O tym, jak będzie wyglądał cały dzień nierzadko decyduje śniadanie. Osoby, które muszą wprowadzić dietę bezglutenową boją się chaosu, dziwnych przepisów i długiego czasu przygotowania. Tymczasem pełnowartościowe, bezglutenowe śniadanie da się przygotować w 5 minut. Mało tego, jego szykowanie może być prostsze niż klasyczny posiłek bez wykluczania glutenu. Wystarczy znać kilka zasad, wiedzieć jakich składników szukać, jakich zbóż unikać i co dodawać, by posiłek był sycący, smaczny i pełnowartościowy.

Jakie mikroskładniki powinniśmy dostarczyć w śniadaniu?

Kiedy, jak nie rano, zaczynać dzień od dobrze skomponowanego posiłku. Śniadanie to pora, w której szczególnie warto zadbać o składniki odżywcze, które zapewnią Ci udany początek dnia. Dobrze skomponowany, bezglutenowy posiłek powinien dostarczać przede wszystkim:

  • białka wspierającego regenerację, sytość i stabilny poziom glukozy,
  • błonnika dbającego o mikrobiotę jelitową i perystaltykę jelit,
  • witaminy z grupy B ważnych dla układu nerwowego,
  • wapnia i magnezu wspierających mięśnie i kości,
  • antyoksydantów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.

W praktyce oznacza to, że w szybkim śniadaniu bez glutenu powinny pojawić się:

  • źródło białka (jogurt naturalny, twaróg, szynka, ryba, napój sojowy, jajka, tofu), 
  • produkty zbożowe naturalnie bezglutenowe (ryż, kukurydza, amarantus, proso, płatki owsiane bezglutenowe, kasza jaglana, komosa ryżowa), 
  • świeże lub mrożone warzywa i owoce oraz niewielka ilość zdrowych tłuszczów (orzechy, pestki, masło orzechowe, olej lniany, oliwa z oliwek).

Tak skomponowany posiłek najada na długo, zwiększa witalność i utrzymuje stabilny poziom energii.

Kiedy warto wyeliminować gluten ze śniadania?

U części osób śniadanie bez glutenu to kwestia wyboru. U innych ma znaczenie dietoterapeutyczne. Gluten należy bezwzględnie wyeliminować w przypadku:

  • celiakii,
  • alergii na pszenicę lub inne zboża glutenowe,
  • nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten potwierdzonej diagnostyką.

W takich sytuacjach nawet śladowe ilości glutenu mogą nasilać objawy, prowadzić do stanów zapalnych, niedoborów. Dlatego w tych przypadkach niezwykle ważne jest wybieranie produktów certyfikowanych. Szukaj produktów zbożowych oznaczonych symbolem przekreślonego kłosa.

Czasami decydujemy się na czasowe ograniczenie glutenu, by sprawdzić jak nam jest na takiej diecie. Jednak nie jest to uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich. Warto konsultować takie działania z dietetykiem. Szczególnie, że u zdrowych osób gluten nie musi być wykluczany. Wspomaga mikrobiom jelitowy.

Czym zastąpić chleb podczas bezglutenowego śniadania?

Przede wszystkim pamiętaj, że nie musisz wykluczać chleba. Możesz wybrać jego bezglutenową wersję. Będzie ona na pewno w opakowaniu, nigdy luzem (chyba że z piekarni bezglutenowej). Producenci zabezpieczają w ten sposób produkt, by nie uległ zanieczyszczeniu glutenem od reszty zaopatrzenia. Jeśli jednak, nie chcesz pieczywa, bezglutenowe śniadanie również może być urozmaicone. Można je zastąpić gotowymi produktami lub prostymi alternatywami przygotowanymi wcześniej.

Przykłady:

  • gotowe pieczywo bezglutenowe z dobrym składem,
  • placek gryczany pokrojony na „kromki”,
  • wafle ryżowe lub kukurydziane,
  • placki z mąki owsianej lub jaglanej, które można odgrzać rano,
  • warzywa, np. pokrojone wzdłuż bataty czy cukinie, pełniące rolę kromek ;)

Dbaj o to, by mieć przygotowaną bazę, np. ugotowaną kaszę, upieczone babeczki lub placki. Dzięki nim śniadanie w 5 minut jest możliwe.

Bezglutenowe śniadania - przepisy

Nocna owsianka bez glutenu w słoiku

Wsyp do słoika: 3 łyżki płatków owsianych bezglutenowych, 3 łyżki jogurtu naturalnego lub napoju roślinnego, 1 łyżkę chia i garść owoców. Wymieszaj i wstaw do lodówki. Rano dodaj łyżeczkę masła orzechowego. Klasyk klasyków - wyciągasz z lodówki i gotowe.

Jaglany budyń z owocami

Zblenduj kilka łyżek ugotowanej kaszy jaglanej/kaszy gryczanej/komosy ryżowej z jogurtem lub napojem roślinnym, łyżeczką miodu i sokiem z cytryny. Dodaj ulubione owoce i orzechy.

Bezglutenowe śniadanie białkowo tłuszczowe: omlet z warzywami

Roztrzep jajka, dodaj warzywa i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy. Sycący, wytrawny start dnia. Możesz dorzucić też kromkę chleba bezglutenowego.

Smoothie bowl z masłem orzechowym

Zmiksuj mrożone jagody, banana, jogurt lub napój roślinny i łyżkę masła orzechowego. Podawaj z granolą i pestkami.

Kanapki na placku gryczanym z pastą z ciecierzycy

Podgrzej kupny placek gryczany i posmaruj pastą z ciecierzycy. Dodaj świeże warzywa. Im więcej tym lepiej.

Ryż na mleku z jabłkiem

Ugotuj ryż na mleku. Po wystudzeniu dodaj skyr, dosłodź. Wymieszaj ze startym jabłkiem i cynamonem.

Smaczna dieta bez glutenu na cały dzień z BeDiet

Jedno śniadanie bez glutenu to dopiero początek. Jeśli dzień jest intensywny, a czasu na planowanie posiłków brakuje, pomocna będzie gotowadieta bezglutenowa. Zawiera ona pomysły na zbilansowane posiłki na cały dzień, dopasowane kalorycznie i oparte o bezglutenowe produkty.

Takie rozwiązanie, z pewnością ułatwi Ci logistykę dbania o zdrowie. Otrzymasz też pomoc w ustaleniu regularności posiłków oraz wsparcie w budowaniu dobrych nawyków. Śniadanie bez glutenu w 5 minut może być pierwszym krokiem do prostszego, lżejszego i lepiej zaplanowanego dnia.

Bibliografia:

  • Catassi C., Fasano A. Celiac disease. New England Journal of Medicine. 2008; 368: 2419–2426.
  • National Institutes of Health (NIH). Celiac Disease Awareness Campaign. NIH Publication No. 20-5833.
  • Lebwohl B., Sanders D. S., Green P. H. Coeliac disease. Lancet. 2018; 391(10115): 70–81.
  • Vici G., Belli L., Biondi M., Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition. 2016; 35(6): 1236–1241.
  • Melini V., Melini F. Gluten-free diet: Gaps and needs for a healthier diet. Nutrients. 2019; 11(1): 170.