Czy dieta ma wpływ na zdrowie psychiczne?
Zdrowie według Światowej Organizacji Zdrowia to całkowity fizyczny, psychiczny i społeczny dobrostan człowieka. To oznacza, że zdrowie psychiczne jest równie ważne, co zdrowie fizyczne. Jeżeli chcesz żyć w zdrowiu i zapobiegać powstawaniu wielu chorób, musisz dbać o swój mental i dobre samopoczucie. Możesz to robić dzięki ograniczaniu stresu, rozwijaniu relacji społecznych, zapewnianiu sobie odpowiedniej ilości snu i aktywności fizycznej, a także dzięki zdrowej diecie.
Badania naukowe potwierdzają, że sposób odżywiania odgrywa bardzo istotną rolę w naszym zdrowiu psychicznym (1). Dieta, bogata w składniki odżywcze, dostarcza mózgowi niezbędnych substancji do utrzymania równowagi chemicznej w mózgu, co ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i funkcje psychiczne. To, co znajduje się na Twoim talerzu, może być kluczem do równowagi emocjonalnej.
Jakość diety a ryzyko depresji
Badania naukowe coraz wyraźniej wskazują na związek między jakością diety a ryzykiem rozwoju depresji (2,3). Twój mózg to skomplikowana maszyna, a jej prawidłowe funkcjonowanie wymaga odpowiedniego ,,paliwa". Dieta, bogata w składniki odżywcze, dostarcza mózgowi substancji niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które regulują nastrój. To oznacza, że stosowanie diety opartej na warzywach, owocach, orzechach i zdrowych tłuszczach może działać jak tarcza chroniąca przed negatywnymi skutkami stresu. Z drugiej strony, dieta uboga w składniki odżywcze, a bogata w tłuszcze nasycone czy cukry, może prowadzić do dysregulacji substancji chemicznych w mózgu, co z kolei może może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.
Oprócz tego, dieta wpływa również na mikrobiotę jelitową. Produkty bogate w błonnik, probiotyki i prebiotyki wspierają budowanie i utrzymywanie korzystnej mikrobioty jelitowej, co z kolei wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne.
Warto zauważyć, że zdrowa dieta to nie tylko kwestia konkretnych składników odżywczych, ale także ogólnej równowagi i różnorodności spożywanych posiłków. Regularność posiłków oraz odpowiednia ilość wody również wpływają korzystnie na nasze zdrowie psychiczne.
Co jeść, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne?
Nasz mózg, będący centralnym elementem naszego systemu nerwowego, potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby działać na pełnych obrotach. Oto kluczowe składniki, które możesz wprowadzić do swojej diety w celu poprawy zdrowia psychicznego:
-Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 są fundamentalne dla struktury komórek mózgowych i wpływają na produkcję neuroprzekaźników, które regulują nastrój. Ich źródłem są tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), siemię lniane czy orzechy włoskie.
-Antyoksydanty: Barwna paleta warzyw i owoców dostarcza nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także antyoksydantów, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym. Dużą zawartość antyoksydantów mają przede wszystkim: szpinak, brokuły, kapusta, borówki, jagody, maliny. Staraj się włączać różne rodzaje warzyw i owoców do swojej diety, tak aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Im bardziej kolorowy jest Twój talerz, tym lepiej.
-Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B biorą udział w produkcji substancji chemicznych mózgu, w tym neuroprzekaźników, wpływając na funkcje poznawcze. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, jajach czy warzywach liściastych.
-Białko: Źródła białka, takie jak kurczak, jaja czy ciecierzyca, są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na nasz nastrój i emocje.
-Probiotyki: Jogurty, kefiry, kiszone ogórki czy kimchi wspierają zdrowie jelit, co może wpływać korzystnie na zdrowie psychiczne.
-Magnez: Nasiona dyni, orzechy, szpinak czy fasola są źródłem magnezu. Magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, a jego niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.
-Kofeina: Umiarkowane ilości kawy czy herbaty mogą poprawiać nastrój, koncentrację i pamięć.
-Błonnik: Błonnik obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach czy owocach wpływa na mikrobiotę jelitową i wspiera pracę jelit, co może wpływać na poprawę naszego dobrostanu psychicznego.
-Woda: Regularne spożywanie wody ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego nawodnienia, co bezpośrednio wpływa na funkcje poznawcze i koncentrację.
Możemy śmiało stwierdzić, że nasza codzienna dieta wpływa na zdolność naszego umysłu do radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami. Wybierając zdrowe i zbilansowane posiłki, nie tylko dbasz o kondycję fizyczną, ale również budujesz solidną podstawę dla zdrowia psychicznego. Warto więc spojrzeć na jedzenie nie tylko jako na konieczność, lecz jako na klucz do ochrony Twojego najcenniejszego skarbu – zdrowia psychicznego.
1.Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290. doi: 10.3389/fnut.2021.656290. PMID: 33763446; PMCID: PMC7982519.
2.López-Olivares M, Mohatar-Barba M, Fernández-Gómez E, Enrique-Mirón C. Mediterranean Diet and the Emotional Well-Being of Students of the Campus of Melilla (University of Granada). Nutrients. 2020 Jun 19;12(6):1826. doi: 10.3390/nu12061826. PMID: 32575368; PMCID: PMC7353387.
3.Evrensel A, Ceylan ME. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Dec 31;13(3):239-44. doi: 10.9758/cpn.2015.13.3.239. PMID: 26598580; PMCID: PMC4662178.