Zdrowe śniadanie to podstawa udanego dnia, zwłaszcza gdy czeka nas intensywny dzień w pracy. Mimo to, wiele osób rezygnuje z porannego posiłku, tłumacząc to brakiem czasu lub pomysłów na szybkie i zdrowe dania. Jednak z odpowiednimi przepisami przygotowanie wartościowego śniadania może być proste i przyjemne. W tym artykule przedstawimy Ci pięć sprawdzonych przepisów na zdrowe śniadania do pracy, które są łatwe do przygotowania i można je zabrać ze sobą na wynos. Niezależnie od tego, czy preferujesz dania słodkie, wytrawne, ciepłe czy zimne, nasze propozycje z pewnością sprostają Twoim oczekiwaniom.
Zdrowe śniadania do pracy - co jeść?
Każdy organizm ma indywidualne potrzeby, które warto uwzględnić planując śniadanie. Kaloryczność pierwszego posiłku powinna być zrównoważona i dostosowana do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Jeśli jemy trzy posiłki dziennie, śniadanie powinno dostarczać około 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku czterech lub pięciu posiłków, zbilansowane śniadanie powinno pokrywać około 25% dziennej wartości kalorycznej.
Komponując śniadanie zwróć szczególną uwagę na odpowiednią podaż makroskładników:
- Węglowodany
Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane lub musli. Dostarczą one energii na cały poranek. - Białko
Dodaj do posiłku produkty takie jak jogurt naturalny, twaróg, jajka, chude mięso lub ryby. Białko zapewni Ci uczucie sytości na dłuższy czas. - Tłuszcze
Sięgaj po zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, awokado czy rybach. Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, a ich dodatek do posiłku zapobiega gwałtownym wahaniom glukozy we krwi. - Warzywa i owoce
Włącz świeże owoce i warzywa do śniadania. Są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. - Napoje
Aby zadbać o prawidłowe nawodnienie, pij wodę, świeżo wyciskane soki warzywne lub herbaty ziołowe. Unikaj za to napojów o dużej zawartości cukru (np. soków owocowych, napojów gazowanych, itp). Zawierają sporo pustych kalorii, a przy tym niewiele wartości odżywczych.
Szybkie fit śniadanie do pracy
W codziennym pośpiechu warto sięgnąć po szybki posiłek, który dostarczy Ci energii na cały dzień. Nasza propozycja śniadaniowa to smoothie bowl, które nie tylko zaspokoi głód, ale też dostarczy niezbędnych składników odżywczych.
Smoothie bowl z owocami i nasionami chia
463 kcal B:22g T:18g W:61g
Składniki:
- 1 banan
- 50g mrożonych truskawek
- 50g mrożonych jagód
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka nasion chia
- 20g orzechów włoskich
- łyżeczka (12g) miodu
Przepis:
1.Zmiksuj banana, jagody, truskawki i jogurt na gładką masę.
2.Przelej do miski, posyp nasionami chia, orzechami i polej miodem. Smacznego!
Przepisy na śniadanie do pracy
Poniżej znajdziesz różnorodne przepisy, które nie tylko dostarczą Ci energii na cały poranek, ale także urozmaicą Twoje menu. Zadbaj o siebie już od rana i przekonaj się, jak niewielkie zmiany mogą wpłynąć na jakość Twojego dnia.
Pamiętaj, że więcej przepisów na zdrowe i smaczne śniadania znajdziesz w swojej spersonalizowanej diecie BeDiet. Smacznego!
Owsianka z owocami i orzechami
430 kcal B:28g T:13g W:53g
Owsianka to klasyczne śniadanie, które można przygotować na wiele sposobów. Jest sycąca i pełna błonnika.
Składniki:
- 3 łyżki (30g) płatków owsianych
- 100 ml mleka
- 1 jabłko (150g)
- 15g orzechów
- 150g skyru
- cynamon do smaku
Przepis:
1.Gotuj płatki owsiane z mlekiem na małym ogniu, aż zgęstnieją.
2.Dodaj jabłko pokrojone w kostkę i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty.
3.Owsiankę wymieszaj ze skyrem. Posyp cynamonem i orzechami.
Kanapki z jajkiem i guacamole
452 kcal B:21g T:23g W:35g
Kanapki z jajkiem i guacamole to świetny wybór dla miłośników wytrawnych śniadań. Są pełne białka i zdrowych tłuszczów, a ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.
Składniki:
- 2 jajka (112 g)
- pół (70 g) awokado
- 2 kromki (60 g) chleba żytniego razowego
- 1 ogórek (180 g)
- sok z limonki,
- sól, pieprz, kolendra
Przepis:
1. Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z limonki i dopraw solą, kolendrą i pieprzem.
2. Jaja ugotuj na twardo. Po ostudzeniu obierz je i pokrój w plastry.
3. Pieczywo posmaruj pastą z awokado i połóż na wierzch plastry jajka. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz kanapki z ogórkiem pokrojonym w słupki.
Skyrowe placuszki z morelą
484 kcal B:31g T:17g W:59g
Skyrowe placuszki z morelą są lekkie, puszyste i pełne białka, dzięki czemu zapewniają sytość na długie godziny.
Składniki:
- skyr naturalny - 150g
- erytrytol - 5g (1 łyżeczka)
- jaja kurze - 60g (1 sztuka)
- proszek do pieczenia - 2g
- mąka pszenna - 45g
- morela - 45g (1 sztuka)
- miód pszczeli - 10g
- oliwa z oliwek - 10g
Przepis:
1. Morelę przekrój na pół, wydrąż pestkę, obierz i pokrój w plastry
2. Skyr, erytrytol, jajko, mąkę i proszek do pieczenia wymieszaj.
3. Oliwę rozgrzej na patelni.
4. Placuszki nałóż łyżką i smaż pod przykryciem z dwóch stron (obróć na drugą stronę, gdy masa z góry zacznie się ścinać).
5. Gotowe placuszki przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż plastry moreli i polej miodem.
Tortilla z serkiem, łososiem i ogórkiem kiszonym
530 kcal B:29g T:28g W:39g
Tortilla z serkiem, łososiem i ogórkiem kiszonym to wyjątkowa propozycja śniadaniowa, która łączy delikatność serka z wyrazistym smakiem łososia i ogórka kiszonego. Jest sycąca, bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a także łatwa do przygotowania.
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista - 60g
- puszysty serek twarogowy - 70g
- łosoś wędzony na zimno - 80g
- ogórek kiszony - 120g
- papryka - 100g
Przepis:
1.Ogórka i paprykę pokrój w paski.
2.Tortillę posmaruj serkiem, połóż plastry łososia, warzywa. Zwiń placek w wrapa.