Po intensywnym treningu Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego wsparcia, aby szybko się zregenerować i przygotować do kolejnego wyzwania. Ale co jeść po treningu, aby wspomóc regenerację, zbudować mięśnie i odzyskać energię? To pytanie, które nurtuje wiele osób trenujących regularnie. W tym artykule zdradzimy, jakie składniki warto dodać do swojego posiłku potreningowego, kiedy jeść po treningu oraz podzielimy się prostymi, smacznymi przepisami, które zaspokoją głód i wspomogą regenerację!
Jeśli chcesz zadbać o swoją dietę w prosty sposób, sprawdź naszą promocję: 14 dni diety Be Diet za 14 zł. Wypełnij ankietę, otrzymaj spersonalizowaną dietę online i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać w 14 dni!
Co najlepiej zjeść po treningu?
Aby wspomóc regenerację po wysiłku, maksymalnie do 2-3 godzin po aktywności powinnaś zjeść posiłek potreningowy. Posiłek potreningowy powinien składać się z białek, węglowodanów (optymalna proporcja to 1:4), zdrowych tłuszczów oraz warzyw.
- Białko wpływa na przyrost masy mięśniowej, usprawnia adaptację do obciążeń wysiłkowych i regeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. W posiłku potreningowym uwzględnij: białka mleka (nabiał), jaja, mięso (wołowina, cielęcina, drób), ryby (mintaj, dorsz, łosoś) lub soję, ponieważ to one najkorzystniej wpływają na regenerację powysiłkową.
- Aby odbudować straty wywołane wysiłkiem fizycznym i umożliwić proces resyntezy glikogenu, w ciągu 24 godzin należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów. Jeżeli resynteza glikogenu nie nastąpi w tym czasie, kolejny trening może nie być zrealizowany na 100 % możliwości i być przyczyną kontuzji i przeciążenia. Źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste kasze, makarony, pieczywo pełnoziarniste czy ryż brązowy.
- Spożycie warzyw po treningu również pełni istotną rolę, ponieważ są one źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów.
- Po wysiłku powinnaś zadbać w szczególności o odpowiednie spożycie płynów. Odwodnienie pogarsza sprawność poznawczą, szczególnie w przypadku zadań wymagających uwagi, funkcji wykonawczych i koordynacji ruchowej. Pij od 1,5 do 2 litrów wody dziennie plus 400-800 ml na każdą godzinę wysiłku. Jeżeli Twój trening trwa powyżej 1 godziny to warto rozważyć spożywanie napojów izotonicznych, aby lepiej nawodnić organizm.
Ile czasu po treningu zjeść posiłek?
Zaleca się spożycie posiłku potreningowego w ciągu 2-3 godzin po zakończeniu aktywności. To czas, w którym organizm jest najbardziej gotowy do przyjęcia składników odżywczych, które wspomogą regenerację i odbudowę zapasów energii. Jeśli nie zjesz posiłku w tym czasie, możesz odczuć spadek energii, co wpłynie na jakość kolejnych treningów.
Posiłek po treningu - przepisy
Poniżej znajdziesz proste i szybkie przepisy na posiłki potreningowe, które pomogą Ci szybko odzyskać energię i wspierać procesy regeneracyjne.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem - 508 kcal B:33g T:19g W:52g
Składniki:
-60 g makaronu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem)
-50 g tuńczyka w sosie własnym
-1 jajko (56 g)
-pół (70g) papryki czerwonej
-2 ogórki kiszone (120g)
-50 g rukoli
-łyżeczka (5g) oliwy z oliwek
-3 łyżeczki (15g) nasion słonecznika
Przepis:
1. Jajko ugotuj na twardo. W międzyczasie ugotuj makaron.
2. Paprykę i ogórki pokrój.
3. Tuńczyka odsącz z zalewy i rozdrobnij.
4. Całość dopraw do smaku i skrop oliwą.
5. Wszystkie składniki wymieszaj.
Kanapki z masłem bazyliowym, pomidorem i mozzarellą - 526 kcal B:25g T:22g W:63g
Składniki:
-3 kromki (105g) pieczywa razowego
-70g sera mozzarelli
-1 pomidor (120g)
-2 płaskie łyżeczki (10g) masła
-1g świeżej bazylii
Przepis:
1.Bazylię utrzyj dokładnie z masłem i posmaruj nim pieczywo.
2.Ułóż na wierzchu pokrojoną mozzarellę i pomidora.
Więcej przepisów na posiłki potreningowe znajdziesz w swojej diecie BeDiet! To dieta online, która daje Ci pełną kontrolę nad tym, co jesz, oferując zbilansowane i pyszne posiłki, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki. Z Be Diet każda decyzja o jedzeniu to krok w stronę lepszej formy – bez stresu i kompromisów!