Przybieranie na wadze wydaje się proste dopiero wtedy, gdy nie dotyczy nas problem niedowagi. Tymczasem zbyt niska masa ciała definiowana jako BMI poniżej 18,5 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak przewlekłe zmęczenie, niedobory witamin i składników mineralnych, obniżona odporność czy nawet zaburzenia hormonalne.
Niedowaga nie zawsze wynika jedynie z „małego apetytu”. Często stoi za nią ujemny bilans kaloryczny, intensywna aktywność fizyczna, choroby przyspieszające metabolizm (np. nadczynność tarczycy), problemy układu pokarmowego, przewlekły stres, brak odpowiedniej regeneracji, depresja czy zaburzenia odżywiania. Bywa też częstym problemem u osób starszych oraz u tych, które przeszacowują ilość spożywanego jedzenia.
Dlatego zdrowe przytycie nie polega na przypadkowym zwiększeniu kalorii czy sięganiu po fast-food. To proces wymagający świadomego podejścia, odpowiednio zaplanowanej nadwyżki energetycznej i właściwej kompozycji makroskładników.
Chcesz szybko przytyć, ale czy musisz?
Zanim zdecydujesz się na szybkie przybieranie na wadze, warto zastanowić się, czy jest to rzeczywiście konieczne. Niedowaga, definiowana jako BMI poniżej 18,5, nie zawsze wymaga natychmiastowej interwencji szczególnie jeśli nie wywołuje objawów zdrowotnych.
BMI, czyli wskaźnik masy ciała, oblicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach (kg/m²). Wskaźniki od 17,0 do 18,49 oznaczają niedowagę, 16,0-16,99 - wychudzenie, a poniżej 16,0 - wygłodzenie, które może już poważnie zagrażać zdrowiu.
Warto również pamiętać, że z wiekiem zmniejsza się gęstość kości i trudniej utrzymać masę mięśniową, dlatego niedowaga u osób starszych może być szczególnie niebezpieczna.
Przyczyny niskiej masy ciała są różne od intensywnej aktywności fizycznej, ujemnego bilansu kalorycznego czy przewlekłego stresu, po choroby metaboliczne, układu pokarmowego, tarczycy, a także choroby nowotworowe czy zaburzenia odżywiania.
Dlatego zanim sięgniesz po wysokokaloryczne diety czy suplementy, warto dokładnie ocenić stan zdrowia i przyczyny niedowagi. Szybkie przytycie ma sens tylko wtedy, gdy jest przemyślane i bezpieczne, a jego celem nie jest wyłącznie zwiększenie wagi, lecz poprawa ogólnego zdrowia, regeneracji organizmu oraz utrzymanie masy mięśniowej i gęstości kości.
CPM - oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
CPM obejmuje podstawową przemianę materii (PPM), czyli energię niezbędną do podtrzymania funkcji życiowych, oraz kalorie zużywane na codzienną aktywność fizyczną i termogenezę pokarmu. Aby obliczyć swoje CPM, najpierw określa się PPM na podstawie wzoru uwzględniającego wiek, płeć, masę ciała i wzrost.
Następnie PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej, który odzwierciedla tryb życia – od siedzącego po bardzo aktywny.
Oblicz PPM (podstawową przemianę materii) Można to zrobić np. wzorem Mifflina-St Jeor:
- Dla kobiet:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161 - Dla mężczyzn:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Dobierz współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
- Siedzący tryb życia: ×1,2
- Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1–3 dni/tydzień): ×1,375
- Umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 3–5 dni/tydzień): ×1,55
- Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia 6–7 dni/tydzień): ×1,725
- Ekstremalnie aktywny (bardzo ciężka praca fizyczna + intensywny trening): ×1,9
Oblicz CPM
- CPM = PPM × współczynnik aktywności fizycznej
Teraz już masz solidne podstawy, jesteś w stanie określić czy Twoje BMI jest w normie i jakie zapotrzebowanie kaloryczne musisz osiągnąć jeśli chcesz przytyć.
Ile kilogramów można przytyć w zdrowy sposób w ciągu miesiąca?
Przybieranie na wadze, tak jak odchudzanie, powinno odbywać się stopniowo i kontrolowanie, aby było bezpieczne dla zdrowia. Zdrowe tempo przyrostu masy ciała wynosi około 0,5–1 kg tygodniowo, co przekłada się na 2–4 kg w ciągu miesiąca.
Takie tempo pozwala przede wszystkim zwiększać masę mięśniową i magazyn tłuszczu w proporcjach korzystnych dla organizmu, zamiast nadmiernie odkładać tkankę tłuszczową.
