Czym są azotany?

Azotany to związki chemiczne, które powstają w wyniku naturalnego obiegu azotu w środowisku. Azot jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, a jego związki znajdują się w glebie, wodzie oraz organizmach żywych. Rośliny pobierają azotany z gleby, ponieważ są one dla nich jednym z podstawowych źródeł azotu potrzebnego do wzrostu.

Azotany w diecie człowieka są w dużej mierze nieuniknione. Trafiają do organizmu głównie wraz z warzywami, ale również z wodą pitną oraz w mniejszych ilościach z innymi produktami spożywczymi. Po spożyciu azotany ulegają przemianom metabolicznym, które mogą mieć zarówno neutralne, jak i korzystne znaczenie dla zdrowia.

Część azotanów przekształca się w azotyny, a następnie w tlenek azotu. Tlenek azotu jest cząsteczką sygnałową, która wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych, regulację ciśnienia tętniczego oraz przepływ krwi w tkankach.

Azotany naturalne

Naturalnie azotany występują przede wszystkim w warzywach. Szczególnie wysokie ich ilości znajdują się w warzywach liściastych oraz niektórych warzywach korzeniowych. Zawartość azotanów w produktach roślinnych nie jest stała i może się znacząco różnić nawet w obrębie tego samego rodzaju warzywa.

Na ilość azotanów wpływają:

  • warunki uprawy, 
  • rodzaj gleby, 
  • intensywność nawożenia,
  • dostęp do światła słonecznego. 

Warzywa uprawiane w warunkach szklarniowych, przy ograniczonym dostępie do światła, często zawierają więcej azotanów niż te rosnące sezonowo na otwartej przestrzeni.

Azotany obecne w pożywieniu  są spożywane razem z wieloma innymi substancjami bioaktywnymi. 

Należą do nich:

  • witamina C, 
  • witamina E, 
  • polifenole,
  • błonnik pokarmowy. 

Składniki te ograniczają niekorzystne reakcje chemiczne i wspierają prawidłowy metabolizm azotanów w organizmie. Dlatego azotany w diecie pochodzące z warzyw uznaje się za bezpieczne, a nawet potencjalnie korzystne.

Azotyny sztuczne

Azotyny sztuczne to związki, które pojawiają się głównie w żywności przetworzonej. Najczęściej spotyka się je w wędlinach, kiełbasach oraz innych produktach peklowanych. Ich zadaniem jest przedłużenie trwałości żywności, zahamowanie rozwoju bakterii oraz utrwalenie charakterystycznego koloru mięsa.

Azotyny mogą w określonych warunkach reagować z aminami, prowadząc do powstawania nitrozoamin. Są to związki, które w badaniach wykazują potencjalne działanie rakotwórcze. Ryzyko to wzrasta zwłaszcza przy częstym spożywaniu dużych ilości żywności wysoko przetworzonej oraz przy jednoczesnym niedoborze składników odżywczych w diecie.

Z tego powodu azotany i azotyny obecne w żywności przetworzonej oceniane są mniej korzystnie niż azotany w pożywieniu roślinnym.

Czy azotany są bezpieczne dla człowieka?

Bezpieczeństwo azotanów w diecie było przedmiotem wielu badań naukowych. Aktualnie wskazuje się, że dla zdrowych osób dorosłych azotany pochodzące z warzyw nie stanowią zagrożenia. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ustalił dopuszczalne dzienne spożycie azotanów na poziomie 3,7 miligrama na kilogram masy ciała.

Przekroczenie tej wartości jest mało prawdopodobne przy diecie opartej na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Co więcej, obserwacje populacyjne pokazują, że osoby spożywające dużo warzyw, a tym samym więcej azotanów występujących naturalnie w diecie, rzadziej chorują na choroby układu sercowo naczyniowego.

Szczególną ostrożność zaleca się natomiast w przypadku niemowląt, u których układ enzymatyczny nie jest jeszcze w pełni rozwinięty. W tej grupie nadmiar azotanów może prowadzić do zaburzeń transportu tlenu we krwi. Z tego względu sposób przygotowywania posiłków dla niemowląt powinien być szczególnie staranny.

W jakim jedzeniu jest najwięcej azotanów?

Największe ilości azotanów w jedzeniu znajdują się w warzywach liściastych oraz w niektórych warzywach korzeniowych. Do produktów o wysokiej zawartości azotanów w żywności należą:

  • rukola,
  • szpinak, 
  • różne odmiany sałaty,
  • buraki,
  • seler,
  • rzodkiewka.

Warto zauważyć, że są to jednocześnie produkty bogate w witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty. Dzięki temu ich obecność w diecie przynosi znacznie więcej korzyści niż potencjalnych zagrożeń. 

Znacznie mniejsze ilości azotanów w diecie dostarczają owoce, produkty zbożowe oraz świeże mięso. W przypadku wody pitnej zawartość azotanów zależy od regionu i jakości ujęć wodnych, dlatego w niektórych sytuacjach ma ona znaczenie jako dodatkowe źródło tych związków.\

Rola azotanów w diecie sportowca

Azotany wykazują wpływ na produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi i zwiększa dostępność tlenu dla pracujących mięśni.

Najczęściej analizowanym źródłem azotanów w diecie sportowej są buraki oraz sok z buraka. Regularne spożywanie tych produktów może prowadzić do poprawy wydolności tlenowej podczas wysiłku oraz szybszej regeneracji po treningu.

Warto jednak podkreślić, że efekt ten obserwuje się głównie u osób, których dieta jest uboga w warzywa. U osób już stosujących dietę bogatą w produkty roślinne dodatkowy wzrost podaży azotanów może nie przynosić tak wyraźnych rezultatów.

Jak ograniczyć spożycie azotanów w diecie?

Chociaż azotany w diecie pochodzące z warzyw są bezpieczne, istnieją sytuacje, w których warto zwrócić uwagę na ich ilość. Dotyczy to przede wszystkim diety niemowląt oraz osób spożywających duże ilości żywności przetworzonej.

Ograniczenie nadmiernego spożycia azotanów w jedzeniu można osiągnąć poprzez świadome wybory żywieniowe. Pomocne jest:

  • wybieranie warzyw sezonowych, 
  • dokładne mycie,
  • obieranie warzyw korzeniowych,
  • unikanie długiego przechowywania ugotowanych potraw,
  • ograniczenie wędlin i produktów peklowanych.

Dobrym wsparciem są modele żywieniowe oparte na racjonalnych zasadach, takie jak dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska.

Oba te sposoby żywienia promują wysokie spożycie warzyw przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej, co sprzyja zachowaniu równowagi i bezpieczeństwa żywieniowego.

Bibliografia:

  1. Hoon M.W., Johnson N.A., Chapman P.G., Burke L.M., The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013.
  2. Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, 2014.
  3. Ochwanowska E., Substancje chemiczne w żywności jako zagrożenie zdrowotne, Przemysł Chemiczny, 2019.
  4. Jones AM.: Dietary nitrate supplementation and exercise performance Sports Med 2014, 44: 35-45.23.
  5. Muggeridge DJ., Howe CC., Spendiff O. i wsp.: A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc 2014, 46:143-150.
  6. Jonvik KL., Nyakayiru J., van Dijk JW. i wsp.: Habitual dietary nitrate intake in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2017, 27:148-157.
  7. Larsen FJ., Schiffer TA., Borniquel S. i wsp.: Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab 2011, 13:149-159.