Mówiąc o diecie i masie ciała, najczęściej skupiamy się na odchudzaniu i walce z nadmiarem kilogramów. Rzeczywiście, statystyki pokazują, że problem nadwagi jest bardzo powszechny – według badania CBOS z 2019 roku tylko 39% Polek i Polaków ma prawidłową masę ciala, a aż 59% cierpi na nadwagę lub otyłość. W tym kontekście wydaje się, że osób z niedowagą jest niewiele (szacuje się, że stanowią około 2% społeczeństwa).
Niewielka skala zjawiska nie oznacza jednak, że zbyt niską masę ciała można bagatelizować. Czy niedowaga jest groźna? Niedowaga może prowadzić do wielu poważnych skutków zdrowotnych, a czasem bywa też sygnałem, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Zanim jednak przejdziemy do konsekwencji, ustalmy, kiedy w ogóle mówimy o niedowadze.
Jakie BMI to niedowaga?
Kiedy można stwierdzić, że dana osoba ma niedowagę? Najprostszym narzędziem jest tu BMI (ang. Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała. Obliczamy go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach). W praktyce można skorzystać z wielu dostępnych w internecie kalkulatorów BMI (np. na stronie BeDiet), które szybko podpowiedzą, czy Twoja masa ciala mieści się w normie. Wynik w przedziale 18,5–24,9 oznacza wagę prawidłową, natomiast BMI poniżej 18,5 to niedowaga.
Dla zobrazowania: przeciętna Polka ma ok. 165 cm wzrostu. Granica między wagą prawidłową a niedowagą dla osoby o takim wzroście to około 50 kg. Innymi słowy, kobieta mierząca 165 cm i ważąca mniej niż 50 kg najprawdopodobniej ma niedowagę.
Oczywiście BMI to tylko jeden wskaźnik i ma swoje ograniczenia. Nie każdy wynik poniżej 18,5 oznacza od razu problemy ze zdrowiem – niektóre osoby z natury są bardzo szczupłe i mimo niskiego BMI czują się świetnie. Jednak dla większości z nas wartość BMI niższa niż 18,5 może sygnalizować kłopoty ze zdrowiem lub odżywianiem. Warto wtedy przyjrzeć się bliżej swojemu organizmowi.
Mechanizm powstawania i objawy niedowagi
Podobnie jak nadwaga jest efektem długotrwałego nadmiaru kalorii, tak niedowaga wynika z utrzymującego się deficytu kalorycznego – czyli ujemnego bilansu energetycznego. Mówiąc prościej: przez dłuższy czas dostarczamy organizmowi mniej energii z pożywienia, niż potrzebuje on do funkcjonowania.
Samo w sobie umiarkowane ograniczenie kalorii nie jest niczym złym – to przecież podstawa zdrowego odchudzania. Problem pojawia się jednak, gdy deficyt energetyczny jest zbyt duży lub kontynuujemy go mimo braku nadmiaru tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji organizm zaczyna zużywać inne zasoby, np. tkankę mięśniową, aby pokryć braki energii. Co więcej, poważny i długotrwały niedobór kalorii zazwyczaj oznacza również niedobory ważnych składników (witamin, składników mineralnych, białka).
Czy niedowaga jest niebezpieczna? Do czego może doprowadzić?
A jakie są konsekwencje niedowagi? Jej skutki może odczuć niemal cały organizm. Na początku mogą pojawić się na pozór drobne problemy estetyczne: sucha, szorstka skóra, osłabione, łamliwe włosy i paznokcie. Z czasem dochodzi jednak do poważniejszych zaburzeń zdrowotnych. Organizm pozbawiony pełnego zestawu składników odżywczych przestaje sprawnie funkcjonować. Pojawia się chroniczne zmęczenie, ciągłe osłabienie i kłopoty z koncentracją. Osłabiony układ odpornościowy sprawia, że częściej łapiesz infekcje, a nawet drobne rany goją się znacznie wolniej. Mogą nasilić się problemy z dziąsłami (np. paradontoza) oraz zaburzenia pracy układu krążenia. U kobiet niedowaga często prowadzi do zaburzeń hormonalnych – nieregularnych cykli miesiączkowych lub nawet całkowitego zaniku miesiączki (amenorrhoea). To z kolei przekłada się na trudności z zajściem w ciążę i jej utrzymaniem. W dłuższej perspektywie przewlekła niedowaga zwiększa także ryzyko osteoporozy i innych powikłań zdrowotnych.
