Nadmiar wody w organizmie może wyraźnie pogarszać samopoczucie. Wpływa na wygląd sylwetki i motywację do dalszych działań zdrowotnych. W większości przypadków retencja wody nie wynika z nagromadzenia tkanki tłuszczowej, lecz z zaburzeń gospodarki wodno elektrolitowej, stylu życia lub zaburzeń hormonalnych. Na szczęście już kilka dni konsekwentnych działań wystarczy, aby odzyskać lekkość, poprawić komfort i przywrócić równowagę organizmu.

Dlaczego organizm zatrzymuje wodę w nadmiarze?

Zatrzymywanie wody w organizmie, określane jako retencja płynów, często jest mechanizmem obronnym. Organizm reaguje w ten sposób na zaburzenia równowagi wewnętrznej, próbując zabezpieczyć się przed potencjalnym odwodnieniem lub utratą elektrolitów. Jedną z najczęstszych przyczyn jest nadmierna podaż sodu, który sprzyja zatrzymywaniu wody w przestrzeniach pozakomórkowych, czy błonnika, który fizjologicznie  ma zdolność do przetrzymanie wody w treści jelitowej.

Paradoksalnie bardzo częstym powodem obrzęków jest zbyt mała ilość wypijanych płynów. Gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości wody, zaczyna ją magazynować w tkankach podskórnych. Znaczenie mają również czynniki hormonalne, zwłaszcza u kobiet. Wahania estrogenów i progesteronu w cyklu miesiączkowym, ciąży lub podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej mogą nasilać retencję płynów. Znaczenie mają również czynniki hormonalne, zwłaszcza u kobiet. Wahania estrogenów i progesteronu w cyklu miesiączkowym, ciąży lub podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej mogą sprzyjać retencji płynów. Nasilone zatrzymywanie wody przed miesiączką jest zjawiskiem fizjologicznym, a nie sygnałem „niepowodzenia diety”. Szacuje się, że większość kobiet z PMS doświadcza przejściowych obrzęków i wahań masy ciała rzędu około 0,5–2 kg.

Nie bez znaczenia pozostaje przewlekły stres. Podwyższony poziom kortyzolu zwiększa resorpcję sodu i wody w nerkach oraz nasila wydalanie potasu, który wspiera prawidłowe wydalanie wody przez nerki. Efektem jest zatrzymanie płynów, uczucie opuchnięcia i często towarzyszący temu wzrost masy ciała.

Objawy zatrzymania wody

Objawy nadmiaru wody w organizmie bywają zarówno widoczne, jak i odczuwalne subiektywnie. Najczęściej pojawia się nagły wzrost masy ciała, który w krótkim czasie może wynosić nawet kilka kilogramów. Charakterystyczne są obrzęki twarzy, zwłaszcza w okolicach oczu, opuchnięte dłonie, kostki i stopy. Nagromadzenie płynów (np. przy diecie odchudzającej) może maskować spadek masy tłuszczowej, co często prowadzi do frustracji i spadku motywacji do kontynuowania zmian. Bądź świadom/a tego zjawiska.

Wiele osób zauważa tzw. cellulit wodny, który nasila się szczególnie na udach, pośladkach i brzuchu. Często występuje uczucie ciężkości nóg, sztywność stawów oraz obniżona tolerancja wysiłku. Zatrzymanej wodzie mogą towarzyszyć bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Podobnie, zmniejszona ilość oddawanego moczu lub jego ciemniejsza barwa również mogą sygnalizować zaburzenia nawodnienia.

Jakie choroby mogą powodować zwiększone zatrzymywanie wody?

Choć najczęściej przyczyny retencji wody są związane ze stylem życia, czasami obrzęki mogą być objawem chorób przewlekłych. Zatrzymywanie płynów obserwuje się np. w niewydolności serca, chorobach nerek, marskości wątroby oraz zaburzeniach pracy tarczycy. Tutaj nie działamy sami z obrzękami, konieczna jest diagnostyka lekarska.

