Obiad bez glutenu - jak przygotować? Przepisy
Wiele popularnych produktów naturalnie nie zawiera glutenu. Ziemniaki, ryż, kasza gryczana, mięso, ryby, jaja, warzywa i nasiona roślin strączkowych pozwalają przygotować smaczne, pełnowartościowe dania bez skomplikowanych zmian w codziennym jadłospisie.
Dla kogo obiady bezglutenowe będą najlepsze?
Eliminacja glutenu jest podstawowym elementem leczenia celiakii, czyli przewlekłej choroby o podłożu autoimmunologicznym. U osoby z celiakią spożycie glutenu prowadzi do reakcji immunologicznej i uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W takim przypadku dieta musi być przestrzegana konsekwentnie i przez całe życie.
Z diety bezglutenowej korzystają również osoby z rozpoznaną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. W takim przypadku decyzję o eliminacji glutenu warto podjąć po odpowiedniej diagnostyce, aby wykluczyć celiakię.
Jeśli podejrzewasz, że gluten Ci szkodzi, nie eliminuj go przed konsultacją z lekarzem i wykonaniem odpowiednich badań. W przypadku celiakii wcześniejsze przejście na dietę bezglutenową może zafałszować wyniki diagnostyczne.
Czy zdrowa osoba powinna rezygnować z glutenu profilaktycznie? Nie ma takiej potrzeby. Nie znaczy to jednak, że obiad bezglutenowy jest tylko dla osób z celiakią czy nadwrażliwością. Ryba z ziemniakami i surówką, curry z ryżem albo kasza gryczana z warzywami to zwykłe, pełnowartościowe dania, w których glutenu po prostu nie ma.
Z jakich produktów wypada zrezygnować?
Najważniejsze jest wyeliminowanie produktów zawierających pszenicę, żyto i jęczmień, a także ich odmiany i produkty pochodne. Oznacza to między innymi rezygnację ze zwykłego pieczywa, makaronu pszennego, kaszy manny, kuskusu, bulguru, tradycyjnej panierki z bułki tartej czy potraw zagęszczanych mąką pszenną.
Szczególnej uwagi wymagają produkty, w których obecność glutenu nie jest tak oczywista. Mogą to być:
- niektóre sosy
- mieszanki przypraw
- kostki bulionowe
- gotowe marynaty
- wędliny
- dania instant
- żywność wysoko przetworzona
Dlatego przy celiakii podstawową zasadą jest dokładne czytanie etykiet.
Owies sam w sobie nie zawiera glutenu charakterystycznego dla pszenicy, żyta czy jęczmienia, ale zwykłe płatki i produkty owsiane mogą zostać nimi zanieczyszczone podczas uprawy, transportu lub produkcji. Osoby, które ze względów medycznych muszą ściśle unikać glutenu, powinny wybierać owies oznaczony jako bezglutenowy.
W kuchni osoby z celiakią ważny jest również problem zanieczyszczenia krzyżowego. Nawet niewielka ilość glutenu może dostać się do bezglutenowego dania z deski do krojenia, tostera, sitka, sztućców czy oleju, na którym wcześniej smażono panierowane produkty. Jeśli więc w jednym domu przygotowuje się zarówno tradycyjne, jak i bezglutenowe posiłki, należy zadbać o właściwą organizację kuchni.
Ponad milion kobiet wybrało BeDiet
Nowa aplikacja, która ułatwia każdy dzień
Zdrowa dieta, na którą możesz sobie pozwolić
Przepisy na obiady bezglutenowe
Bezglutenowy posiłek ma być przede wszystkim pełnowartościowym daniem. Najlepiej, gdy na talerzu znajdzie się źródło białka, warzywa, produkty dostarczające węglowodanów oraz niewielka ilość wartościowych tłuszczów. Dzięki temu taki obiad będzie sycący i wpisze się w zbilansowany sposób żywienia.
Tradycyjny polski obiad bez glutenu
Pieczona pierś z kurczaka, ziemniaki i mizeria
To przykład klasycznego polskiego obiadu, który można przygotować bez mąki, panierki i innych źródeł glutenu.
