaga w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Warto świadomie komponować posiłki, sięgając po produkty z niskim IG oraz te, które pomagają w jego obniżeniu. Jeśli nie jesteś pewna jak skomponować dietę o niskim indeksie glikemicznym, to zamów swój spersonalizowany plan na BeDiet.pl. Nasi dietetycy przygotują dla Ciebie rozwiązania, które pomogą Ci w osiągnięciu wymarzonych efektów.