Jak pozbyć się nadmiaru wody w organizmie?

Skuteczne pozbycie się nadmiaru wody wymaga działania na kilku poziomach jednocześnie. Przede wszystkim należy znaleźć przyczynę, która przyczynia się u nas do gromadzenia wody. Kluczowe znaczenie ma odpowiednie nawodnienie. Regularne picie wody wspiera pracę nerek i zapobiega mechanizmowi obronnego magazynowania płynów. Warto zwrócić uwagę na dzienne zapotrzebowanie na wodę, które zależy od masy ciała, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Gdy mocno trenujesz lub za oknem gorączka, dbaj o zwiększenie ilości płynów.

Równie ważna jest dieta niskosodowa, a raczej unikanie nadmiaru soli. Ograniczenie soli kuchennej oraz produktów wysoko przetworzonych pozwala szybko zmniejszyć objętość zatrzymywanych płynów. Zamiast soli warto sięgać po zioła i przyprawy, które poprawiają smak potraw bez obciążania gospodarki wodno elektrolitowej. Jednocześnie dieta powinna być bogata w naturalne źródła potasu, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy.

Aktywność fizyczna działa jak naturalna pompa dla układu limfatycznego. Regularny spacer, ćwiczenia wzmacniające czy pływanie usprawniają krążenie krwi i limfy, ułatwiając usuwanie nadmiaru wody z tkanek. W domowych warunkach pomocne mogą być również naprzemienne prysznice ciepłą i chłodną wodą oraz odpoczynek z nogami uniesionymi powyżej poziomu serca.

Suplementy i tabletki na nadmiar wody – czy warto?

Na rynku dostępne są preparaty o działaniu moczopędnym, które obiecują szybkie usunięcie nadmiaru wody. Nie stosuj ich bez konsultacji z lekarzem.

Preparaty farmakologiczne mogą prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, zwłaszcza niedoboru potasu i magnezu. W łagodnych przypadkach bezpieczniejszym rozwiązaniem są naturalne składniki wspierające diurezę, takie jak pokrzywa, mniszek lekarski, pietruszka czy zielona herbata. Ich działanie jest delikatne i nie zaburza równowagi organizmu, o ile stosowane są rozsądnie.

Jak zapobiegać gromadzeniu się wody?

Profilaktyka retencji wody opiera się na codziennych nawykach. Regularne nawodnienie, zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka i potasu oraz ograniczenie soli to fundament. Równie istotne jest dbanie o redukcję stresu i higienę snu, ponieważ przewlekle podwyższony poziom kortyzolu sprzyja zatrzymywaniu płynów. Sen trwający około 7–9 godzin wiąże się z prawidłową regulacją rytmu kortyzolu oraz korzystniejszymi wskaźnikami funkcji nerek w badaniach populacyjnych.

Warto unikać długotrwałego przebywania w jednej pozycji, zwłaszcza siedzącej. Krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia znacząco poprawiają krążenie. Pamiętaj o tym, szczególnie, gdy masz pracę siedzącą i dbaj by co jakiś czas rozprostować nogi. U kobiet pomocna bywa obserwacja cyklu miesiączkowego i dostosowanie diety oraz aktywności do okresów większej podatności na obrzęki. W fazie lutealnej, gdy retencja wody i uczucie ciężkości są bardziej nasilone, pomocne mogą być regularny ruch, nawodnienie i dieta bogata w elektrolity.

Bibliografia:

  • Chrousos G.P. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 2009;5:374–381.
  • Giustiniani P.R., ROdriguez-Sanchez N., Galloway S D. R. Fluid and electrolyte balance considerations for female athletes, Eur J Sport Sci, 2022 May;22(5):697-708.
  • He F.J., MacGregor G.A. Salt, blood pressure and cardiovascular disease. Current Opinion in Cardiology, 2007;22(4):298–305.
  • Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Warszawa, 2020.
  • Stachenfeld N.S. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2008;36(3):152–159.