Kiedy decydujemy się na redukcję, jednym z kluczowych elementów jest nasza dieta. Wybór odpowiednich posiłków może znacząco wpłynąć na skuteczność procesu redukcji masy ciała. Często na przeszkodzie stoi jednak brak czasu na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, a także pomysłów, na to, co ugotować, aby było zdrowo, sycąco i smacznie. Wiele osób ma problem zwłaszcza z obiadami. W tym artykule dzielimy się z Tobą wskazówkami na temat komponowania tego posiłku, nie zabraknie również kilku naszych ulubionych, sprawdzonych przepisów. Zapraszamy do lektury!
Obiady dietetyczne na odchudzanie
Najważniejszym warunkiem każdej diety odchudzającej jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że aby schudnąć, musimy dostarczać sobie mniejszej ilości kalorii niż w ciągu dnia spalamy. Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia jest jednak równocześnie prawidłowe zbilansowanie diety, a więc poszczególnych posiłków, które trafiają do naszego jadłospisu.
Co to oznacza w praktyce? Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać nam wszystkich niezbędnych naszemu organizmowi składników w odpowiednich ilościach i proporcjach. Nie może zabraknąć w niej dobrych źródeł białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i innych potrzebnych dla zachowania zdrowia substancji.
Warto zatem dążyć do tego, aby przynajmniej główne posiłki były dobrze zbilansowane. W tym celu planując np. obiad, możemy kierować się zaleceniami opracowanymi przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, zgodnie z którymi połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa z owocami, ¼ produkty dostarczające białka i pozostałe ¼ talerza produkty dostarczające nam dobrej jakości węglowodanów. Aby posiłek był pełnowartościowy, nie powinno zabraknąć w nim też tłuszczu.
Nie bez znaczenia są także źródła tych składników. Dobrej jakości białka dostarczysz sobie z ryb, chudego mięsa, nabiału, jaj czy roślin strączkowych. Źródłem węglowodanów są na przykład pełnoziarnisty chleb, makaron, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe (np. owsiane), ziemniaki czy bataty, natomiast zdrowe tłuszcze znajdziesz np. w orzechach, nasionach, pestkach, awokado, oliwie.
Obiady na odchudzanie w praktyce
Obiad w diecie redukcyjnej (ale nie tylko!) może zatem wyglądać następująco:
Komponując w taki sposób swój posiłek dostarczamy sobie dobrej jakości energii, aminokwasów (potrzebnych między innymi do potreningowej regeneracji), substancji, które pomogą nam wzmocnić odporność, układ hormonalny, czy zadbać o dobre samopoczucie i prawidłowo funkcjonujące jelita. Dobrze zaplanowany posiłek zapewni Ci też sytość na dłużej (głównie za sprawą odpowiedniej ilości białka i błonnika), co jest istotne zwłaszcza gdy się odchudzamy. Dzięki obecności białka, błonnika i dobrej jakości tłuszczu nie będzie on również powodował gwałtownych skoków glukozy we krwi, co jest istotne zwłaszcza u osób z insulinoopornością czy cukrzycą.
Pamiętaj jednak, że Twoje posiłki nie zawsze muszą wyglądać dokładnie w taki sposób - zwłaszcza jeśli jesteś zdrową, aktywną fizycznie osobą. W diecie jest miejsce na posiłki o większej lub mniejszej ilości węglowodanów (np. naleśniki z owocami czy warzywne placuszki), składające się głównie z warzyw (np. sałatki) i takie, w których jest mniej białka. Staraj się jednak, aby większość posiłków realizowała powyższe zalecenia, a będziesz mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana! :)
Dietetyczny obiad - przykłady
Poniżej znajdziesz przykładowe pomysły na zbilansowany i smaczny obiad. Wszystkie przepisy pochodzą z bogatej bazy BeDiet:
Pieczony indyk z warzywami i kaszą
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
Cebula – mała sztuka [70g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
Pietruszka, korzeń – ½ sztuki [50g]
Kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
Kukurydza, ugotowana - 2 łyżki [30g]
Oliwa – łyżka [10g]
Kalafior – porcja [150g]
Sól - szczypta [1g]
Pieprz - szczypta [1g]
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowaną kaszą i kalafiorem.
Szaszłyki z łososia i ananasa
Łosoś – porcja [100g]
Ananas, obrany – 2 plastry [60g]
Oliwa – łyżka [10g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Sos sojowy – łyżeczka [5g]
Sok z limonki – kilka kropel [2g]
Miód – ½ łyżeczki [7g]
Ryż, suchy – 5 łyżek [50g]
Brokuły – porcja [150g]
Sezam, nasiona – łyżeczka [5g]
Pokrój łososia i ananasa na mniejsze kawałki. Rybę zamarynuj w oliwie, przeciśniętym czosnku, sosie sojowym, miodzie, skrop limonką i odstaw do lodówki. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na przemian zamarynowaną rybę i kawałki ananasa, następnie upiecz w piekarniku lub usmaż na patelni grillowej. Podawaj z ugotowanym ryżem i posypanym sezamem brokułem.
Pomidorowa kasza gryczana z cieciorką
Sok pomidorowy – 2/3 szklanki [150g]
Kasza gryczana, sucha - 6 łyżek [60g]
Cieciorka, ugotowana - kilka łyżek
Rukola – garść [20g]
Pestki dyni – łyżeczka [5g]
Oliwki – łyżka [10g]
Papryka - 2/3 sztuki [100g]
Ugotuj kaszę w soku pomidorowym (kasza powinna wchłonąć cały płyn). W międzyczasie podpraż pestki dyni na suchej patelni. Przełóż kaszę do miseczki, dodaj cieciorkę, oliwki, posyp pestkami dyni i rukolą. Zjedz z papryką.