Białko od lat jest gwiazdą diet odchudzających i sportowych. Jest niezbędne dla zdrowia – buduje mięśnie, regeneruje tkanki, syci. Ale czy można go jeść za dużo? Wiele osób (zwłaszcza rekreacyjnie ćwiczących kobiet) zastanawia się, co się dzieje, gdy w diecie jest za dużo białka. Czy nadmiar białka w diecie daje niepokojące objawy? Czy istnieje coś takiego jak przedawkowanie białka? W tym artykule przyjrzymy się faktom: jakie są objawy nadmiaru, czy zbyt duża ilość białka w diecie może zaszkodzić zdrowiu, a kiedy wręcz przeciwnie – wyższa podaż białka bywa korzystna.

Ile to jest zbyt dużo białka w diecie?

Zanim ocenimy, czy jemy zbyt dużo białka w diecie, warto znać podstawowe zalecenia. Według ekspertów dorosły człowiek potrzebuje ok. 0,8 g białka na każdy kg masy ciała na dobę​. Ta wartość  została ustalona przez EFSA jako tzw. population reference intake – ilość białka pokrywająca potrzeby większości zdrowych osób. Dla przeciętnej kobiety ~60 kg jest to około 48–50 g białka dziennie. Co ważne, średnia dieta Europejczyków już teraz dostarcza tyle lub więcej – kobiety w Europie spożywają przeciętnie 59–102 g białka na dzień​, a więc zazwyczaj powyżej minimum.

Czy zatem wszyscy mamy nadmiar? Niekoniecznie – osoby aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie. Badania sugerują, że rekreacyjnie ćwiczący powinni spożywać około 1,4–1,8 g białka/kg masy ciała​. Dla kobiety 60 kg oznacza to 84–108 g białka dziennie. Takie ilości pomagają w regeneracji mięśni i utrzymaniu masy mięśniowej. Nadal jednak istnieje górna granica rozsądku. Ile białka to za dużo? Eksperci z Harvard Medical School sugerują, by przeciętne, zdrowe osoby nie przekraczały ~2 g białka na kg masy ciała na dobę (to ok. 120–130 g na dobę dla osoby ~60–65 kg). Powyżej tej ilości nadmiar białka w diecie może już nie dawać dodatkowych korzyści, a potencjalnie obciążać organizm. Innymi słowy, zjedzenie np. 200 g białka dziennie przy umiarkowanej aktywności to zbyt duża ilość białka w diecie, która prawdopodobnie przekracza potrzeby organizmu.

Warto pamiętać, że dostarczanie skrajnie wysokich ilości białka często odbywa się kosztem innych składników odżywczych. Zbyt duża ilość białka w diecie może oznaczać, że brakuje wtedy miejsca na węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze czy błonnik. Dlatego zachowanie równowagi jest kluczowe. Przy umiarkowanym podejściu łatwo pokryć zapotrzebowanie na białko, a jednocześnie z nim nie przesadzić.

Przebiałkowanie organizmu objawy

Jak rozpoznać, że w naszej diecie pojawiło się za dużo białka? Ciało zwykle daje subtelne sygnały, że dostarczamy więcej protein, niż potrzebujemy. Nadmiar białka nie powoduje dramatycznych objawów, ale mogą wystąpić różne dolegliwości. Jeśli mamy za dużo białka w organizmie, objawy tego stanu mogą obejmować m.in.:

  • Problemy trawienne: wzdęcia, zaparcia lub uczucie ciężkości w żołądku (zwłaszcza gdy diety wysokobiałkowe są ubogie w błonnik).
  • Odwodnienie i częstsze korzystanie z toalety: przetwarzanie nadmiaru białka wymaga więcej płynu do wydalenia produktów przemiany (więcej moczu, większe pragnienie).
  • Nieprzyjemny oddech: nadmiar białka czasem skutkuje specyficznym „amoniakalnym” zapachem z ust, gdy organizm pozbywa się azotu.
  • Zmęczenie i bóle głowy: mogą się pojawić, jeżeli jedzenie białka wypiera węglowodany i tłuszcze, skutkując niedoborem energii.

