Czy nagła ochota na konkretny produkt np. jajka oznacza, że organizm wysyła sygnał o brakach żywieniowych? Popularna teoria głosi, że zachcianki to wołanie ciała o brakujące witaminy czy składniki mineralne, np. apetyt na czekoladę ma sugerować niedobór magnezu, a na mięso czy ser niedobór żelaza lub wapnia. Naukowcy jednak nie znajdują na to mocnych dowodów. Większość badań nie potwierdza prostego związku między „chęcią zjedzenia czegoś” a rzeczywistym deficytem danego składnika. Wręcz przeciwnie, literatura naukowa wskazuje, że typowe zachcianki częściej wynikają z mechanizmów neuropsychologicznych niż z braków w diecie. Innymi słowy, to bardziej głowa chce, niż ciało potrzebuje.

Ochota na coś - sygnał niedoboru czy psychologia?

Rola psychiki i nawyków w apetytach jest ogromna. Nasz mózg reaguje na smak, zapach i wspomnienia związane z jedzeniem. Uruchamia układ nagrody, przez co silnie pragniemy np. słodkich czy tłustych potraw dla poprawy humoru lub redukcji stresu. 

Takie emocjonalne jedzenie często mylone jest z sygnałem „braków” makroskładników w organizmie, choć faktycznie wynika z potrzeby komfortu lub działania hormonów stresu.

Badania z wykorzystaniem fMRI pokazały, że w czasie silnej ochoty na jedzenie aktywują się obszary mózgu związane z emocjami i przyjemnością, a niekoniecznie ośrodki kontroli głodu. 

Dlatego np. w sytuacjach stresowych lub hormonalnych wahaniach (jak przed miesiączką) możemy odczuwać specyficzne zachcianki niezwiązane z realnym zapotrzebowaniem na dany składnik.

Jajka - zawartość odżywcza

Jajko są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Jedno duże (ok. 50 g) zawiera średnio ~6 g pełnowartościowego białka (z kompletem wszystkich niezbędnych aminokwasów) oraz cały wachlarz witamin i składników mineralnych. 

Znajdziemy w nim m.in.

  • witaminy z grupy B, 
  • witaminę A 
  • witaminę D (jajka należą do nielicznych naturalnych źródeł tej „słonecznej” witaminy).

W żółtku kryją się też ważne składniki mineralne, np. żelazo, cynk, selen czy fosfor. 

Żółtko jest również bogate w karotenoidy luteinę i zeaksantynę, działające jako przeciwutleniacze wspierające m.in. zdrowie oczu. Unikalnym atutem jajek jest wysoka zawartość choliny - substancji podobnej do witamin z grupy B, kluczowej dla pracy mózgu i metabolizmu. 

Jedno duże żółtko dostarcza ok. 147 mg choliny, co stanowi aż ~25% dziennego zapotrzebowania. Jajka są jednym z najlepszych źródeł tego składnika, ważnego m.in. dla pamięci i zdrowia wątroby.

Przez lata obawiano się cholesterolu obecnego w jajach (ok. 200 mg w żółtku). Dziś jednak wiadomo, iż cholesterol z pożywienia ma ograniczony wpływ na poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi - dużo większe znaczenie ma ogólna dieta, zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych. Badania wskazują, że umiarkowane spożycie jaj (1 dziennie) u zdrowych osób nie podnosi ryzyka chorób serca.

Ochota na jajka - czego może brakować w organizmie?

Tak jak wspomniałam wyżej, za ochotą na jajka niekoniecznie stoi określony niedobór. 

Często po prostu mamy na nie apetyt, bo nam smakują lub jesteśmy głodni i nie stoi za tym żadna poważna przyczyna medyczna.

Nasz mózg mógł skojarzyć jajka z szybkim zastrzykiem energii i wartości odżywczych, więc podpowiada nam ten wybór. Dlatego jeśli nagle „chodzi za Tobą” jajecznica, zastanów się: czy na pewno czuję się pozbawiony jakichś składników, czy po prostu mam ochotę na coś pysznego? 