Przyczyny niedowagi
Przyczyny niedowagi bywają różne, ale często niestety fundujemy ją sobie sami. Dzieje się tak, gdy przesadzamy z odchudzaniem – stosujemy zbyt restrykcyjne diety cud lub głodówki w pogoni za szczuplejszą sylwetką. Innym powodem bywa bardzo intensywna aktywność fizyczna połączona z niedostatecznym spożywaniem kalorii. Zasada jest prosta: jeśli spalasz dużo energii na treningach, musisz też więcej jeść. Gdy znacznie zwiększysz wysiłek, a nie zwiększysz odpowiednio kaloryczności posiłków, organizm zacznie tracić na wadze.
Zdarza się również, że u podłoża niedowagi leżą zaburzenia odżywiania. Anoreksja (jadłowstręt psychiczny) czy bulimia to choroby, które podstępnie wyniszczają organizm – a osoba chora długo może nie dostrzegać problemu, będąc przekonana, że "przecież zdrowo się odżywia". Paradoksalnie nawet obsesyjne dbanie o idealnie zdrową dietę może skończyć się niedowagą. W zaburzeniu zwanym ortoreksją nadmiernie restrykcyjne podejście do jakości jedzenia (wykluczanie wszystkiego, co nie spełnia wyśrubowanych kryteriów "zdrowej żywności") z czasem prowadzi do poważnych niedoborów i stopniowego spadku masy ciała.
To jednak dopiero początek długiej listy możliwych przyczyn. Niedowaga bywa skutkiem wielu chorób układu pokarmowego (np. celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, przewlekłych infekcji), zaburzeń hormonalnych (na przykład nadczynności tarczycy), nietolerancji i alergii pokarmowych, chorób nowotworowych, a nawet przewlekłych zakażeń (takich jak HIV/AIDS). W każdym z tych przypadków niezamierzone chudnięcie jest ważnym sygnałem ostrzegawczym, że w organizmie dzieje się coś nieprawidłowego.
Jeśli tracisz na wadze, a nie wynika to ze zmiany stylu życia (nie zwiększyłaś drastycznie aktywności fizycznej ani nie przeszłaś na dietę odchudzającą), koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nasze wskazówki dotyczące diety pomogą Ci co prawda tymczasowo odzyskać kilogramy, ale mogą jedynie zamaskować poważniejszy problem. Tylko lekarz na podstawie badań jest w stanie ustalić prawdziwą przyczynę niedowagi i wdrożyć właściwe leczenie. Szczególnie niepokojący jest gwałtowny spadek masy ciala bez wyraźnej przyczyny – w takiej sytuacji należy niezwłocznie udać się do specjalisty.
Jak zdrowo przytyć?
Skoro wiesz już, czym jest niedowaga, co może ją powodować i jakie niesie ze sobą konsekwencje, pora zadać kluczowe pytanie: jak zdrowo przytyć i wrócić do prawidłowej masy ciała? Najważniejsza zasada brzmi: stopniowo, w oparciu o zdrową, zbilansowaną dietę. Innymi słowy, przez pewien czas musisz spożywać nieco więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie – ale zadbać przy tym o wysoką wartość odżywczą posiłków.
Oczywiście dodatni bilans energetyczny jest tutaj koniecznością. Praktyka pokazuje, że nadwyżka rzędu 400–500 kcal dziennie pozwala przybrać na wadze około 0,5 kg w ciągu tygodnia. Takie tempo zwiększania masy ciała można uznać za rozsądne i bezpieczne dla zdrowia.
Uwaga: zdarza się, że mimo pozornie wystarczającej ilości jedzenia ktoś wciąż chudnie. Przyczyną może być zaburzone wchłanianie składników odżywczych (np. w przebiegu celiakii lub innych chorób układu trawienia). W takiej sytuacji sama dieta nie wystarczy – potrzebna jest pomoc lekarza i dietetyka, aby poprawić stan zdrowia. Jeśli jednak wykluczymy problemy z wchłanianiem, możemy skupić się na zwiększeniu kaloryczności posiłków.
Co ciekawe, sposoby na zwiększenie masy ciała w dużej mierze wykorzystują te same mechanizmy, co metody odchudzania – tyle że... stosujemy je na odwrót 😉. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zalecenia, które pomogą Ci zdrowo przytyć.
Jedz regularnie, ale niewielkie porcje
Podstawą przy nabieraniu kilogramów jest oczywiście jedzenie odpowiedniej ilości pożywienia w ciągu dnia. Jeśli do tej pory jadłaś zbyt mało, zacznij od zwiększenia częstotliwości posiłków. Łatwiej jest zjeść pięć–sześć mniejszych posiłków w ciągu dnia niż trzy duże – zwłaszcza gdy nie masz dużego apetytu. Postaraj się więc jeść regularnie, mniej więcej co 3–4 godziny. Dzięki temu w sumie przyjmiesz więcej kalorii, nie czując się przy tym nieprzyjemnie przejedzona.