Za dużo białka w diecie - skutki uboczne

Skoro nadmiar może dawać niepożądane objawy, rodzi się pytanie: czy można przedawkować białko tak, jak przedawkowuje się leki czy toksyny? Okazuje się, że w normalnych warunkach organizm ma mechanizmy obronne, które utrudniają faktyczne zatrucie białkiem, ale w skrajnych przypadkach jest to możliwe.

Dla zdrowej osoby nadwyżka białka zwykle zostanie przekształcona w energię lub zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli dostarczymy za dużo kalorii. Nie ma jasno określonej "toksycznej" dawki białka dla wszystkich – większość ludzi nie jest w stanie zjeść tak wielkich ilości czystego białka, bo po prostu tracą apetyt lub odczuwają dyskomfort. Niemniej, w literaturze opisano zjawisko nazywane potocznie „zatruciem białkowym” (ang. protein poisoning lub rabbit starvation – królicze wygłodzenie). Pojawiało się ono historycznie u ludzi, którzy żywili się prawie wyłącznie chudym mięsem bez tłuszczu i węglowodanów. W takich warunkach wątroba i nerki nie nadążały z utylizacją nadmiaru białka. Na szczęście, przedawkowanie białka w ten sposób jest mało prawdopodobne na typowej diecie – musielibyśmy przez wiele dni jeść niemal wyłącznie bardzo chude mięso w ogromnych ilościach i nic ponadto.

W praktyce znacznie wcześniej pojawi się wspomniany brak apetytu, niestrawność czy pragnienie, które zmuszą nas do ograniczenia białka lub zwiększenia innych składników (np. tłuszczu, węglowodanów). Organizm sam reguluje, by nie dopuścić do przedawkowania białka, wysyłając sygnały ostrzegawcze. Wyjątkiem są sytuacje kliniczne: osoby z rzadkimi wadami metabolicznymi (np. zaburzenia cyklu mocznikowego) lub ciężką niewydolnością wątroby/nerek mogą doświadczyć toksycznego działania nadmiaru białka nawet przy umiarkowanie podwyższonej podaży. Podkreślmy jednak: u zdrowych ludzi mechanizm detoksykacji białka działa sprawnie i trudno „zatruć się” białkiem z normalnego jedzenia. Dużo szybciej zaszkodzi nam nadmiar kalorii jako taki (prowadząc do przybierania na wadze), niż samego białka.

Nadmiar białka - czym grozi?

Najważniejsze pytanie brzmi: czy nadmiar białka szkodzi zdrowiu na dłuższą metę? Temat budzi kontrowersje w świecie nauki. Z jednej strony, białko w nadmiarze może obciążać nerki. Z drugiej strony, organizm potrafi się adaptować, a umiarkowanie wysokie spożycie białka bywa korzystne dla wielu osób. Przyjrzyjmy się poszczególnym aspektom:

Nerki: To chyba najczęściej podnoszony temat – czy wysokoproteinowa dieta niszczy nerki? U zdrowych osób brakuje dowodów, by umiarkowany nadmiar białka prowadził do uszkodzenia nerek. Faktem jest, że więcej białka oznacza wyższy przepływ krwi przez nerki i intensywniejszą filtrację (tzw. hiperfiltracja). Jednak badania sugerują, że choć GFR (wskaźnik filtracji kłębuszkowej) rośnie przy diecie wysokobiałkowej, to mieści się on w fizjologicznych ramach u zdrowych dorosłych​. Innymi słowy, nerki muszą wykonać więcej pracy, ale są nadal wydajne. Uwaga: inaczej wygląda sytuacja, gdy nerki już są chore. Osoby z niewydolnością nerek muszą ograniczać białko, bo jego nadmiar pogarsza ich stan – chore nerki nie potrafią skutecznie usuwać produktów rozpadu białka​. Reasumując: zdrowe nerki radzą sobie z nadmiarem białka (choć warto oczywiście zachować rozsądek), natomiast przy chorobach nerek dieta wysokobiałkowa rzeczywiście nie jest polecana.