W razie wątpliwości najlepiej spojrzeć na swoją dietę całościowo. Zamiast polegać na samych zachciankach, zadbaj o codzienne zbilansowane posiłki. Często wystarczy po prostu prosta dieta oparta na pełnowartościowych produktach, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Jakie jajka są najzdrowsze?

Skoro już sięgamy po jajka, to które wybrać: wiejskie od babci z targu, ekologiczne „zerówki”, a może zwykłe sklepowe „trójki”? 

W Polsce wiele osób uważa, że jajka od kur z wolnego wybiegu (tzw. wiejskie) są zdrowsze niż fermowe. Tymczasem fakty temu przeczą. Badania porównujące skład jaj z różnych hodowli nie wykazują istotnych różnic w wartości odżywczej. Jajka ekologiczne, ściółkowe czy klatkowe mają bardzo zbliżony poziom białka, tłuszczu i witamin. 

Najzdrowsze jajko to po prostu świeże jajko dobrej jakości, nieważne czy oznaczone cyfrą 0, 1, 2 czy 3, byle pochodziło z bezpiecznej hodowli. 

Warto przy tym wiedzieć, że na rynku są też jajka specjalne, np. wzbogacone w kwasy omega-3. Pochodzą one od kur karmionych paszą z dodatkiem siemienia lnianego, alg czy oleju rybiego. Tego typu jajka rzeczywiście mogą zawierać więcej korzystnych tłuszczów omega-3 niż zwykłe. Wykazano, że w niektórych „omega-3 jajach” poziom DHA i EPA jest na tyle wysoki, by producent mógł chwalić się tym na opakowaniu. Jeśli zależy nam na dodatkowych korzyściach dla serca i mózgu, można okazjonalnie sięgnąć po takie produkty. 

Ogólnie jednak każde jajko dostarczy cennych składników, więc najważniejsze jest, by były świeże i pochodziły z zaufanego źródła.

Jaki sposób przygotowania jaj jest najlepszy?

Najkorzystniejsze są metody obróbki o krótkim czasie i niezbyt wysokiej temperaturze. 

Długie gotowanie czy intensywne smażenie może częściowo obniżyć zawartość wrażliwych witamin. 

Na przykład badania wykazały, że smażenie lub pieczenie jaj zmniejsza ilość witaminy A o ok. 17–20%, a poziom niektórych antyoksydantów nawet o 6–18%. Ponadto bardzo wysoka temperatura może utleniać cholesterol zawarty w żółtku, powstają wtedy tzw. oksysterole, które powiązano ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. 

Dlatego nie warto „przesmażać” jajek na silnym ogniu, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Im krócej poddawane obróbce cieplnej, tym więcej zachowają witamin i cennych związków.

Za najzdrowsze uchodzą jajka gotowane lub poszetowe (w koszulkach), czyli przygotowane bez dodatku tłuszczu, w wodzie, i niezbyt długo. Gotowanie na miękko pozwala ściąć białko, ale pozostawić płynne żółtko, które zachowuje maksymalną ilość składników odżywczych. 

Gotowanie na twardo również jest dobrym wyborem, byle nie trwało dużo dłużej niż to konieczne (około 8–10 minut). 

Czy to znaczy, że jajecznica lub jajko sadzone są „niezdrowe”? Niekoniecznie. Wszystko zależy od sposobu smażenia. Jeśli użyjemy minimalnej ilości oliwy lub oleju o wysokiej temperaturze dymienia (np. rzepakowego czy awokado) i nie będziemy przypiekać jajek zbyt mocno, to wciąż otrzymamy wartościowy posiłek. Unikajmy natomiast ciężkiego smażenia na głębokim tłuszczu czy na boczku.

Takie dodatki sprawiają, że danie staje się kaloryczne i mniej korzystne dla serca. 

Dobrym pomysłem jest łączenie jaj z warzywami, np. w postaci omleta z warzywami czy jajecznicy ze szpinakiem i pomidorami. Dodaje to błonnika, witamin i sprawia, że potrawa jest zdrowsza (a nadal smaczna!).