Wybieraj produkty wysokokaloryczne
Przy odchudzaniu zaleca się sięganie po produkty ubogoenergetyczne, które wypełniają żołądek, a dostarczają mało energii. W przypadku nabierania masy ciała strategia jest odwrotna: warto wybierać produkty o wysokiej gęstości energetycznej, które mają dużo kalorii w stosunkowo małej objętości. Przykładowo, garść orzechów czy suszonych owoców dostarczy znacznie więcej energii niż garść sałaty, a przy tym tak nie zapełni żołądka. Staraj się więc komponować posiłki z gęstych kalorycznie składników – to pozwoli zjeść więcej kalorii, nawet jeśli porcje nie będą ogromne.
Jedz więcej białka
Białko to podstawowy budulec naszego ciała, zwłaszcza mięśni. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, nie zapominaj o zwiększeniu ilości białka w codziennym jadłospisie. Bogate w białko produkty, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe, pomogą Ci wspierać tkankę mięśniową i zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dzięki odpowiedniej podaży białka, włączając do rutyny treningi siłowe, zyskasz także zdrową tkankę mięśniową, a nie tylko samą tkankę tłuszczową.
Jedz więcej tłuszczów
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym z makroskładników (1 gram dostarcza ok. 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany – około 4 kcal). W jadłospisie osoby z niedowagą nie może więc zabraknąć zdrowych, naturalnych tłuszczów. Sięgaj po tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, awokado oraz wysokiej jakości oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy). Dodawaj je do posiłków, by zwiększyć kaloryczność dań i dostarczyć organizmowi cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin. Dzięki temu podniesiesz wartość energetyczną menu, jednocześnie wspierając swoje zdrowie.
Jedz więcej węglowodanów
Węglowodany to podstawowe „paliwo” dla organizmu. Jeśli Twoim celem jest przytycie, nie bój się zwiększyć ilości węglowodanów w diecie. W praktyce oznacza to, że na talerzu powinno znaleźć się więcej produktów zbożowych i skrobiowych: pieczywa, kasz, makaronu, ryżu czy ziemniaków – nawet kosztem mniej kalorycznych warzyw. Oczywiście warzywa nadal są potrzebne dla zdrowia, ale jeśli jesz ich bardzo dużo, wypełniają żołądek dostarczając stosunkowo niewiele energii. Teraz priorytetem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki kalorii, więc węglowodany złożone niech stanowią solidną bazę Twoich posiłków.
Ogranicz ilość błonnika
Błonnik pokarmowy jest niezwykle ważny dla pracy jelit, ale ma też cechę, która przeszkadza w przybieraniu na wadze – daje długotrwałe uczucie sytości. Produkty bardzo bogate w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, surowe warzywa, otręby) wypełniają żołądek, przez co szybko czujesz się najedzona, mimo że dostarczyłaś niewiele kalorii. Dlatego przy niedowadze warto nieco ograniczyć ilość błonnika w diecie. Nie chodzi o to, by całkiem rezygnować ze zdrowych produktów pełnoziarnistych czy warzyw, ale zachować umiar. Na przykład część surowych warzyw zastępuj gotowanymi lub pieczonymi (są lżej strawne), sięgaj nie tylko po pieczywo razowe, ale też białe, a z otrębów zbożowych korzystaj z umiarem. Dzięki temu łatwiej zjesz potrzebną porcję kalorii, nie czując się zbyt szybko pełna.
Jedz przekąski i zdrowe dodatki
Dodatkowe przekąski między posiłkami to świetny sposób na zwiększenie kaloryczności diety. Oczywiście mowa o wartościowych przekąskach, a nie pustych kaloriach z chipsów czy batonów. Sięgaj np. po garść orzechów, pestki dyni lub słonecznika, migdały czy suszone owoce – nie zapychają one żołądka, a dostarczają sporo energii, zdrowych tłuszczów i mikroelementów. Warto też dodawać kaloryczne dodatki do głównych dań: posyp sałatkę ziarnami słonecznika, dodaj starty parmezan do makaronu, polej warzywa obficie oliwą, a na kanapkę oprócz sałaty połóż plaster sera czy pastę z awokado. Takie drobne triki sprawią, że wartość energetyczna posiłków wzrośnie, a Ty nawet nie odczujesz, że jesz dużo więcej niż wcześniej.
