Węglowodany, stanowiące jedną z trzech głównych grup makroskładników, odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu organizmowi energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. Jednakże, ich nadmiar w diecie również nie jest korzystny. Jak w takim razie odnaleźć balans i ustalić optymalne, dzienne spożycie węglowodanów?
W tym artykule odpowiemy na to pytanie, zgłębiając dokładnie zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów w diecie ketogenicznej, diecie redukcyjnej i w standardowym modelu żywienia.

Ile węglowodanów dziennie na keto?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób żywienia, który zdobył ogromną popularność dzięki swojemu potencjałowi w utracie tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia metabolicznego. Kluczowym elementem tej diety jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Ketoza to stan, w którym organizm przekształca tłuszcz w ciała ketonowe i używa ich jako głównego źródła energii. Aby utrzymać stan ketozy, przeważnie zaleca się spożycie małej ilości węglowodanów - zwykle do 5% energii lub od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Jednakże, odpowiednia ilość węglowodanów może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego zdrowia. Niektóre osoby mogą być w stanie utrzymać ketozę przy nieco wyższym spożyciu węglowodanów, podczas gdy inne potrzebują bardziej rygorystycznego podejścia. 

Ważne jest również, aby wybierać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak warzywa niskowęglowodanowe, orzechy i nasiona. Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej to unikaj przetworzonej żywności i cukru dodanego, ponieważ te produkty mogą zakłócać proces ketozy.
Osoby praktykujące dietę ketogeniczną często monitorują swoją ketozę za pomocą testów mierzących stężenie ketonów we krwi. Dzięki temu mogą śledzić, czy organizm pozostaje w stanie ketozy i czy ilość spożywanych węglowodanów jest dla nich odpowiednia.
Znalezienie optymalnej ilości węglowodanów na keto może wymagać eksperymentowania i dopasowywania ich ilości w zależności od indywidualnych reakcji organizmu. Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej i nie jesteś pewna, jaką ilość węglowodanów powinnaś spożywać w ciągu dnia, to zamów swoją spersonalizowaną dietę ketogeniczną na BeDiet.pl lub skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie rozwiązania.

Ile węglowodanów dziennie aby schudnąć?

Wiele osób przechodząc na dietę odchudzającą postanawia wyeliminować węglowodany ze swojej diety w celu szybszej utraty masy ciała. Jednak, czy faktycznie istnieje taka potrzeba? Czy ograniczenie węglowodanów z diety może ułatwić proces odchudzania?
Zanim odpowiemy na to pytanie, warto najpierw poznać kilka faktów. 

Węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników, obok białek i tłuszczów. Stanowią one główne źródło energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i układu nerwowego. Węglowodany złożone są również bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

1 g węglowodanów zawiera 4 kcal. Dla porównania - 1 g białka ma również 4 kcal, a 1 g tłuszczów ma 9 kcal. To oznacza, że węglowodany wcale nie są wysokokaloryczne i nie są też bezpośrednią przyczyną kłopotów z nadmierną masą ciała. 

Co prawda, dieta z niską podażą węglowodanów może powodować szybszy spadek pierwszych 2-3 kg, ze względu na nasiloną diurezę i utratę wody. Może również tłumić apetyt, poprzez zwiększoną podaż białka i tłuszczów. Jednak w dłuższym okresie, wydaje się być tak samo skuteczna jak standardowy model żywienia w przypadku odchudzania. 
Aby dochodziło do redukcji, niezbędne jest generowanie deficytu kalorycznego. Oczywiście, możemy go osiągnąć poprzez ograniczenie węglowodanów, ale nie jest to jedyny i słuszny sposób. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, to staraj się trzymać ogólnych zasad zdrowego odżywiania, a przede wszystkim - utrzymuj deficyt kaloryczny.

Ile powinno się jeść węglowodanów dziennie?

Zalecane spożycie węglowodanów uzależnione jest od poziomu aktywności, stanu zdrowotnego i Twoich celów sylwetkowych. Ogólnie, dla osób aktywnych fizycznie zaleca się spożywanie około 6-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że kalorie z węglowodanów powinny pokrywać około 45-65% energii Twojej diety (przy niskiej aktywności fizycznej 45-50%, przy standardowej aktywności fizycznej - 50-55%, a przy wysokiej i bardzo wysokiej aktywności 55-65%). 

Przykładowo:
-Jeżeli jesz w ciągu dnia 2000 kalorii, a Twoja aktywność jest niska to spożywaj około 225-250 gramów węglowodanów.
-Jeżeli masz umiarkowaną aktywność w ciągu dnia to uwzględnij w diecie około 250-275 gramów węglowodanów.
-Jeżeli masz wysoką lub bardzo wysoką aktywność to oscyluj w zakresie 275-325 gramów węglowodanów. 

Ilość węglowodanów w diecie najlepiej dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Oprócz ilości węglowodanów w diecie, kluczowe są również odpowiednie proporcje między nimi. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Warto natomiast ograniczyć spożycie cukrów prostych do <10% energii diety. Źródłem cukrów prostych są przykładowo: cukier, słodycze, słodkie bułki czy ciasta, napoje, soki, kompoty, ale także miód czy owoce. 

Ważne jest, aby spożywać węglowodany w umiarkowanych ilościach i zwracać uwagę na jakość diety jako całości. Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety nie jest zazwyczaj zalecane, ale ograniczenie spożycia cukrów prostych i zwiększenie udziału węglowodanów złożonych może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia i prawidłowej masy ciała.