Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie jest fundamentem dobrego zdrowia i samopoczucia. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii - stanu charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością krwi do transportu tlenu, co może skutkować chronicznym zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem oraz w skrajnych przypadkach - problemami z koncentracją i odpornością. W obliczu tych wyzwań, wielu z nas zastanawia się, jak szybko i skutecznie uzupełnić poziom żelaza, aby zachować zdrowie i energię na najwyższym poziomie. W tym artykule przedstawimy sprawdzone metody na szybkie zwiększenie poziomu żelaza we krwi, dzięki wprowadzeniu kilku prostych wskazówek dietetycznych.

Żelazo - rola w organizmie

Żelazo jest składnikiem, odgrywającym niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Jego główną funkcją jest udział w produkcji hemoglobiny - białka odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i organów. Żelazo wspiera także procesy poznawcze i rozwój mózgu, co jest szczególnie ważne w okresie wzrostu i wczesnego rozwoju dzieci. 
Żelazo odgrywa również kluczową rolę w procesie namnażania oraz aktywacji limfocytów – białek krwi, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowo, żelazo odgrywa ważną rolę w syntezie DNA oraz jest niezbędne w procesie produkcji niektórych hormonów i kolagenu, co wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.

Produkty bogate w żelazo

Źródła żelaza można podzielić na dwa główne rodzaje: żelazo hemowe i żelazo niehemowe.

Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest lepiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe. 

Źródła żelaza hemowego to między innymi:

  • Czerwone mięso i podroby: np. wątróbka, wołowina, jagnięcina - te produkty są szczególnie bogate w żelazo. Ich regularne spożywanie może przyczynić się do zwiększenia poziomu żelaza, szczególnie u osób z niedoborami.
  • Drób: np. kurczak, indyk - również zawierają żelazo, chociaż w mniejszych ilościach niż czerwone mięso.
  • Ryby: np. łosoś, tuńczyk, sardynki i owoce morza: np. małże, ostrygi, krewetki - są dobrymi źródłami żelaza, a dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie działają na zdrowie.

Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i jest mniej efektywnie wchłaniane przez organizm niż żelazo hemowe. Jego absorpcję można natomiast zwiększyć poprzez spożywanie w tym samym posiłku produktów bogatych w witaminę C (np. owoców cytrusowych, truskawek, kiwi, natki pietruszki czy papryki). Przykładowo, dodanie świeżej papryki do sałatki z ciecierzycą lub wypicie soku pomarańczowego do posiłku może pomóc w lepszym przyswajaniu żelaza. 
Należy także mieć na uwadze, że niektóre produkty mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Są to między innymi: kawa, herbata, oraz produkty bogate w wapń. Właśnie dlatego, najlepiej zachowywać minimum 1-2 godziny odstępu pomiędzy piciem przykładowej kawy, a spożywaniem posiłków bogatych w żelazo.

Źródła żelaza niehemowego to:

  • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca - są doskonałymi roślinnymi źródłami żelaza. Stanowią one także cenne źródło białka dla wegetarian i wegan
  • Warzywa: szpinak, buraki, brokuły, jarmuż, botwina - zawierają nie tylko żelazo, ale też witaminę C, która wspiera jego wchłanianie.
  • Orzechy i nasiona: pestki dyni, sezam, orzechy - są bogate w żelazo, w błonnik i zdrowe tłuszcze.
  • Produkty zbożowe: najwięcej żelaza mają otręby ryżowe oraz otręby pszenne. Aby uzupełnić żelazo, warto również sięgać po gruboziarniste kasze (pęczak, gryczana, jaglana), a także pieczywo pełnoziarniste i płatki owsiane. 
  • Suszone owoce: morele, rodzynki, śliwki - to smaczne przekąski bogate w żelazo.

Włączając do swojego jadłospisu wyżej wymienione produkty, możesz pomóc swojemu organizmowi w utrzymaniu optymalnego poziomu żelaza, co przyczyni się do lepszego samopoczucia i zdrowia.

Czy można brać żelazo na noc?

Przyjmowanie suplementów żelaza na noc może mieć zarówno swoje zalety, jak i wady. Z jednej strony, żelazo jest najlepiej wchłaniane, gdy żołądek jest stosunkowo pusty, co często ma miejsce przed snem. W takim przypadku, wieczorna suplementacja może zwiększyć absorpcję żelaza, co jest pożądane w procesie uzupełniania jego poziomu w organizmie.

Z drugiej strony, żelazo może powodować pewne skutki uboczne, takie jak podrażnienie żołądka, uczucie pełności, a nawet zaparcia. U niektórych osób, przyjmowanie żelaza na pusty żołądek, szczególnie przed snem, może zwiększyć ryzyko wystąpienia tych niepożądanych efektów. W takich sytuacjach, zaleca się przyjmowanie suplementów żelaza w trakcie posiłków lub bezpośrednio po nich, aby zminimalizować dyskomfort.

Warto również pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w trakcie przyjmowania suplementu żelaza może znacząco poprawić jego wchłanianie. Witamina C jest silnym czynnikiem wspomagającym absorpcję żelaza, dlatego jej obecność w diecie jest zalecana niezależnie od pory dnia, w której przyjmujemy suplementy.
Innym aspektem jest wpływ innych składników diety na wchłanianie żelaza. Na przykład, taniny zawarte w herbacie i kawie, a także wapń z produktów mlecznych, mogą zmniejszać biodostępność żelaza. Dlatego, jeżeli decydujemy się na wieczorną suplementację, warto unikać spożywania tych produktów na kilka godzin przed i po zażyciu suplementu.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia danej osoby. Na przykład, dorosłe kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, aby zrekompensować utratę żelaza podczas miesiączki. Zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi około 18 mg, podczas gdy dla mężczyzn w tym samym wieku zalecane spożycie to około 8 mg. Kobiety w ciąży wymagają jeszcze większej ilości żelaza, około 27 mg dziennie, aby wspierać rozwój płodu i zrekompensować zwiększone zapotrzebowanie własnego organizmu.

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na żelazo może być również wyższe u osób prowadzących aktywny tryb życia, sportowców, oraz osób cierpiących na różne problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do zwiększonej utraty żelaza lub jego niedostatecznego wchłaniania. W takich przypadkach, konieczna może być indywidualna konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, w celu dostosowania ilości spożywanego żelaza do osobistych potrzeb.

Pamiętaj jednak, że u większości zdrowych osób dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, więc nie powinno wprowadzać się suplementacji na własną rękę.