Składniki
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 jajko
- 20 g mielonych migdałów (ok. 2 łyżki)
- 250 g ziemniaków
- pół dużego ogórka
- 3 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 75 g)
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- koperek
- słodka papryka, czosnek, pieprz i sól
Przygotowanie
Pierś dopraw solą, pieprzem, papryką i czosnkiem.
Obtocz w roztrzepanym jajku, a potem w mielonych migdałach.
Ułóż na blasze wyłożonej papierem, skrop olejem i piecz w 190°C przez około 25 minut, aż panierka się zezłoci. Jeśli zacznie się zbyt mocno rumienić, przykryj mięso folią aluminiową.
Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Ogórka pokrój w cienkie plasterki i wymieszaj z jogurtem oraz posiekanym koperkiem.
Obiad bezglutenowy do pracy
Bowl z kaszą gryczaną, kurczakiem i warzywami
Taki posiłek dobrze znosi przechowywanie w pojemniku, można przygotować go poprzedniego wieczoru i zjeść na zimno lub po podgrzaniu.
Składniki
- 60 g suchej kaszy gryczanej
- 120–150 g piersi z kurczaka
- pół czerwonej papryki
- pół małej cukinii
- garść pomidorków koktajlowych
- garść rukoli
- 1 łyżeczka oliwy
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- sok z cytryny, pieprz, czosnek i natka pietruszki
Przygotowanie
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją.
Kurczaka pokrój, dopraw i usmaż na niewielkiej ilości oliwy. Następnie dodaj cukinię i paprykę.
Wszystkie składniki przełóż do pojemnika.
Z jogurtu, soku z cytryny, czosnku i natki pietruszki przygotuj prosty sos, który najlepiej przechowywać osobno.
Szybki obiad bezglutenowy
Ryż z łososiem i warzywami z patelni
Gdy czasu jest niewiele, nie trzeba sięgać po gotowe danie. Ten obiad przygotujesz w kilkanaście minut.
Składniki
- 125 g filetu z łososia
- 60 g suchego ryżu
- 200 g warzyw, np. brokuł, marchew, papryka, cukinia lub fasolka szparagowa
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- pieprz, sól i ulubione zioła
Przygotowanie
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją.
Łososia pokrój w kostkę, dopraw i podsmaż na oleju przez kilka minut, a potem zdejmij z patelni.
Na tę samą patelnię wrzuć pokrojone warzywa, podlej odrobiną wody i duś, aż zmiękną.
Dodaj ryż i łososia, delikatnie wymieszaj i dopraw sokiem z cytryny, pieprzem oraz ziołami.
Dziesiątki przepisów na obiady bezglutenowe z aplikacją BeDiet
Największym wyzwaniem w diecie eliminacyjnej często nie jest samo znalezienie odpowiednich produktów, ale codzienne odpowiadanie na pytanie: co dziś ugotować? Po kilku tygodniach nawet sprawdzone potrawy mogą się znudzić. Wtedy przydaje się większa baza inspiracji i możliwość łatwego planowania kolejnych posiłków.
W aplikacji BeDiet znajdziesz propozycje posiłków, które pomagają urozmaicić codzienny jadłospis i ograniczyć czas poświęcany na zastanawianie się nad kolejnym obiadem. To wygodne rozwiązanie szczególnie wtedy, gdy dieta bezglutenowa ma iść w parze ze zbilansowanym sposobem odżywiania.
Dieta bezglutenowa nie oznacza rezygnacji z ulubionych dań. Nie wszystkie produkty bezglutenowe są jednak równie wartościowe. Gotowe ciastka, pieczywo czy przekąski mogą zawierać sporo cukru i tłuszczu, a niewiele błonnika. Dlatego na co dzień najlepiej sięgać przede wszystkim po produkty naturalnie bezglutenowe, takie jak warzywa, owoce, ryż, ziemniaki, kaszę gryczaną, strączki, jaja, ryby, mięso, nabiał, orzechy i nasiona.