Dodawaj kalorie do lżejszych dań
Nie każde danie musi być z definicji bardzo kaloryczne – ale prawie każde możesz w łatwy sposób uzupełnić o dodatkowe kalorie. Przykłady? Do lekkiej zupy krem dodaj łyżkę oliwy z oliwek. Przygotowując koktajl owocowy, dodaj masło orzechowe. Kanapkę z warzywami uzupełnij pastą z jajek, awokado lub ulubionym sosem na bazie jogurtu i oliwy. Nawet owsiankę na śniadanie możesz podkręcić, dorzucając garść orzechów, nasion czy suszonych owoców. Takie dodatki nie zwiększają znacznie objętości posiłku, ale znacząco podnoszą jego kaloryczność.
Nie pij wody przed posiłkami (ani w ich trakcie)
Wypijanie dużej szklanki wody przed obiadem to częsty trik osób na diecie odchudzającej – płyn wypełnia żołądek, dzięki czemu zjadają mniej. Jeśli jednak próbujesz przytyć, powinnaś robić odwrotnie. Staraj się nie pić dużo bezpośrednio przed posiłkiem ani w trakcie jedzenia, aby nie zapełniać żołądka płynem. W ten sposób zjesz więcej, zanim poczujesz sytość. Oczywiście nawodnienie organizmu jest ważne – pij wodę i inne napoje między posiłkami, aby utrzymać bilans płynów, ale podczas jedzenia pozwól sobie na odrobinę „pustego” miejsca w żołądku na dodatkowe kęsy jedzenia.
Pij soki i koktajle
Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne to prosty sposób na dodatkowe kalorie w zdrowej formie. Szklanka soku jabłkowego czy pomarańczowego dostarcza sporo cukrów prostych (czyli szybko przyswajalnej energii), a jednocześnie witamin i mikroelementów. W przeciwieństwie do całych owoców sok zawiera bardzo mało błonnika – i w przypadku osoby z niedowagą jest to akurat zaleta, bo napój nie zapcha żołądka tak jak duże jabłko czy marchewka, a dostarczy solidną dawkę kalorii i składników odżywczych. Oprócz soków możesz także pić koktajle mleczne lub na bazie jogurtu (np. smoothie z bananem, owocami i masłem orzechowym). Taki shake jest jednocześnie kaloryczny, pożywny i bogaty w białko – idealny jako zdrowa przekąska na przytycie.
Zadbaj o smak i wygląd posiłków
Wiele z nas w dużej mierze „je oczami”. Jeśli Twoje posiłki będą apetycznie wyglądać i świetnie smakować, o wiele łatwiej będzie Ci zjadać ich odpowiednio duże porcje. Postaraj się więc, by dieta nie była nudna czy monotonna. Dbaj o urozmaicenie i smak swoich dań – dodawaj aromatyczne zioła i przyprawy, eksperymentuj z nowymi przepisami, podawaj potrawy ładnie udekorowane. Niech zdrowe, kaloryczne posiłki będą dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Gdy jedzenie sprawia radość, dużo prościej jest zjeść nieco więcej niż zazwyczaj.
Jeśli trzeba, ogranicz intensywność ćwiczeń
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia, ale w sytuacji, gdy zmagasz się z poważną niedowagą, zbyt intensywny wysiłek może utrudniać odzyskanie prawidłowej masy ciała
Jeśli intensywny wysiłek fizyczny doprowadził Cię do niedowagi lub nie pozwala Ci się z niej wydostać, rozważ tymczasowe zmniejszenie obciążenia treningowego. Ograniczenie liczby treningów w tygodniu albo ich intensywności pomoże organizmowi wrócić do równowagi. Daj sobie więcej czasu na regenerację – odpoczynek jest teraz równie ważny jak dodatkowe kalorie w diecie. Gdy już osiągniesz zdrową masę ciała, będziesz mogła stopniowo wrócić do ulubionych ćwiczeń bez ryzyka, że ponownie stracisz cenne kilogramy.
