Makroskładniki to kluczowe grupy składników odżywczych w diecie człowieka. Zaliczamy tu białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich odgrywa ważną rolę w naszym życiu, pełniąc m.in. funkcje budulcowe, energetyczne czy regulacyjne.
Makroskładniki w diecie i ich rola w organizmie
Białka odpowiadają za odbudowę tkanek, wchodzą w skład enzymów, komórek układu odpornościowego czy hormonów. Odpowiadają również za transport cząsteczek, takich jak np. tlen (hemoglobina) czy żelazo (ferrytyna) oraz zapobiegają obrzękom. Dzięki białku Twoje mięśnie są silne, włosy lśniące, a skóra jędrna. Dobrym źródłem białka są na przykład: chude mięsa, ryby, strączki, jaja.
Kolejny makroskładnik to tłuszcz. Spełnia on szereg ważnych funkcji w Twoim organizmie. Stanowi magazyn i źródło energii dla organizmu, pomaga wchłaniać się witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (czyli A, D, E i K), jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, odpornościowego, narządu wzroku i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. W Twoim jadłospisie powinny przeważać tłuszcze nienasycone, które znajdziesz na przykład w orzechach, olejach roślinnych (np. oliwie), awokado. Bardzo ważnym źródłem tłuszczu są też tłuste ryby morskie dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3. Starać się jeść je 2 razy w tygodniu.
Ostatnim makroskładnikiem są węglowodany, które są dobrym źródłem energii dla Twojego organizmu. Niektórzy je ograniczają (a nawet całkowicie z nich rezygnują) myśląc, że ich spożywanie prowadzi do tycia. Nie jest to jednak prawda. Nadprogramowych kilogramów przybywa nam od nadmiaru kalorii, a nie od konkretnego składnika w diecie. Oczywiście, o wiele łatwiej przytyć od nadmiaru słodkiego pieczywa niż np. sałatek. Nie zmienia to jednak faktu, że kluczowy jest tutaj bilans kalorii, bez względu na to skąd one pochodzą. Produkty węglowodanowe to dla Twojego organizmu źródło energii a także wielu witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego. Zamiast obawiać się węglowodanów – zadbaj o ich jakość w swoim menu. Stawiaj na produkty takie jak razowe pieczywo na zakwasie, kasze, brązowy ryż, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce.
Zapotrzebowanie na makroskładniki – jak obliczyć?
Teraz, gdy już wiesz, czym są makroskładniki i jakie role odgrywają, pora dowiedzieć się, w jakich proporcjach powinny występować w Twojej diecie. Pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie będzie zależało od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny (np. ciąża), stan zdrowia, cele, jakie sobie wyznaczasz oraz w pewnym stopniu także Twoje preferencje.
Dla większości osób dieta powinna składać się z około 45-65% węglowodanów, 10-35% białek i 20-35% tłuszczów. Pamiętaj, że to jedynie ogólne wytyczne i zawsze warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować te proporcje do Twoich indywidualnych potrzeb.
Makroskładniki na redukcji - jak obliczyć?
Jeśli masz na celu redukcję masy ciała, proporcje makroskładników mogą nieco się zmienić. Często w tym wypadku zaleca się delikatne zwiększenie udziału białka, aby wspomóc utrzymanie masy mięśniowej i zapewnić większą sytość spożywanych posiłków. Pamiętaj jednak, że kluczowym elementem diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynika to z zapotrzebowania organizmu.