Niski IG

BeDiet oferuje plany oparte na produktach z niskim IG, dostosowane do różnych kaloryczności, na przykład 1500, 1600 czy 1800 kcal, oraz różnych wariantów żywieniowych, w tym bez nabiału. To praktyczne rozwiązanie, które wspiera odchudzanie, pomaga w insulinooporności i ułatwia codzienne planowanie posiłków.

Pomiar glukozy dwie godziny po posiłku pozwala ocenić reakcję organizmu na jedzenie. Prawidłowe stężenie glukozy na czczo wynosi 80–140 mg/dl, a po posiłku nie powinno przekraczać 180 mg/dl. Regularne badania oraz przestrzeganie zasad diety niskoglikemicznej to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia metabolicznego.

Efekty zależą od wyjściowej masy ciała i poziomu aktywności, jednak średnio można zredukować 0,5-1 kg tygodniowo bez głodówek i efektu jo-jo.

Łącz produkty zbożowe ze świeżymi warzywami, a owoce spożywaj w całości zamiast w postaci soków. Dodatek białka lub tłuszczu spowalnia trawienie i obniża ładunek glikemiczny całego posiłku.

Przykładowy dzień na diecie low IG może wyglądać tak:

• Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z jabłkiem i orzechami
• II śniadanie: hummus z warzywami surowymi
• Obiad: łosoś pieczony, kasza gryczana i sałatka z rukoli
• Podwieczorek: jogurt naturalny z borówkami i chia
• Kolacja: omlet z warzywami i awokado

Świetnie sprawdzają się też sałatki z soczewicą, pieczone bataty, pełnoziarnisty makaron al dente z indykiem czy zupa krem z brokułów.

Unikać należy przede wszystkim białego pieczywa, słodyczy, słodkich napojów, wafli ryżowych, rozgotowanego ryżu, fast foodów czy bardzo dojrzałych bananów. Produkty te powodują szybki wzrost glukozy, a następnie jej gwałtowny spadek, co sprzyja napadom głodu i odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Do produktów o niskim IG należą między innymi:

• warzywa - brokuły, pomidory, ogórki, sałata, marchew surowa, cukinia, szpinak
• owoce - jabłka, gruszki, grejpfruty, śliwki, wiśnie, truskawki, pomarańcze
• rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, fasola, bób
• produkty zbożowe - kasza gryczana, jęczmienna, bulgur, płatki owsiane górskie, chleb razowy na zakwasie
• białko - nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, owoce morza, drób, wołowina
• dodatki - pestki, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek

Coraz częściej dostępne są też gotowe produkty oznaczone jako niski IG, na przykład pieczywo wysokobłonnikowe, jogurty naturalne bez cukru czy batoniki proteinowe. Bywają pomocne w zabieganym dniu, choć najlepszym wyborem pozostają świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Dieta o niskim IG jest rekomendowana dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością czy nietolerancją glukozy. Wskazana jest też przy niedoczynności tarczycy, Hashimoto, PCOS oraz problemach lipidowych.

Ten sposób odżywiania sprawdzi się jednak właściwie u każdego, kto chce jeść zdrowo, utrzymywać stabilny poziom energii i uniknąć wahań cukru, zarówno przy redukcji masy ciała, jak i w codziennej profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Najważniejsze zasady to wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, unikanie cukru i czytanie etykiet. Dieta zaleca spożywanie regularnych posiłków, w których obecne są źródła białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Produkty warto gotować al dente, najlepiej na parze, lub piec, a warzywa i owoce jeść w miarę możliwości surowe.

Indeks glikemiczny, w skrócie IG, to wskaźnik wyrażany w skali od 0 do 100, określający tempo wzrostu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do reakcji organizmu po przyjęciu czystej glukozy. Produkty dzielą się na trzy grupy:

• niski IG - poniżej 55
• średni IG - 55–70
• wysoki IG - powyżej 70

Dobrze jest znać też pojęcie ładunku glikemicznego, oznaczanego jako ŁG. To bardziej szczegółowa miara, ponieważ uwzględnia zarówno wartość IG produktu, jak i ilość węglowodanów w porcji. Wysoki IG często wiąże się z wysokim ŁG, ale nie zawsze, dlatego komponowanie posiłków odgrywa tu ważną rolę.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, nazywana też dietą low IG, to sposób odżywiania, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i sprzyja odchudzaniu. Opiera się na produktach powoli uwalniających glukozę, dzięki czemu zapewnia energię na dłużej i redukuje ryzyko nagłych napadów głodu.

Jest to model żywieniowy bezpieczny i łatwy do stosowania, który nie wymaga liczenia kalorii ani ścisłego pilnowania godzin posiłków. Kluczowe jest natomiast ograniczenie cukrów prostych, wybór pełnoziarnistych produktów i krótsza obróbka termiczna.