W dzisiejszych czasach coraz więcej mówi się o profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. I słusznie – bo serce mamy tylko jedno, a jego zdrowie zależy w dużej mierze od naszych codziennych wyborów. Jednym z najczęściej podnoszonych tematów w kontekście zdrowia serca jest cholesterol – a konkretnie jego zbyt wysoki poziom, który może prowadzić do miażdżycy, zawału czy udaru.

Obok diety, ruchu i leczenia farmakologicznego, coraz więcej mówi się o naturalnych składnikach wspierających gospodarkę lipidową. Wśród nich szczególne miejsce zajmują sterole roślinne – związki, które wykazują udowodnione działanie obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL. To właśnie ten mechanizm sprawia, że zyskały opinię sprzymierzeńców zdrowego serca.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak działają sterole roślinne, w czym tkwi ich terapeutyczna siła i dlaczego mogą być cennym elementem diety wspierającej układ krążenia.

Sterole roślinne – co to takiego?

Sterole roślinne, czyli fitosterole, to związki należące do tej samej grupy chemicznej co cholesterol, ale z jedną istotną różnicą – nie są wytwarzane w organizmie człowieka. Naturalnie występują w roślinach, zwłaszcza oleistych, takich jak kukurydza, rzepak czy słonecznik. Dzięki swojej strukturze bardzo zbliżonej do budowy cholesterolu, sterole konkurują z nim w jelitach o miejsce w micelach – zmniejszając jego wchłanianie i zwiększając wydalanie.

Efekt? Obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL – tzw. „złego” cholesterolu, bez wpływu na HDL (ten „dobry”).

Sterole roślinne – produkty które obniżają cholesterol

Sterole roślinne działają tylko wtedy, gdy znajdą się na naszym talerzu. Nie działają ,,na zapas” – muszą być spożywane regularnie, najlepiej w niedługim czasie po posiłku zawierającym cholesterol. Dopiero wtedy mogą skutecznie ograniczać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i wspomagać jego wydalanie z organizmu.

Badania kliniczne wykazały, że dzienne spożycie 1,5–3 g steroli roślinnych może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu LDL nawet o 7–12,5%. Co ciekawe, przyjmowanie większych dawek nie zwiększa tego efektu, dlatego kluczowe znaczenie ma nie ilość, ale regularność i świadome włączanie odpowiednich produktów do diety.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że standardowa europejska dieta dostarcza średnio 200–400 mg fitosteroli dziennie, czyli zbyt mało, by uzyskać efekt terapeutyczny. Z tego powodu na rynku pojawiły się produkty wzbogacone w sterole i stanole roślinne, które pozwalają w łatwy sposób uzupełnić ich ilość do rekomendowanego poziomu.

Produkty bogate w sterole roślinne

Do produktów, które realnie obniżają poziom cholesterolu, należą m.in.:

  • Margaryny ze sterolami roślinnymi – to jeden z najlepiej przebadanych produktów funkcjonalnych. Zazwyczaj wystarczy 2-3 łyżeczki dziennie, by dostarczyć odpowiednią dawkę steroli.
  • Jogurty i napoje mleczne wzbogacane w sterole – alternatywa dla osób unikających tłuszczów do smarowania.
  • Majonezy, sosy sałatkowe i produkty typu „light” – dostępne w wersjach funkcjonalnych z dodatkiem steroli.
  • Olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy – choć są naturalnym źródłem fitosteroli, ich spożycie w codziennej diecie nie pozwala osiągnąć terapeutycznej dawki bez dodatkowej suplementacji.

Co ważne – produkty te muszą być odpowiednio oznaczone. Na ich etykietach powinno znaleźć się m.in. oświadczenie zdrowotne: „Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi” oraz informacja o zalecanym spożyciu (1,5–3 g dziennie) i czasie potrzebnym na efekt (2–3 tygodnie).

Warto także pamiętać, że sterole nie zastąpią zdrowej diety ani aktywności fizycznej. Są wsparciem – i to bardzo skutecznym – ale tylko wtedy, gdy stanowią element świadomego stylu życia.

Sterole roślinne - gdzie występują?

Sterole roślinne występują naturalnie w wielu produktach pochodzenia roślinnego – zwłaszcza w tych, które na co dzień uważane są za zdrowe źródła tłuszczów. Choć znajdziemy je w owocach, warzywach czy nasionach, to właśnie oleje roślinne są ich najbogatszym naturalnym źródłem.

Do produktów o największej zawartości fitosteroli należą:

  • Rafinowany olej kukurydziany – zawiera aż 900–1000 mg steroli w 100 g
  • Olej rzepakowy – porównywalna zawartość do oleju kukurydzianego
  • Olej słonecznikowy – 700–750 mg/100 g
  • Olej sojowy – również bogaty w fitosterole

Co ciekawe, rodzaj i ilość steroli mogą różnić się w zależności od surowca. Dla przykładu, olej rzepakowy zawiera unikalny brassikasterol, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym. W pozostałych olejach dominują β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

Poza olejami, sterole znajdziesz również w:

  • Orzechach – zwłaszcza włoskich, laskowych, ziemnych i pistacjach
  • Migdałach i nasionach – sezam, dynia, słonecznik
  • Kiełkach pszenicy
  • Roślinach strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola
  • Wybranych owocach – np. pomarańcze, figi

Warto jednak pamiętać, że mimo obecności steroli w tych produktach, ich ilość nie jest wystarczająca, by uzyskać efekt terapeutyczny. Szacuje się, że typowa dieta dostarcza zaledwie 200–400 mg fitosteroli dziennie, a do realnego obniżenia cholesterolu potrzeba nawet kilkukrotnie więcej – minimum 1,5–3 g dziennie.

Dlatego właśnie tak dużą rolę odgrywają produkty funkcjonalne wzbogacane w sterole, które pozwalają w wygodny sposób osiągnąć odpowiedni poziom spożycia tych związków – bez konieczności radykalnej zmiany diety.