Kości i osteoporoza: Spożywanie białka wpływa na gospodarkę wapniową. Dawniej uważano, że nadmiar białka „wypłukuje” wapń z kości, przyspieszając osteoporozę. Rzeczywiście, część badań wskazywała na zaburzenia równowagi wapnia przy dietach wysokobiałkowych​. Mechanizm miał być prosty: metabolizm nadmiaru białka “zakwasza” organizm, a wapń z kości jest zużywany do neutralizacji kwasów, co osłabia szkielet. Nowsze analizy pokazują jednak bardziej złożony obraz. Białko zwiększało wprawdzie wydalanie wapnia z moczem, ale było to związane ze zwiększonym wchłanianiem wapnia z jelit. Metaanaliza z 2017 roku wykazała że zwiększone spożycie białka ma korzystny lub neutralny wpływ na kości, co może wynikać z faktu, że podaż białka zwiększa poziom IGF-1, który z kolei stymuluje aktywność osteoblastów (komórek kościotwórczych) oraz pozytywnie wpływa na poziom masy mięśniowej (silniejsze mięśnie = mniejsze ryzyko upadków i złamań). Podsumowując: zwiększona podaż białka nie szkodzi kościom zdrowej osoby, a u seniorów bywa wręcz wskazana dla obniżenia ryzyka upadków i złamań.

Serce i układ krążenia: Duże znaczenie ma źródło białka. Dieta wysokobiałkowa, w której dominują czerwone mięsa, tłuste wędliny i produkty pełne nasyconego tłuszczu, może zwiększać ryzyko chorób serca. Co więcej, przetworzone mięso (np. boczek, kiełbasy) i grillowane czerwone mięso są powiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego. Nadmiar białka w diecie pochodzącego głównie z tych źródeł może więc szkodzić naszemu układowi krążenia i zwiększać ryzyko nowotworów​. Dlatego osoby lubiące białko „bez umiaru” powinny zwrócić uwagę, skąd to białko pochodzi – czy jest to chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe (lepszy wybór), czy raczej duże ilości steków z masłem (gorszy wybór).

Kiedy większa podaż białka może być korzystna?

Skoro mowa o nadmiarze, warto zaznaczyć, że wyższe spożycie białka nie zawsze jest złe. Są sytuacje, gdy zwiększona podaż białka jest wręcz wskazana i korzystna dla zdrowia lub formy. Oto kilka przykładów, kiedy warto rozważyć więcej białka w diecie:

Redukcja tkanki tłuszczowej: Gdy celem jest utrata wagi, nieco wyższa ilość białka pomaga chronić mięśnie przed “spaleniem” oraz daje uczucie sytości. Badania wykazują, że diety z większym udziałem białka ułatwiają kontrolę apetytu i zapobiegają napadom głodu. Białko ma też wyższy efekt termiczny (organizm zużywa więcej kalorii na jego strawienie). Dlatego w okresie redukcji często zaleca się ~1,6 g/kg masy ciała białka dziennie. Dzięki temu tracimy głównie tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. Ważne, by jednocześnie dieta była urozmaicona i nie opierała się wyłącznie na białku – warzywa, zdrowe tłuszcze i węglowodany zapewnią energię i składniki odżywcze.

Regeneracja potreningowa i budowa mięśni: Osoby regularnie trenujące (siłowo czy wytrzymałościowo) mają wyższe zapotrzebowanie na białko. Wynika to z potrzeb regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych oraz budowy nowych białek mięśniowych. Więcej białka w diecie pomaga efektywniej naprawiać mięśnie po wysiłku i stymuluje wzrost masy mięśniowej przy treningu siłowym. Dlatego sportowcy często spożywają 1,4–2,0 g/kg masy ciała białka na dobę. Ważne, że w tych sytuacjach zwiększone spożycie białka jest celowe i korzystne, bo pokrywa realne potrzeby organizmu.