Żyj zdrowo
Na koniec – nie próbuj "leczyć" niedowagi niezdrowymi metodami. Może kusić Cię pomysł, by skoro trzeba jeść więcej kalorii, sięgnąć po fast-foody, słodycze i wysoko przetworzone tuczące przekąski, a do tego zarzucić jakąkolwiek aktywność fizyczną. Jednak taka droga do odzyskania wagi przyniesie marne korzyści dla organizmu. Podobnie jak otyłość, niedowaga jest po prostu niezdrowa, więc walcz z nią mądrze. Zamiast pustych kalorii postaw na pełnowartościową dietę, która dostarczy Ci wszystkich potrzebnych składników (tylko w większej ilości niż dotąd). Nie rezygnuj też z ruchu – lekka aktywność pomaga zachować apetyt i kondycję – ale znajdź złoty środek między ćwiczeniami a odpoczynkiem. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne prowadzące do niedowagi, w pierwszej kolejności skontaktuj się z lekarzem, a równolegle wprowadź opisane wyżej zmiany w sposobie odżywiania. Zdrowa, zbilansowana dieta zawsze będzie Twoim sprzymierzeńcem w walce o lepsze samopoczucie i prawidłową masę ciała.
Dieta na niedowagę – jadłospis i zalecenia
Jak powinien wyglądać jadłospis osoby z niedowagą? Zamiast podawać jeden sztywny plan posiłków, warto poznać ogólne zasady i na ich podstawie skomponować dietę dopasowaną do własnych potrzeb. Dieta na niedowagę powinna być przede wszystkim bogata w kalorie, ale jednocześnie zdrowa i pełnowartościowa. Poniżej zebraliśmy najważniejsze elementy takiej diety – dzięki nim łatwiej stworzysz skuteczny plan żywieniowy dla siebie:
- Zwiększona kaloryczność: Jadłospis powinien dostarczać więcej kalorii, niż spalasz w ciągu dnia (dla większości osób celem będzie nadwyżka ok. 500 kcal dziennie). Taki dodatni bilans energetyczny pozwoli stopniowo zwiększać masę ciała – około 0,5 kg na tydzień – bez przeciążania organizmu.
- Regularne posiłki: Jedz 5–6 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Częste spożywanie mniejszych porcji pomoże Ci zjeść więcej kalorii w ciągu doby, nie powodując uczucia przejedzenia. Unikaj pomijania posiłków – regularność pomoże zwiększyć apetyt i ułatwi dostarczenie potrzebnej energii.
- Pełnowartościowe produkty: Twoja dieta musi obfitować w składniki odżywcze. Każdego dnia sięgaj po pełnowartościowe białko (chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie) oraz węglowodany złożone (produkty zbożowe: pieczywo, kasze, makarony, ryż, a także ziemniaki i bataty). Taka kompozycja zapewni nie tylko kalorie, ale i witaminy, składniki mineralne oraz błonnik w rozsądnych ilościach.
- Kaloryczne dodatki: Staraj się zwiększać kaloryczność potraw prostymi metodami. Dodawaj do dań zdrowe tłuszcze (oliwę, olej lniany, masło orzechowe), posypuj sałatki pestkami i orzechami, do dań obiadowych dorzucaj porcję sera albo gęste sosy na bazie jogurtu i oliwy. Dzięki temu nie zwiększysz objętości posiłku, a znacząco podniesiesz jego wartość energetyczną.
- Wartościowe przekąski: Włącz do menu zdrowe przekąski między posiłkami. Może to być garść orzechów, koktajl na mleku lub jogurcie z owocami, suszone owoce, pełnotłusty serek wiejski z miodem czy domowe smoothie.
- Smak i urozmaicenie: Upewnij się, że Twoja dieta jest urozmaicona i smaczna. Monotonne jedzenie szybko się nudzi, a wtedy trudniej zjadać duże porcje. Staraj się regularnie próbować nowych przepisów, korzystaj z różnych przypraw i kuchni świata, dbaj o atrakcyjny wygląd serwowanych dań. Im więcej przyjemności sprawia Ci jedzenie, tym łatwiej będzie Ci zjeść tyle, ile potrzebujesz.
Na koniec warto rozważyć skorzystanie z pomocy ekspertów. Dobrym rozwiązaniem dla osób z niedowagą jest dieta online BeDiet – czyli indywidualnie dopasowany plan żywieniowy przygotowany przez specjalistów. Dzięki niemu zyskasz pewność, że otrzymujesz właściwą nadwyżkę kaloryczną oraz komplet niezbędnych składników odżywczych, a zwiększanie masy ciała odbywa się w sposób zdrowy i pod pełną kontrolą. Co więcej, taka dieta to bardzo wygodna opcja – dostajesz gotowy jadłospis, listę zakupów i proste przepisy, więc od razu możesz zacząć realizować plan, bez stresu i zgadywania. Jeśli chcesz przytyć, wypróbuj dietę online BeDiet – to skuteczny i bezpieczny sposób na zdrowe zwiększenie masy ciała.