Na półce z suplementami kolagen ma osobne miejsce. W kosmetykach też pojawia się regularnie, zwykle przy tematach jędrności skóry, sprawnych stawach i regeneracji. Nic dziwnego, że zaczynamy szukać go także w jedzeniu.

Warzywa i owoce kojarzą się z dobrym wpływem na zdrowie, skórę i codzienną dietę, więc łatwo pomyśleć, że mogą zawierać kolagen. Jednak gotowego kolagenu tam nie ma. To białko pochodzenia zwierzęcego. Papryka, natka pietruszki, truskawki, kiwi czy pomidory mogą za to wspierać jego naturalną produkcję.

Czym jest kolagen?

To jedno z najważniejszych białek strukturalnych w organizmie. Buduje skórę, ścięgna, więzadła, chrząstki i kości. Nadaje tkankom sprężystość i odporność na rozciąganie.

Kolagen stanowi około 30% wszystkich białek organizmu i znaczną część białek skóry. Z wiekiem oraz pod wpływem czynników takich jak promieniowanie UV czy palenie papierosów ilość i jakość kolagenu w skórze stopniowo się pogarsza, co może wpływać na jędrność, elastyczność i tempo regeneracji skóry.

Dieta bogata w cukry dodane może sprzyjać procesom glikacji, które pogarszają jakość białek strukturalnych skóry, w tym kolagenu. Na kondycję skóry wpływają również sen, przewlekły stres i ogólny stan odżywienia, ponieważ regulują procesy regeneracyjne i zapalne w organizmie.

Organizm potrafi tworzyć kolagen samodzielnie, ale potrzebuje do tego przede wszystkim odpowiedniej podaży białka, witaminy C oraz składników takich jak cynk i miedź.

Czy kolagen występuje w owocach i warzywach?

W produktach roślinnych nie znajdziemy kolagenu w gotowej formie. To białko występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem mogą być produkty zawierające tkankę łączną, np. skóra, chrząstki, żelatyna, galaretki mięsne, wywary na kościach oraz ryby, szczególnie ich skóra.

Można więc przejrzeć cały warzywniak i kosz owoców, a nadal nie znaleźć produktu, który zadziała jak żelatyna, wywar kostny albo skóra ryby. Marchewka, brokuł, jarmuż, jabłko czy truskawki mają inną rolę: dostarczają składników potrzebnych do produkcji i ochrony własnych włókien kolagenowych.

Największe znaczenie mają produkty bogate w witaminę C, bo bez niej włókna kolagenowe nie uzyskają prawidłowej stabilności. Dobrze, żeby w diecie regularnie pojawiały się:

  • czerwona papryka
  • natka pietruszki
  • czarna porzeczka
  • kiwi
  • truskawki
  • brokuły
  • brukselka
  • jarmuż

Obok nich warto stosować też produkty, które wspierają ochronę włókien kolagenowych albo dostarczają składników mineralnych potrzebnych do ich prawidłowej budowy. Pomidory dostarczają likopenu, owoce jagodowe polifenoli, a pestki dyni, sezam, kakao i orzechy cynku oraz miedzi.

Flawonoidy z warzyw i owoców a kolagen

Flawonoidy to związki roślinne o działaniu ochronnym. Nie budują kolagenu bezpośrednio, ale mogą zmniejszać wpływ stresu oksydacyjnego, czyli jednego z czynników przyspieszających degradację włókien kolagenowych.

Skóra codziennie mierzy się ze słońcem, zanieczyszczeniami i dietą z dużą ilością cukrów dodanych. Warzywa i owoce bogate we flawonoidy wspierają ochronę komórek przed nadmiarem wolnych rodników.

Źródła flawonoli, między innymi kwercetyny i kemferolu, są dość zwyczajne: cebula, jarmuż, szpinak, brokuły, jabłka, jagody, truskawki i kakao.

Jak suplementować kolagen będąc wege?

Przy diecie wegetariańskiej trzeba jasno oddzielić dwie rzeczy. Klasyczny kolagen w suplementach jest pochodzenia zwierzęcego: najczęściej rybiego, wołowego, wieprzowego lub drobiowego. Nie istnieje naturalny „kolagen roślinny” w takim samym znaczeniu jak kolagen rybi czy wołowy.

Produkty reklamowane jako roślinne zwykle nie zawierają kolagenu, tylko składniki wspierające jego produkcję: witaminę C, aminokwasy, cynk, miedź, krzem albo antyoksydanty.

W diecie wege szczególnie przydatne będą:

  • tofu, tempeh, soja i soczewica jako źródła białka
  • papryka, kiwi, truskawki i brokuły jako źródła witaminy C
  • pestki dyni, sezam, kakao i orzechy jako źródła cynku oraz miedzi
  • pomidory, cebula, jarmuż i owoce jagodowe jako wsparcie antyoksydacyjne

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska może wspierać skórę, stawy i tkankę łączną, nawet bez jedzenia galaretek, bulionów kostnych czy ryb ze skórą.

Przy tym temacie łatwo skupić się na jednym składniku, a pominąć codzienność. Skóra i tkanka łączna nie korzystają z pojedynczego „superproduktu”, tylko z powtarzalnych nawyków: dobrze ułożonych posiłków, ochrony przed słońcem, snu i mniejszej ilości cukrów dodanych w diecie. Warzywa i owoce są jednym z prostszych sposobów, żeby tę bazę wzmocnić.