Osoby starsze: Z wiekiem zapotrzebowanie na białko wzrasta. Paradoksalnie seniorzy często jedzą go mniej, tymczasem to czas, gdy białko jest kluczowe do zapobiegania sarkopenii (utraty mięśni z wiekiem). Eksperci zalecają, by osoby po 65. roku życia starały się spożywać około 1,0–1,2 g białka/kg masy ciała dziennie, czyli więcej niż standardowe 0,8 g. U osób osłabionych chorobami przewlekłymi zaleca się nawet 1,2–1,5 g/kg, a w stanach ciężkich (np. rehabilitacja po urazie, choroba nowotworowa) do 2,0 g/kg. Wyższa podaż białka u seniorów pomaga zachować masę mięśniową, siłę, poprawia gojenie ran i funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto, by źródła białka były łatwo strawne i wysokiej jakości (ryby, jaja, chudy nabiał, drób, odżywki białkowe przy niedożywieniu). Podkreślmy – tu „więcej” znaczy lepiej, bo mówimy o wciąż rozsądnych ilościach białka, dostosowanych do potrzeb starzejącego się organizmu.

Rekonwalescencja i choroby wyniszczające: Po poważnych operacjach, oparzeniach, urazach czy przy chorobach powodujących utratę masy ciała, zapotrzebowanie na białko rośnie. Organizm potrzebuje materiału do odbudowy uszkodzonych tkanek, gojenia ran, syntezy komórek odpornościowych. Dlatego w szpitalach pacjenci po operacjach czy z odleżynami dostają diety wysokobiałkowe lub suplementy białkowe. Zwiększona podaż białka bywa też korzystna u osób z chorobami takimi jak nowotwory (w trakcie wyniszczenia nowotworowego) czy przewlekłe infekcje – o ile wątroba i nerki funkcjonują i lekarz zaleci. W takich stanach często rekomenduje się spożycie białka podobnie wysokie jak u sportowców, ok. 1,5–2,0 g/kg masy ciała, aby zapobiec szybkiemu chudnięciu i wspomagać rekonwalescencję. Oczywiście zawsze należy to konsultować z lekarzem lub dietetykiem, bo w niektórych chorobach (np. schorzenia nerek, wątroby) zbyt duża ilość białka w diecie byłaby niewskazana.

Ciąża i karmienie piersią: Warto wspomnieć, że kobiety w ciąży oraz matki karmiące również potrzebują więcej białka. W ciąży zapotrzebowanie stopniowo rośnie – w III trymestrze przyszła mama powinna spożywać o około 20–30 g białka więcej niż przed ciążą​, by sprostać rozwojowi dziecka. Karmienie piersią to także „produkcja” białka (mleko zawiera białko), więc zaleca się dodatkowe ~15–20 g białka dziennie podczas laktacji. Choć nie jest to „nadmiar” w negatywnym sensie, to zdecydowanie sytuacja, gdy wyższe spożycie białka jest potrzebne i korzystne.

Podsumowanie

Białko to niezbędny składnik odżywczy i przyjaciel osób aktywnych – ale nawet z przyjacielem można przesadzić. Czy nadmiar białka w diecie szkodzi? W rozsądnych granicach nie musimy się go bać, zwłaszcza będąc zdrowymi i dbając o zbilansowaną dietę. Organizm potrafi wykorzystać i zaadaptować umiarkowanie wyższe dawki białka. Jednak zbyt dużo białka w diecie przez długi czas nie daje dodatkowych korzyści, a może powodować dyskomfort (problemy trawienne, odwodnienie) i obciążać organizm. Klucz tkwi w umiarze: dostarczajmy tyle białka, ile wymaga nasze ciało i styl życia – ani za mało (by nie tracić mięśni i zdrowia), ani za dużo (by potencjalnie nie przeciążać nerek i nie zaniedbywać innych składników odżywczych). Pamiętaj, że zdrowa dieta to równowaga – białko jest ważne, lecz równie istotne są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i dobre źródła tłuszczu.