Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wiele osób decyduje się na drastyczne ograniczenie tłuszczów w diecie, zakładając, że to właśnie one są głównym sprawcą nadmiernej masy ciała. Jednak czy rzeczywiście jest to najlepsze podejście?
W rzeczywistości tłuszcze pełnią w organizmie kluczowe funkcje i ich całkowite ograniczenie może przynieść więcej szkody niż korzyści. Z drugiej strony, nadmiar tłuszczów na redukcji także nie jest pożądany, ponieważ są one najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Kluczem jest więc odpowiednie zbilansowanie diety, które pozwoli dostarczyć organizmowi niezbędnych tłuszczów, nie przekraczając przy tym zapotrzebowania kalorycznego. W tym artykule dowiesz się, ile tłuszczu warto spożywać podczas redukcji oraz jakie tłuszcze wybierać, by wspierały Twoje zdrowie i proces odchudzania.
Tłuszcze na redukcji
Tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, dlatego ich całkowita eliminacja z diety nie jest zalecana, nawet w przypadku redukcji masy ciała. Są one nie tylko źródłem energii, ale również biorą udział w produkcji hormonów i pełnią funkcje ochronne dla naszych organów. Stanowią źródło witamin A, D, E, K i ułatwiają przyswajanie tych witamin z innych produktów. Szczególną rolę pełnią kwasy tłuszczowe omega – 3, które wspomagają proces przekazywania sygnałów między komórkami, wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego, regulację ciśnienia tętniczego, proces krzepnięcia krwi, utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i budowanie odporności. Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają też pozytywnie na metabolizm mięśni szkieletowych, jak i na odpowiedź funkcjonalną w trakcie treningu. Warto pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, co czyni go najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, jednak nie oznacza to, że powinniśmy z niego całkowicie zrezygnować. Zaleca się, aby na diecie redukcyjnej tłuszcze stanowiły około 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co pozwala na utrzymanie zdrowego bilansu makroskładników.
Jakie tłuszcze są zdrowe?
Kwasy tłuszczowe dzielimy na wielonienasycone, jednonienasycone i nasycone. Do produktów, w których występuje przewaga jednonienasyconych kwasów tłuszczowych należą na przykład: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, sezam, awokado. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na pracę serca i pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi.
Produkty, w których występuje przewaga zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to przykładowo: olej sojowy, olej lniany, siemię lniane, słonecznik, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie (np, makrela, śledź, łosoś). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle istotne, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które działają przeciwzapalnie, pomagają w regulacji ciśnienia krwi i wspierają pracę mózgu oraz serca.
Ser żółty gouda, ser twarogowy tłusty i czekolada mleczna są przykładami źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Są niezbędne w ograniczonych ilościach, ponieważ pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, takie jak budowa błon komórkowych.
Niemniej jednak, na co dzień staraj się je ograniczać, ponieważ spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Podczas redukcji warto wybierać zdrowe tłuszcze, które wspierają proces odchudzania i jednocześnie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Źródłem tłuszczów w Twojej diecie powinny być więc przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie i owoce morza,
- awokado,
- orzechy włoskie,
- siemię lniane,
- nasiona słonecznika i sezamu,
- oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy i olej sojowy).
Ile gram tłuszczu na redukcji?
Zalecana ilość tłuszczu na redukcji to około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W praktyce oznacza to spożycie około 0,8-1,0 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to zatem około 56-70 g tłuszczu dziennie. Bardzo ważne jest też zachowywanie odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone powinny stanowić około 9% energii, kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 13% energii i kwasy tłuszczowe nasycone około 8 % energii. Zachowując odpowiednie proporcje, będziesz mogła cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i świetną sylwetką.
Pamiętaj, że redukcja masy ciała nie oznacza eliminacji tłuszczów z diety, ale raczej umiejętne zarządzanie ich ilością i jakością. Odpowiednia ilość tłuszczu pozwala na utrzymanie zdrowia i efektywne odchudzanie. Jeśli chcesz zadbać o zbilansowaną dietę redukcyjną, która dostarczy Ci odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów, dołącz do BeDiet i zamów swój spersonalizowany plan żywieniowy!