Realnie w ciągu miesiąca można zbudować około 0,25–1 kg mięśni, przy czym im większa jest już istniejąca masa mięśniowa, tym trudniej jest dokładać kolejne gramy.
Co jeść żeby szybko przytyć?
Chcąc zdrowo zwiększyć masę ciała, nie wystarczy po prostu jeść więcej. Kluczowe jest świadome komponowanie posiłków, tak aby dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych niezbędnych do budowy mięśni i regeneracji. Przy planowaniu diety należy uwzględnić odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także ich źródła i wartość energetyczną.
Białko
Białko jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek. Osoba chcąca przytyć powinna spożywać 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, co zazwyczaj stanowi 15–20% energii z diety.
Białko dostarcza około 4 kcal na 1 g i wspiera regenerację oraz wzrost masy mięśniowej.
Źródła białka:
- Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina)
- Ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk)
- Jaja
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
- Produkty mleczne (twaróg, jogurt, sery)
Dodawanie białka do każdego posiłku zapewnia stałą podaż aminokwasów, wspierając budowę mięśni w połączeniu z treningiem siłowym.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii i powinny stanowić 40–60% energii z diety, co zapewnia organizmowi paliwo potrzebne do treningów i procesów anabolicznych. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.
Źródła węglowodanów:
- Produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, makarony)
- Kasze i ryż
- Owoce i warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
- Naturalne słodziki w małych ilościach (miód)
Regularne spożywanie węglowodanów pozwala na uzupełnianie glikogenu mięśniowego i utrzymanie wysokiego poziomu energii przez cały dzień.
Tłuszcze
Tłuszcze są najgęstszym źródłem energii 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Powinny stanowić 25-35% energii z diety, a w diecie na przytycie szczególnie ważne są zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie hormonów i ogólne zdrowie.
Źródła zdrowych tłuszczów:
- Oliwa z oliwek, olej lniany
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
Należy unikać tłuszczów trans oraz przetworzonej żywności typu fast-food, które mogą sprzyjać odkładaniu niezdrowej tkanki tłuszczowej.
Czego nie jeść, żeby przytyć
Nie każda dodatkowa energia sprzyja zdrowemu przyrostowi masy ciała. Produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze trans i cukry proste, mogą powodować odkładanie się niezdrowej tkanki tłuszczowej, problemy trawienne oraz wahania poziomu energii.
Produkty, których warto unikać:
- Fast-foody i gotowe dania instant – zawierają dużo tłuszczów trans i soli, a mało wartości odżywczych
- Słodycze przemysłowe – cukry proste dostarczają pustych kalorii i nie wspierają budowy mięśni
- Tłuszcze trans – występują w margarynach, słonych przekąskach i wypiekach przemysłowych
- Nadmiar alkoholu – nie tylko obniża apetyt, ale też zaburza regenerację i metabolizm
Jak się zachowywać żeby szybko przytyć?
Zdrowe przybieranie na wadze to nie tylko dieta styl życia ma ogromne znaczenie dla efektywnego i bezpiecznego przyrostu masy ciała. Kluczowe są nawyki wspierające regenerację, utrzymanie masy mięśniowej i optymalny bilans energetyczny.
Sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu podczas nocnego odpoczynku mięśnie odbudowują się i rosną. Z kolei przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, który hamuje budowę masy mięśniowej i utrudnia przyrost masy ciała.
Równie ważne jest unikanie czynników hamujących apetyt i spalających nadmiernie kalorie, takich jak:
- Palenie tytoniu – ogranicza łaknienie i negatywnie wpływa na metabolizm
- Nadmierna ilość kofeiny – może zmniejszać apetyt
- Zbyt dużo cardio – nadmierne ćwiczenia wytrzymałościowe spalają kalorie, utrudniając osiągnięcie nadwyżki energetycznej
Z kolei trening siłowy jest niezbędny, jeśli celem jest zdrowy przyrost masy ciała wspiera budowę mięśni i sprawia, że nadwyżka kaloryczna zostaje efektywnie wykorzystana do wzrostu masy mięśniowej, a nie wyłącznie tłuszczowej, doskonale sprawdzi się tu dieta na siłownię.
Podsumowując, zdrowe przybranie na wadze wymaga zbilansowanej diety, regularnych posiłków, treningu siłowego i unikania niezdrowych produktów spożywczych. Zastosowanie tych wskazówek pomoże Ci w budowaniu masy ciała w sposób kontrolowany i bezpieczny. Możesz również skorzystać ze specjalnie przygotowanych diet dla mężczyzn i kobiet gwarantujących odpowiednią kaloryczność.